¿Qué es el gluten? Alimentos, propiedades y efectos secundarios

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Si bien es un ingrediente común en muchos alimentos, algunas personas deben evitarlo debido a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten. 

La enfermedad celíaca es una condición autoinmune que daña el intestino delgado al consumir gluten. Si eres celíaco, consumir gluten puede provocar síntomas como diarrea, dolor abdominal, pérdida de peso, fatiga y anemia. La sensibilidad al gluten, por otro lado, puede causar síntomas similares, pero sin daño intestinal.

Conocer los alimentos que contienen gluten es esencial para llevar una dieta segura y saludable, especialmente si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten.

¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos cereales. Es una mezcla de proteínas que le dan a la masa su elasticidad, textura y capacidad de «levantarse» al hornear.

Es un ingrediente crucial en la elaboración de muchos alimentos. Actúa como un aglutinante, dando a la masa su textura y elasticidad.  Es el responsable de que el pan se eleve y tenga una consistencia esponjosa. También se utiliza para dar textura a otros alimentos como las pastas y los productos de panadería.

Los principales cereales que contienen gluten son:

• Trigo. El trigo es el cereal más común que contiene gluten y se utiliza en la elaboración de pan, pasta, pizza, galletas, pasteles, etc.
• Cebada. La cebada se utiliza en la elaboración de cerveza, algunas bebidas alcohólicas, y también se utiliza en la producción de malta.
• Centeno. El centeno se utiliza para elaborar pan de centeno, galletas, y otros productos de panadería.

Ejemplos de alimentos que contienen gluten

Aunque la mayoría de la gente conoce el pan, la pasta y la pizza como alimentos con gluten, existen muchos otros productos que también lo contienen. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Pan. Blanco, integral, de centeno, de masa madre, bollos, baguettes, etc.
• Pasta. Spaghetti, macarrones, tallarines, lasagna, etc.
• Pizza. Masa, base de pizza, empanadas, etc.
• Galletas. Dulces, saladas, crackers, etc.
• Cerveza. La mayoría de las cervezas contienen cebada, que tiene gluten.
• Productos de panadería. Tartas, pasteles, muffins, bizcochos, croissants, etc.
• Cereales para el desayuno. Muchos cereales para el desayuno contienen trigo, cebada o centeno.
• Salsas. Algunas salsas preparadas, como la salsa de soja, la salsa Worcestershire o la salsa teriyaki, pueden contener gluten.
• Aderezos para ensaladas. Algunos aderezos para ensaladas pueden contener trigo o cebada.

Es importante leer las etiquetas de los productos procesados, debido a que pueden contener gluten en forma de:

• Estabilizadores. Algunos estabilizadores se derivan del trigo o la cebada.
• Modificadores de textura. Se utilizan para mejorar la textura de los alimentos procesados y pueden contener gluten.
• Saborizantes. Algunos saborizantes pueden contener gluten.

¿Los alimentos sin gluten son saludables?

Hay una falsa creencia de que consumir alimentos con gluten es malo para la salud. Hay que aclarar que esta proteína no es saludable solo para los celíacos o quienes tienen sensibilidad al gluten. Es algo similar al maní, sabemos que algunas personas son alérgicas, pero esto no significa que ese fruto seco sea malo.

Por otro lado, es importante recordar que los alimentos sin gluten no son necesariamente saludables. Muchas veces, los alimentos procesados sin gluten contienen altos niveles de azúcar, grasas y calorías.  

¿Qué alimentos puede consumir un celíaco?

Hay alimentos libres de gluten. Te compartiremos una lista según la clasificación del grupo de alimentos, a fin de que puedas percibir la variedad disponible si eres alérgico a este componente:

Frutas y verduras

Se permiten todas las frutas y verduras frescas. Con relación a las congeladas o enlatadas, hay que asegurarse de que no contengan aditivos con gluten. Algunos ejemplos son: Manzanas, plátanos, fresas, espinacas, zanahorias, brócoli, etc.

Carnes, aves y pescados

Puedes incluir en tu dieta la carne de res, cerdo, pollo, pavo, pescado, mariscos. Asegúrate de que no estén marinados o condimentados con productos que contengan gluten. 

Si lo compras sin condimentar no debe haber ningún riesgo.

Huevos y productos lácteos

Huevos frescos y productos lácteos como leche, yogur, queso. En general, no poseen esta proteína, pero es importante que leas las etiquetas a fin de que te asegures de que no contengan aditivos con gluten.

Granos sin gluten

• Arroz. Blanco, integral, salvaje, arroz integral.
• Maíz. Maíz, polenta, tortillas de maíz, etc.
• Quinoa. Cocida o en grano.
• Mijo. Cocido o en grano.
• Sorgo. Cocido o en grano.
• Amaranto. Da igual si es cocido o en grano.
• Teff. Cocido o en grano.
• Tapioca. En grano o harina.
• Alforfón. Da igual si es cocido, en grano, harina de alforfón.

Legumbres

Dentro de los alimentos permitidos para las personas con esta condición autoinmune se encuentran los frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, etc.

Se puede consumir del mismo modo como lo hace cualquier persona. Lo importante es que se adquiera en sitios donde no procesan otros productos con gluten. Algunas legumbres tienen una etiqueta libre de gluten para asegurar de que no hay contaminación cruzada.

Frutos secos, aceites y hierbas

Dentro de los frutos secos podemos encontrar las nueces, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, etc. 

Por otro lado, dentro de los aceites y grasas, se puede consumir aceite de oliva, de canola, de coco, mantequilla, etc.

Por último, vale la pena considerar el uso de especias, entre las que destaca sal, pimienta, hierbas frescas, especias. Claro, es importante que te asegures de que no estén contaminadas con gluten.

Consejos para identificar alimentos con gluten

Te damos algunas recomendaciones útiles para que no consumas alimentos con gluten por accidente:

• Lee las etiquetas con atención. Busca en las etiquetas las palabras «gluten», «trigo», «cebada», «centeno», «triticale» (un híbrido de trigo y centeno) y  «avena» (que a veces puede estar contaminada con gluten). Ten cuidado con frases como «almidón modificado», «proteína vegetal hidrolizada», «maltodextrina» o «salsa de soja». Estos pueden contener gluten.
• Busca el símbolo sin gluten. Algunos productos llevan una certificación de organizaciones que garantizan que el producto está libre de gluten.

El gluten no es malo para la salud, es una proteína que ayuda a que los alimentos tengan buena textura y apariencia, pero son tóxicos para los celíacos, por lo que es indispensable evitar por completo si se sufre de este padecimiento autoinmune.

Bibliografía

• Todo lo relacionado con el gluten : una revisión. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088985532030100X?via%3Dihub
• Akhondi H, Ross AB. Gluten-Associated Medical Problems. 2022 Oct 31. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30860740.