La hora de la cena juega un papel cada vez más importante en nuestra salud. Cenar a una hora adecuada no solo mejora la calidad del sueño, sino que también facilita la digestión y ayuda a mantener un peso saludable. Los expertos recomiendan cenar entre las 7:00 h y las 20:00 h., ya que permite a nuestro cuerpo procesar los alimentos antes de dormir, evitando problemas como el reflujo gástrico o la acumulación de grasa. Además, establecer una rutina de horarios de comida es fundamental para regular el metabolismo y mejorar el bienestar general.
El Instituto de Salud Global Barcelona (ISGlobal) explica que el sistema está regulado por un reloj central situado en el cerebro y varios relojes periféricos ubicados en otros tejidos. El ciclo de luz/oscuridad detectada por los ojos se encarga de sincronizar el reloj central, pero las horas de las comidas desempeñan un papel fundamental en el reajuste de los relojes periféricos de los músculos, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo. La cronodisrupción consiste en la alteración de los ritmos circadianos como consecuencia de un desajuste entre el reloj interno y entradas externas a destiempo. «Dada la extensa implicación del reloj circadiano en los procesos biológicos, resulta intuitivo pensar que la cronodisrupción pueda tener consecuencias negativas para la salud humana», explica el ISGlobal. Cenar temprano permite que el cuerpo digiera los alimentos antes de acostarse, evitando molestias como reflujo o mal sueño. Además, mantener un intervalo de al menos dos horas entre la cena y el momento de dormir ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora la calidad del descanso. También es fundamental optar por cenas ligeras y evitar alimentos pesados o ricos en azúcares durante la noche.
¿Cuál es el mejor momento para cenar?
El horario ideal para cenar varía según las costumbres y el estilo de vida, pero los profesionales coinciden en que lo óptimo es hacerlo entre las 6 y las 8 de la noche. Ernesto Avendano, especialista en nutrición, afirma que «si te acuestas a las 10:00 p.m., cenar a las 19:00 h. te daría suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de dormir». Lo mismo que «si trabajas hasta tarde y te acuestas más tarde, podrías cenar alrededor de las 20h de la tarde o incluso más tarde, siempre dejando un espacio de al menos dos horas antes de acostarte», explica el especialista.
Cenar temprano permite que el cuerpo digiera los alimentos antes de acostarse, evitando molestias como reflujo o mal sueño. Este intervalo de al menos dos horas entre la cena y el momento de dormir ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora la calidad del descanso.
Los beneficios de cenar entre pronto
Mejora la digestión
Uno de los principales beneficios de cenar antes es que le da al cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de acostarse. Esto evita que la comida permanezca en el estómago durante la noche, lo que puede generar problemas como la acidez estomacal, el reflujo ácido o la sensación de pesadez.
Promueve un mejor descanso
Cenar a una hora razonable, con una comida ligera, contribuye a un mejor descanso. Si cenamos demasiado tarde o comemos alimentos pesados, es probable que nuestro cuerpo esté más enfocado en la digestión durante la noche, lo que puede interrumpir el ciclo del sueño.
Un estudio de la revista La Naturaleza y La Ciencia del Sueño afirma que la ingesta de alimentos cerca del período de sueño se asoció con una calidad de sueño deteriorada por la noche. Una cena ligera y a tiempo ayuda a que el cuerpo se relaje y se prepare para un descanso profundo.
Control del peso
Comer a la hora adecuada puede ser una herramienta importante para controlar el peso. Cenar temprano y en porciones moderadas evita que el cuerpo almacene calorías en forma de grasa, ya que se facilita el proceso metabólico.
Cenar tarde, por el contrario, puede ocasionar un mayor almacenamiento de grasa, ya que el metabolismo se ralentiza durante la noche.
Mejora la función cardiovascular
Investigaciones científicas han demostrado que comer tarde puede estar relacionado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Hacerlo a una hora adecuada y con una dieta equilibrada contribuye a la salud del corazón al permitir que el cuerpo tenga suficiente tiempo para procesar los alimentos antes de dormir, evitando un mayor esfuerzo en el sistema cardiovascular durante la noche.
Consejos y recomendaciones para mejorar tu rutina diaria
Establece un horario para tus cenas
Intenta comer a la misma hora todos los días, especialmente el desayuno y la cena. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a un ciclo de digestión y descanso.
Regula la cantidad
La cena debe ser ligera y nutritiva, pero no excesiva. Comer en exceso antes de acostarse puede resultar en malestares estomacales y afectar la calidad del sueño.
Opta por una comida con proteínas magras, vegetales, y carbohidratos complejos que sean fáciles de digerir.