El tipo de alimentos que consumimos antes de dormir tiene un impacto directo en la calidad de nuestro sueño. Mientras algunos ingredientes pueden generar incomodidad o dificultar el descanso, otros tienen la capacidad de mejorar el sueño reparador, favoreciendo un descanso profundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantener una alimentación equilibrada, sobre todo durante la noche, es esencial para el bienestar físico y mental. Comer de manera inteligente en la cena no solo favorece una mejor digestión, sino que también ayuda a estabilizar los niveles de energía y reducir el riesgo de insomnio.
Además de elegir cuidadosamente qué alimentos consumir antes de dormir, es importante respetar las porciones y los tiempos de ingesta. Comer demasiado tarde o en cantidades excesivas puede interferir con el ciclo natural del sueño. En cambio, optar por ingredientes ligeros y nutritivos a la hora de la cena puede marcar la diferencia entre una noche de sueño profundo y bien dar vueltas en la cama. Las proteínas magras, como el pollo, pavo o pescado, son ideales para la cena. Estos alimentos son fáciles de digerir y ayudan a mantener la sensación de saciedad sin sobrecargar el sistema digestivo. Además, contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, dos hormonas claves para regular el sueño. Y hay también alimentos prohibidos.
Los alimentos prohibidos durante la cena
Embutidos
Los embutidos, como el jamón, salchichas y chorizo, suelen tener un alto contenido de grasa y sal. Estos alimentos pueden causar malestar digestivo y deshidratación, lo que puede interrumpir el sueño. Según el Centro Estética Mayte Garrido, los nutricionistas aseguran que tales alimentos son totalmente inadecuados para la cena, e incluso esa prohibición también incluye el jamón cocido y la pechuga de pavo. No obstante, estos dos últimos alimentos sólo deben consumirse en pequeñas porciones y no será necesario eliminarlos de tus cenas.
Alimentos picantes
Las comidas picantes, que contienen chiles y salsas picantes, pueden provocar malestar estomacal y reflujo.
Legumbres
Aunque son buenos y saludables, para la cena no son del todo recomendables. Así lo establecen en el Centro Estética Mayte Garrido: consumir legumbres por la noche sería un error si nuestro cuerpo no se encuentra acostumbrado a esta dieta, pues es posible que sea un alimento sumamente pesado.
Para que nuestro organismo se acostumbre a digerir legumbres u otros alimentos con fibra como el brócoli en la cena, es importante comerlos sólo durante el día mientras nuestro cuerpo de adapta a ellos.
Cafeína
Consumir cafeína por la tarde o noche puede dificultar la conciliación del sueño. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine concluyó que consumir cafeína incluso seis horas antes de dormir puede tener un efecto perjudicial en la calidad del sueño.
El café solo es bajo en calorías. Pero una vez que se añade leche alta en grasas, saborizantes azucarados y crema batida, aumenta el conteo de calorías, nombran en Medline Plus.
Alcohol
Puede provocar deshidratación y aumentar la necesidad de levantarse al baño durante la noche.
Comidas ricas en grasas
Las comidas ricas en grasas, como las frituras y comidas rápidas, son difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal.
Lácteos
Algunas personas son intolerantes a la lactosa y consumir productos lácteos antes de dormir puede provocar malestar estomacal y gases. El queso, por ejemplo, contiene altos niveles de grasa animal.
Pasarse con la pasta
La pasta es una fuente de hidratos de carbono que puede generar mucha sensación de pesadez antes de ir a dormir, además que aumentar el peso e influir negativamente en el metabolismo. Si se quiere consumir durante una dieta lo ideal es hacerlo de día y cuando la pasta ya está fría, por ejemplo en una ensalada, según establece el Centro de Estética Lidia Sánchez.
Carne roja
La carne roja, especialmente en porciones grandes, puede ser difícil de digerir y puede causar incomodidad durante la noche.
Productos horneados
Los postres horneados y los hojaldres, que tienen muchas grasas, azúcar y granos refinados, son malos para las dietas en todos los niveles. Limite estos alimentos a un antojo ocasional y asegúrese de vigilar el tamaño de sus porciones. Medline Plus cita los siguientes: rosquillas, panecillos, pasteles, galletas dulces, bizcochos y otros.
Bebidas con gas
Las bebidas con gas pueden causar hinchazón y malestar estomacal. Además, el azúcar en estas bebidas puede provocar picos de energía, dificultando la relajación antes de dormir.
Salsas y aderezos
Las salsas y aderezos comerciales, especialmente, a menudo contienen azúcares y conservantes que pueden afectar tu digestión y provocar malestar. Es mejor optar por versiones caseras o condimentos más ligeros.
Los alimentos que sí puedes tomar durante la cena
Frutas ricas en antioxidantes: Mejoran la calidad del sueño
Las frutas, especialmente aquellas ricas en antioxidantes, como las cerezas, kiwis y moras, son opciones ideales para consumir antes de dormir. Estos alimentos no solo tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos de azúcar, sino que también contienen compuestos que promueven la producción de melatonina.
Las cerezas, por ejemplo, son una fuente natural de esta hormona, que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.
Infusiones y bebidas relajantes para la cena
Las infusiones de hierbas, como la manzanilla, la valeriana y la lavanda, son opciones muy recomendadas para antes de dormir. Estas plantas tienen propiedades calmantes que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que pueden interferir con el sueño.
La manzanilla, en particular, ha sido utilizada durante siglos como un remedio natural para el insomnio y otros trastornos del sueño.
Beber una taza de estas infusiones antes de acostarse no solo promueve la relajación, sino que también favorece la digestión. Evitar bebidas con cafeína o estimulantes es clave para asegurar un sueño reparador.
Las bebidas relajantes, además de ser bajas en calorías, pueden ser una excelente alternativa para quienes buscan mejorar su descanso sin añadir calorías innecesarias a su dieta nocturna. Para más información acerca de estas dietas, consultar las publicaciones de la Fundación Española del Corazón.
Los frutos secos: fuente de grasas saludables
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son una excelente opción para consumir en pequeñas cantidades antes de dormir. Estas fuentes de grasas saludables contienen magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y a inducir el sueño. Además, son ricos en antioxidantes y nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Un enfoque inteligente para la cena
Elegir los alimentos adecuados para la cena es fundamental para garantizar un descanso de calidad. Incorporar proteínas magras, frutas ricas en antioxidantes, infusiones relajantes y frutos secos puede marcar la diferencia entre una noche de sueño interrumpido y un descanso reparador.
Además de mejorar el sueño, estos alimentos también promueven una mejor digestión y una salud general más equilibrada.
Recuerda que el objetivo es cenar ligero y mantener un equilibrio entre los nutrientes que consumes. Seguir estas recomendaciones no solo te ayudará a dormir mejor, sino que también contribuirá a tu bienestar general. Así que la próxima vez que te prepares para cenar, opta por estos alimentos que sí debes tomar antes de dormir.