La alimentación emocional es uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial, en tanto y en cuanto tenemos tendencia a comer productos que nos llenan sólo unos minutos. Deberíamos evitarlos pero, ¿cuál es la realidad de los alimentos saciantes y cuáles las opciones recomendadas por los expertos para no picar entre horas?
Presta atención, porque ese “picoteo” entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena pueden ser los culpables de tu aumento de peso u obesidad.
¿Por qué son importantes los alimentos saciantes? ¿Cuáles aconsejan los especialistas?
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Trastornos como el estrés, la ansiedad y la depresión nos han convertido en adictos a los ultraprocesados que nos hacen sentir satisfechos por un corto período de tiempo. Cuando su efecto desaparece, el hambre vuelve. Y entonces buscamos nuevamente estos productos ricos en grasas y azúcares, generando un ciclo sin fin.
Instituciones como la Clínica Mayo han mostrado su preocupación por la falta de recursos para combatir la alimentación emocional y la poquísima información que suelen tener sobre todo los jóvenes respecto de los alimentos saciantes. Más que nada porque éstos son los únicos capaces de evitar que sigan sintiendo hambre todo el día.
En pocas palabras, lo que hace que un alimento sea saciante es su densidad de nutrientes. Suelen ser opciones ricas en proteínas, fibra, grasas y agua. Normalmente, al contrario que sucede en los productos ultraprocesados, el efecto saciante de estos alimentos dura varias horas. Así, ayudan a comer menos.
Si bien muchos hacemos el esfuerzo de comer sano en el desayuno, el almuerzo o la cena, el problema es cuando estamos fuera de casa y entonces nos apetece algún snack. La realidad es que no solemos estar preparados para ello, y lo más probable es caer en la tentación de la bollería, las patatas fritas, etc., lo cual es una pésima decisión.
A tal punto es así que existe algo llamado «Índice de saciedad de los alimentos», que permite saber el impacto saciante de cada una de las alternativas por las que podemos optar tanto en las principales comidas del día como cuando buscamos un snack.
Numerosas publicaciones, como ésta de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, han demostrado que las carnes y las verduras son los alimentos más saciantes mientras que los panificados son los menos saciantes.
Alimentos saciantes para no picar entre horas
Si lo que quieres es controlar tu peso y tener una mejor salud en general, éstos son los alimentos y snacks que te harán sentir satisfecho durante un largo rato. Asegúrate de incluirlos en tu dieta y, los que puedas, llévalos en tu bolso o mochila para que el picoteo sea tan sano como las principales comidas del día.
Nueces y semillas
En general, los frutos secos, en particular las nueces, y las semillas son dos de los snacks que más recomiendan los expertos. Tienen la ventaja de que puedes comerlos cuando quieras y donde quieras. Si deseas añadirlos a tus comidas, resultan perfectos en ensaladas, tortillas y diversas preparaciones repletas de nutrientes.
Para la FEN los frutos secos son altamente saludables. Nombra por ejemplo las almendras, que presentan un alto contenido en grasas —sobre todo monoinsaturadas—, fuente de proteínas vegetales, y en menor medida, aporta hidratos de carbono. Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos, eso sí.
Huevos
Tan versátiles como los frutos secos y las semillas, puedes elaborar todo tipo de recetas con ellos. ¡Haz un sándwich de huevo, tomate y lechuga para la oficina! En el desayuno, cómelos revueltos para no sentir hambre durante la mañana. O sírvete unos pancakes de huevo, avena y miel acompañado con frutas.
Según la FEN, 88 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Los huevos son fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas, proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos.
Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el fósforo (por su elevado contenido en fosfolípidos), el yodo, y el selenio.
Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante.
Naranjas
Ya que hablamos de frutas, no podíamos dejar de referirnos a una de las favoritas de los españoles. Las naranjas son saciantes y muy sabrosas, obteniendo fibra y agua en cualquier época del año. Te sugerimos que las comas enteras y no te quedes con el zumo, porque no es tan nutritivo.
El Ministerio de Agricultura destaca que es una fruta de escaso valor calórico, con un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal.
En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C, pues es un alimento famoso por ello por la cantidad de este tipo de vitamina. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También contiene cantidades apreciables de folatos, y en menor cantidad, vitamina A.
Yogur
La Central Lechera Asturiana considera al yogur como un buen alimento para perder peso ya que, por su contenido de proteínas, tiene un «efecto saciante». Combínalo con todas las demás opciones.
En el estudio de Scielo, señalan que el yogur contiene diferentes tipos de hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa. Parte de este contenido está parcialmente hidrolizado dado que es utilizado por los microorganismos como sustrato energético. Y contiene una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico, diferentes tipos de caseínas (α, κ, ß y γ).