A la hora de comer pan, debes saber que no todos son saludables. Concretamente, el pan de centeno es una excelente opción para quienes buscan reducir el colesterol y mejorar su salud cardiovascular. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) al unirse a las moléculas de grasa y eliminarlas del organismo. Además, el pan de centeno contiene antioxidantes, minerales como el magnesio y el zinc, y una menor cantidad de carbohidratos refinados en comparación con otros panes, lo que lo convierte en una alternativa más saludable. Incorporarlo en la dieta diaria no solo beneficia el colesterol, sino que también promueve una mejor digestión y un control más efectivo del azúcar en sangre.
A diferencia de los panes blancos, que son ricos en azúcares simples y carecen de nutrientes esenciales, el de centeno, que se elabora a partir de harina de centeno, es una fuente rica en nutrientes complejos que favorecen la salud general. Un estudio de la revista Nutrients explica que «entre los cereales, el centeno tiene el mayor contenido de fibra y el alto consumo de centeno se ha relacionado con una mayor producción de productos de fermentación intestinal, así como con una reducción de los riesgos de obesidad y enfermedades metabólicas». El alto contenido de fibra no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también ayuda a controlar el apetito, lo que contribuye a una alimentación más equilibrada. Además, su consumo regular ha mostrado efectos positivos en la reducción del riesgo cardiovascular. Vamos a explorar cuáles son las propiedades del pan de centeno, sus beneficios para reducir el colesterol y cómo otros tipos de panes también pueden contribuir a una dieta saludable.
¿Por qué el pan de centeno ayuda a reducir el colesterol?
Este tipo es especialmente beneficioso para aquellos que buscan controlar el colesterol por varias razones. Uno de los principales factores es su alto contenido de fibra, particularmente la fibra soluble conocida como beta-glucano.
A destacar que esta fibra tiene la capacidad de unirse al colesterol en el intestino, formando un complejo que se excreta a través de las heces, evitando así su absorción en el torrente sanguíneo. Al reducir la cantidad de colesterol absorbido, el pan de centeno contribuye significativamente a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), el cual está asociado con el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Además de la fibra, el pan de centeno también contiene una serie de nutrientes esenciales que promueven la salud cardiovascular. Entre estos se encuentran los antioxidantes, como los compuestos fenólicos, que ayudan a reducir la inflamación y el daño celular, factores que pueden contribuir a la acumulación de placas en las arterias.
Propiedades del pan de centeno
El pan de centeno se diferencia del pan blanco en su contenido de nutrientes. Karla García, nutrióloga, explica que hablamos de «un pan que no sube el índice glicémico como lo suben las harinas blancas. Además conserva varias vitaminas y minerales como el fósforo, el zinc, vitamina B, C, E, entre otras. Teniendo más fibra es más difícil que las azúcares del pan se vayan directamente a la sangre».
Por esto y, a diferencia de los panes refinados, que están hechos de harina blanca y carecen de muchos nutrientes esenciales debido al proceso de refinado, el pan de centeno conserva más componentes naturales que son beneficiosos para la salud. Así que ya lo puedes incorporar a la dieta.
Fibra dietética
El pan de centeno es una excelente fuente de fibra, especialmente la fibra soluble, que no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también mejora la digestión y la regularidad intestinal.
Bajo índice glucémico
A diferencia de los panes elaborados con harina blanca, el de centeno tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente.
Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y previene las subidas de insulina, nada buenas. Por ello resulta más que beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Vitaminas y minerales
El pan de centeno es rico en vitaminas que son esenciales para la producción de energía y la salud celular. Además, contiene minerales como el magnesio y el zinc, que contribuyen a la salud del corazón y a la función del sistema nervioso.
Antioxidantes del pan de centeno
El centeno es una fuente de antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que están estrechamente relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Otros tipos de pan para reducir el colesterol
Pan integral
En este caso, nombramos que está hecho con harina de trigo integral, que conserva el salvado y el germen del grano, lo que le da un mayor contenido de fibra. Al igual que el pan de centeno, el integral es rico en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL y a mejorar la digestión. Siempre que debas elegir, los expertos aconsejan que te decantes por el integral.
Pan de avena
La avena contiene avenantramidas, un tipo de antioxidante que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, ayudando a prevenir el daño a las arterias y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pan de espelta
El pan de espelta es una variedad de pan elaborado con espelta, un tipo de trigo antiguo que tiene una composición nutricional superior a la del trigo común.
Paula Martin Clares, farmacéutica y nutricionista, explica que «la espelta es un cereal rico en vitaminas y minerales. Contiene vitamina E, mi antioxidante favorito por excelencia. Tiene alto contenido de fibra, que nos ayuda a mantener equilibrado el tránsito intestinal. Es un cereal ideal para comer por las mañanas o al mediodía”. Cada vez es más consumido por mayor cantidad de personas.
La riqueza de la variedad de panes en la actualidad permite que podamos tener a nuestro alcance panes más saludables. Ahora bien, hay que mirar bien cómo se elaboran, qué ingredientes llevan y escoger las opciones con menos sal, azúcar y grasas. El de centeno, el integral, el de espelta y otros ofrecen siempre mayor garantía.