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Tu alimentación debe tratar de ser variada, saludable y equilibrada para que incorpores alimentos que formen parte de los cuatro grupos principales: proteínas, carbohidratos, grasas saludables y antioxidantes. De esa manera, logras incorporar a tu organismo los nutrientes, vitaminas y minerales esenciales que necesitan tus sistemas para un desarrollo y crecimiento eficiente que te permita prevenir lesiones y enfermedades. Un hábito recomendado por especialistas en nutrición es incorporar una cena rica en magnesio. Al obtener este mineral, tu cuerpo logra regular una amplia variedad de funciones y mecanismos que favorecen tu bienestar integral a niveles físicos, anímicos y psicológicos.
La Clínica Universidad de Navarra confirma que el magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana y la mayor parte proviene de los vegetales como las verduras de hoja verde oscura. Según los miembros de la institución académica y sanitaria, los minerales son componentes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Entre sus funciones está la formación de tejidos, la síntesis de hormonas y la participación en la mayoría de las reacciones químicas. El magnesio es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, incide en la transmisión de los impulsos nerviosos y equilibra el sistema nervioso central. También permite que se genere un aumento de la secreción de bilis. Su presencia es clave y necesaria en el grupo de los minerales, encargados del transporte del oxígeno hacia las células. «Los minerales sirven de material estructural y para el crecimiento, mantienen el equilibrio hídrico y contribuyen a la defensa frente a las infecciones», explican.
¿Qué alimentos para la cena son ricos en magnesio?
La tabla de alimentos que se destacan por su contenido considerable de magnesio es amplia y diversa. Pero si quieres elaborar cenas ricas en magnesio, tienes que buscar los siguientes ingredientes para realizar preparaciones saludables y naturales: caracoles, garbanzos, judías blancas, guisantes, maíz, pan integral, lentejas, cigalas, langostinos, gambas, acelgas, puré de patata, dátiles, pasta y espinacas.
La Clínica Cleveland sugiere realizar preparaciones con un grupo selecto de alimentos que te permiten incorporar este mineral a tu organismo. Para eso, la nutricionista Anna Taylor selecciona frutos secos y semillas, legumbres, granos integrales ricos en fibra, verduras, productos lácteos bajo en grasa y frutas.
«Los frutos secos y las semillas pueden ser pequeños, pero aportan un gran valor nutricional gracias a su gran cantidad de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio», afirma Taylor. Las opciones más favorables son almendras tostadas, anacardos tostados, semillas de lino entera, cacahuete tostado seco, semillas de calabaza peladas y tostadas y semillas de chía.
Legumbres, productos lácteos y frutas para obtener magnesio
En el grupo de las legumbres se recomiendan las judías negras hervidas como edamame y frijoles de Lima. Dentro de los granos integrales ricos en fibra están la quinoa y el trigo rallado.
Si deseas emplear productos lácteos bajos en grasa para tus cenas ricas en magnesio, tienes que usar preparaciones con leche descremada y yogurt natural. A su vez, para seguir una dieta saludable, puedes complementar con frutas como aguacates, plátanos, papaya y moras.
¿Por qué tienes déficit de magnesio?
La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que existen diferentes causas que desencadenan un descenso en los valores del magnesio en tu organismo. Las más frecuentes son el estrés, las interacciones con medicamentos y las alteraciones digestivas.
Los profesionales de la academia indican que el magnesio está implicado en la regulación y neurotransmisión de la normal respuesta nerviosa al estrés. A su vez, advierten que situaciones de estrés con aumento del cortisol aumentan la perdida de magnesio.
«La respuesta física se genera porque se produce una mayor eliminación de magnesio a través de la orina y una menor absorción intestinal que favorece un déficit de este mineral fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso», según Carolina Alejo, dietista-nutricionista, bioquímica y farmacéutica.
Respecto a las interacciones con medicamentos, el uso de fármacos como los diuréticos e inhibidores de la bomba de protones (antiácidos), aumentan la eliminación del magnesio o interfieren con su absorción.
Si nos encontramos mal y con dificultades del sistema digestivo, es frecuente que se desencadene un déficit en los niveles y valores de magnesio.
La dietista Carolina Alejo explica que una absorción intestinal alterada por diferentes motivos, vómitos o diarrea crónica, función renal alterada, diabetes tipo 2 y el abuso del alcohol, son situaciones que pueden contribuir a disminuir los niveles de magnesio en el organismo.
Una dieta que contenga cenas ricas en magnesio te permite cuidar y fortalecer tu sistema inmunológico. De esa manera, logras obtener la cantidad suficiente del mineral que requiere tu cuerpo en el desarrollo de las funciones de todos sus sistemas.