Kale: propiedades, beneficios y usos

El kale es uno de los superalimentos de moda. No lo decimos nosotros, sino que la propia Organización de Consumidores y Usuarios, la OCU, lo describe así. Este alimento, también conocido como col rizada, destaca por sus grandes virtudes nutricionales: más hierro que la carne de ternera, más calcio que la leche, apenas calorías y otras ventajas que los expertos de esta organización citan a la hora de explicar de qué se trata y qué propiedades, beneficios y usos tiene.

Este tipo de col rizada, perteneciente a la familia de las crucíferas y pariente del repollo, la coliflor y el brócoli, es común del invierno en el hemisferio norte. Resulta una gran alternativa por la que pueden optar aquellos que buscan una solución sana y sabrosa para sus platos calóricos en la época fría del año.

Valor nutricional del kale

Destaca por muchas cosas, como que posee un alto contenido en agua, lo que le hace tener muy pocas calorías, y presenta un alto contenido en fibra, lo que le hace ser sumamente saciante. Es rico en vitaminas de los grupos B, C, E, y K, y en minerales como el calcio, el potasio y el magnesio.

Sus aportes más sobresalientes son, sin embargo, los relacionados con la fibra, la vitamina C y la vitamina K. Basta una ración de kale al día para sobrepasar los requerimientos diarios de todos estos nutrientes.

Grandes aportes de hierro

Según la OCU, el kale tiene hierro, sí, pero ¿más que un filete? La diferencia entre ambos es que el hierro de origen animal (carne, casquería) es hierro hemo y se absorbe mucho mejor (se absorbe alrededor del 25%), mientras que el de origen vegetal (lentejas, espinacas… o kale) es hierro no hemo, y a pesar de contar con una buena cantidad, su absorción es mucho más baja (no más del 5%).

Importantes dosis de calcio

Algo similar sucede con el calcio. Si el de la leche es muy «biodisponible», fácilmente aprovechable por el organismo, el calcio presente en los vegetales se absorbe menos, por la presencia de fitatos.

En cualquier caso, la OCU apunta que los alimentos de origen vegetal deberían ser el pilar de nuestra dieta.

¿Cuáles son los beneficios del kale para la salud?

Ayuda a prevenir el cáncer

La col rizada contiene carotenoides que combaten el cáncer. Hablamos de antioxidantes que protegen el ADN celular del daño causado por los radicales libres. Al referirnos al kale, tampoco podemos obviar su vitamina C, que reduce la inflamación y fortalece el sistema inmunológico contribuyendo al sistema inmune.

Protege los ojos y la vista

La col rizada contiene vitaminas como la luteína y la zeaxantina, que participan activamente en la protección de las células oculares y reducen las probabilidades biológicas y hereditarias de degeneración macular relacionada con la edad. Si te preocupa tu capacidad visual al entrar en la vejez, come kale con regularidad.

Promueve la coagulación sanguínea

La vitamina K desempeña un papel destacado en la coagulación sanguínea. Aquellos que tienen escasez de esta vitamina pueden experimentar grandes retrasos en el proceso de coagulación lento, y la consecuencia de esto es que el sangrado tiende a ser más prolongado y pueden infectarse las heridas.

Mejora la densidad ósea

La vitamina K mejora la densidad ósea y fortalece los huesos, combatiendo las fracturas y otras afecciones de los huesos como puede ser la osteoporosis.

Favorece la pérdida de peso

¿Estás intentando adelgazar y te preocupa que el kale pueda ser perjudicial? Tenemos buenas noticias, ya que como aporta fibra es saciante. Al sentirte satisfecho, no caerás en la tentación de los ultraprocesados repletos de grasas y azúcares.

Su contenido de agua y sus bajas calorías te permitirán consumir grandes cantidades de kale en la semana sin que ello se traduzca en un incremento de peso en la báscula. Y a eso hay que añadirle que aumenta la micción, facilitando la eliminación del exceso de agua dentro del cuerpo. Es un diurético natural sin efectos adversos aún en los metabolismos que acumulan líquidos.

Kale o espinacas: ¿cuál es mejor?

Ésta es una pregunta que se hace mucha gente. Aunque necesitamos de ambas, los usos del kale y las espinacas son parecidos, y eso nos obliga a decidirnos más de una vez por una u otra. Ambos aportan vitaminas, proteínas y fibra, pero nuestro protagonista del día de hoy es más saciante y tiene más vitamina C.

Cómo se prepara

Comerla cruda

Hay que lavarla primero, luego añadir zumo de limón o bien otras verduras para comerla a modo de ensalada o bien con pasta.

Añadirla a un batido

Coger un puñado, lavarlo y añadirlo al batido de frutas, verduras y yogur.

Añadir a las sopas

En el salteado de verduras en wok o platos de pasta.

Cocinarla al vapor

Es una de las mejores formas y más sanas.

Asada al horno

Según la OCU, revolver tiras de col rizada recién lavada con aceite de oliva, sal y pimienta usando las manos. Organizarlas en capas individuales en una cacerola de asar. Luego se deja en el horno a 135°C durante unos 20 minutos más o menos hasta que estén crujientes, pero sin dorarse.

Contraindicaciones del kale

Si bien la col rizada es recomendable en la dieta por sus beneficios, comer demasiada cantidad de este vegetal es desaconsejable y puede ser hasta peligroso. Básicamente, los riesgos son de exceso de vitamina K. Esta vitamina promueve la coagulación sanguínea, por lo que los pacientes que toman anticoagulantes deben consultar antes a un profesional.

La vitamina K en abundancia suele interferir con la eficacia de estos medicamentos, así que mejor que seas precavido.

Más allá de eso, no existen pautas establecidas sobre la cantidad de col rizada que se debería consumir. La ingesta sugerida es de una porción de 100 gramos diarios acompañados de otros vegetales y fuentes de proteínas y carbohidratos variadas. Si la incluyes en una dieta equilibrada, no deberías tener problemas.

A pesar de la mala fama que se le ha dado al kale entre los diagnosticados con hipertiroidismo, la Clínica Mayo manifiesta que «no hay alimentos específicos» que estos pacientes deban evitar por sus potenciales efectos secundarios vinculados con esta enfermedad, «incluidas la col rizada y las espinacas».

Puedes incorporar el kale en ensaladas, en batidos verdes o preparando sopas, salteados y estofados. Como queda claro, es un alimento absolutamente versátil y prácticamente sin contraindicaciones importantes que puede comprar en cualquier momento del año.