A pesar de que en los últimos años hemos sido testigos de la aparición de varios supuestos superalimentos, cuyas ventajas podríamos poner en tela de juicio, uno de los productos más completos que nos ofrece la naturaleza siempre ha estado allí, aportándonos sus nutrientes. Se trata del huevo.
Hablamos de uno de los alimentos más versátiles que existen, una opción que no debería descartar absolutamente nadie a la hora de planificar su rutina. Señalado esto, ¿cuáles son las propiedades y los beneficios de los huevos para la salud? ¿Y qué valor nutricional proporciona un huevo en promedio?
Valor nutricional del huevo
El Instituto del Estudio del Huevo, una de las entidades que más sabe del tema en España, indica que «el contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos». Luego «una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud».
La misma fuente afirma que si se considera un huevo de tamaño mediano, de «entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible», se obtiene lo siguiente:
- Proteínas – 12,7 gramos
- Grasas – 9,7 gramos
- Energía – 141 calorías
A simple vista, podría parecer que el huevo es un alimento bueno para la salud en general. Incluso puedes adelgazar consumiendo huevos regularmente sin problemas. El peligro está, en realidad, en la forma en la que se cocina. Si solo comes huevos fritos, quizás acompañados de patatas fritas, entonces estarás anulando todos los beneficios de este producto natural por haberlo sometido a ese proceso.
Aclarado esto, lo interesante de los huevos es que están cargados de nutrientes. Algunos de los cuales son escasos en la dieta moderna, plagada de alternativas ultraprocesadas. Y lo mejor de los huevos es que puedes servirlos en pocos minutos. No importa cómo los cocines, ya sea cocidos, escalfados, a la plancha, etc.
Procura, eso sí, que la cantidad de aceite y sal que les añades sea la menor posible. Especialmente, claro, si tienes alguna enfermedad que te ponga en peligro.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del huevo?
Alto poder saciante
Más allá de sus vitaminas, proteínas y minerales, el huevo destaca por su poder saciante. Si lo incluyes en tus comidas, acabarás las cenas y los almuerzos mucho más satisfecho. Con ello reducirás las probabilidades de caer en la tentación de los dulces y los snacks fuera de hora, que son culpables del sobrepeso.
Mejora la concentración
Si eres estudiante o profesional, deberías valorar que el huevo previene la falta de memoria y mejora la concentración gracias a la tiamina, también conocida como vitamina B1. Gracias a esta sustancia y a otro componente, los ácidos grasos Omega 3, optimiza las conexiones celulares que posibilitan los recuerdos.
Este informe publicado en Science Direct aborda los efectos de los huevos y sus componentes sobre el rendimiento cognitivo en niños de 9 a 14 años, evidenciando que la ingesta de yemas de huevo «puede ser beneficiosa para apoyar el rendimiento cognitivo». Una buena excusa para consumirlas.
Reduce el estrés
Por su contenido de vitamina B5, o ácido pantoténico, el huevo es un relajante que ayuda a controlar y reducir el estrés incluso en las situaciones más difíciles.
En una dieta sana
El Instituto de Salud Carlos III, en la nota «Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas«, asegura que el huevo se puede incorporar en cantidades moderadas en una dieta sana y equilibrada. Sostienen que el consumo elevado de cualquier alimento, incluido el huevo, no es prudente. Pero desafortunadamente, a veces se malinterpretan las recomendaciones y se elimina el huevo de forma innecesaria. Si es tu caso, reincorpóralo a tu rutina.
¿Cómo se distingue un huevo fresco?
Como vemos, este alimento es indispensable en nuestra dieta, y a diferencia de lo que se creía hace años, ahora es un alimento recomendable a diario.
Para distinguir un huevo fresco y por tanto de calidad, debemos fijarnos en diversos parámetros. En este caso, el Instituto del Huevo nombra que el huevo tiene su máxima calidad (y frescura) en el momento de la puesta. Con el paso del tiempo se producen cambios que afectan a su estructura y permiten diferenciar un huevo más fresco de otro que no lo es tanto.
Clara consistente
Para diferenciarlo, hay que mirar que tenga entonces una clara consistente, en la que se distingue una zona alrededor de la yema más gelatinosa y consistente, sobre la que flota la yema, que tiene silueta de semiesfera.
Conservación
Se recomienda mantener en casa el huevo en el frigorífico y esto asegurará más tiempo su calidad. Cuando el huevo pierde agua, la clara se vuelve menos consistente, y las chalazas menos firmes, hasta que llega un momento en que ya no sujetan a la yema centrada en el interior del huevo, y ésta se desplaza hasta tocar las membranas de la cáscara.
Consejos a tener en cuenta para su conservación y consumo
- Los huevos aptos para el consumo humano se denominan huevos de categoría A o huevos frescos.
- Deben desecharse los huevos rotos (que tienen rotas la cáscara y las membranas).
- Los consumiremos bien cocinados y cuanto antes los que presenten fisuras en la cáscara o algún resto de suciedad.
- No deben lavarse los huevos para guardarlos en el frigorífico, ya que favorece la entrada de contaminación microbiana del exterior al interior.
- Los huevos pueden lavarse si se van a utilizar inmediatamente para eliminar cualquier resto de suciedad de su cáscara.
- Los huevos se conservan mejor en su propio envase, ya que evita que absorban olores de otros alimentos.
- Hay que evitar también en casa sacar todos los huevos del frigorífico. Solo debemos quitar los que vayamos a utilizar cada vez.
- Es recomendable no golpear al huevo para romperlo en el borde del recipiente en que lo vayamos a manipular. Mejor hacerlo en la encimera.
- Debemos lavarnos las manos antes y después de cogerlos, mantener limpias las superficies y utensilios de la cocina.
- Hay que guardar los platos cocinados con huevo en el frigorífico.
- La mayonesa y otras salsas que se hacen con huevo sin cocinar deben consumirse inmediatamente o en 24 horas si están dentro del frigorífico.