Tanto para el desayuno como para la merienda, la tostada de pan integral con aguacate suele ser una combinación muy beneficiosa para la salud, debido a que ofrece nutrientes y saciedad, dos de los aportes más importantes que requiere el cuerpo si se trata de bajar de peso sin perder calidad de los alimentos que ingerimos. Sin embargo, si lo que se busca es variedad en la alimentación, es importante incorporar otras variantes de alimentos tanto en la merienda como en el desayuno. Conoce qué es lo que pasa si comes tostada de aguacate todos los días.
En relación a las calorías que aporta, una tostada con aguacate tiene un nivel calórico similar a una rodaja de pan integral con nutella; sin embargo, los aportes nutricionales son sustancialmente diferentes. La forma en la que se combinan los alimentos sí importa a la hora de generar un buen hábito de alimentación. Recuerda que también es fundamental la hidratación, el descanso y la realización de ejercicio físico, al menos 30 minutos al día para prevenir enfermedades y así obtener un bienestar no sólo físico sino también mental.
¿Qué pasa si comes tostada de aguacate todos los días?
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Analicemos en profundidad cada uno de los ingredientes que componen esta comida: por un lado, el pan integral es rico en fibras, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, brinda sensación de saciedad, y reduce el colesterol regulando los niveles de azúcar en sangre.
Además, cuenta con vitaminas y minerales, como las del grupo B, buenas para el metabolismo energético y el sistema nervioso; hierro, fundamentales para el transporte de oxígeno en sangre; magnesio, zinc y selenio, que aportan a los sistemas inmunológicos, al nervioso y la salud ósea, y cuenta con antioxidantes, proteínas, ácidos grasos esenciales, y contribuye a prevenir los picos de insulina; entre otras propiedades.
Por su parte, el aguacate es rico en grasas saludables, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes; y a su vez, es pobre en carbohidratos. Esto se traduce en un alimento ideal para la salud digestiva, cardiovascular, y ocular, además de tener propiedades antiinflamatorias, y ser el alimento ideal para controlar el peso.
Si bien se trata de una combinación de alimentos muy completa, lo importante es añadirle la cuota de proteínas, con una porción de pollo, pavo, atún o jamón serrano. Por otra parte, también se pueden sumar frutos secos o semillas que, en su justa medida, serán buenas para añadir grasas, aunque deben ser en su justa medida si no se quiere aportar calorías innecesarias.
Con la incorporación de estos últimos ingredientes se tratará de un desayuno completo que responde a las necesidades integrales que tendrá el organismo a lo largo del día y que se sumará a las que se puedan con cada comida que se realice en el resto de la jornada.
El aguacate, según el Ministerio de Agricultura, es rico en minerales como el magnesio y el potasio, aporta cantidades destacables de vitamina E —potente antioxidante—, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen. Además, su consumo contribuye a cubrir las necesidades de otras vitaminas como la vitamina C, y, en menor grado, la vitamina B6.
Diversos estudios han indicado que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y de su fracción LDL-Colesterol, así como los triglicéridos en sangre, acción posiblemente debida a su composición en ácidos grasos y a su riqueza en fibra.
¿Quiénes no deben comer aguacate todos los días?
Tal como se mencionó anteriormente, el aguacate es un alimento rico en calorías, fibras y carbohidratos, además de vitaminas, minerales y grasas. Sin embargo, quienes estén llevando adelante una dieta hipocalórica, éste será uno de los alimentos desaconsejados para consumir.
Al igual que quienes tienen insuficiencia renal, por su alto contenido en potasio; así como quienes padecen de alergia al látex: según el Hospital Universitari General de Catalunya, «Muchas personas alérgicas al látex también son alérgicas a alimentos de origen vegetal. Este fenómeno de reactividad cruzada afecta aproximadamente a un 50% de los pacientes alérgicos al látex y por ello se ha descrito el síndrome látex fruta. De esta manera, las personas alérgicas al látex pueden presentar síntomas al comer castaña, plátano, aguacate, kiwi u otras frutas de origen tropical. Este fenómeno de reacción cruzada se debe a que las proteínas alérgicas del látex están presentes en diversas frutas».
Es decir, se trata de un alimento muy beneficioso para la salud, sin embargo, puede tener sus contraindicaciones, por lo que resulta fundamental realizar una consulta con un profesional de la salud que pueda ajustar la dieta a cada necesidad y según el objetivo que se tenga.
Platos para incluir el aguacate para que no pierda sus nutrientes
Aprende Institute destaca que la tostada con aguacate es una de las opciones más eficaces para aprovechar todos los nutrientes de este fruto. Además, hay muchas maneras en las que puedes hacerlas más nutritivas y apetitosas.
- Dentro de una ensalada.
- Como dip para tus aperitivos
- Para acompañar carnes, pollos…
- Como sustituto de los lácteos para tus batidos frutales.
- En la preparación de postres como helados, tartas y mousses. Perfecto para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
- En sopas o cremas frías. Una buena opción para los días calurosos.
- En emparedados o wraps.
Ideas de desayunos saludables
Un desayuno ideal se compone de varios ingredientes que puedan ayudarte a conseguir la mayor cantidad de nutrientes para las primeras horas del día, donde el cuerpo necesita energía y rendimiento óptimo. Se trata de una de las comidas más importantes, por lo que es primordial conocer cómo se debe componer.
Un desayuno ideal debe contener hidratos de carbono, ya sea en una rodaja de pan, o en un tazón de avena; una porción pequeña de grasa saludable, que puede ser a través de aceite de oliva virgen o de aguacate; y una proteína, que puede ser huevo, pollo, pavo, entre otros.
También es importante incluir lácteos y frutos secos o semillas que ayudarán a la sensación de saciedad, y unas rodajas de frutas para que sea fresco. Según la OCU, «un buen desayuno tiene que estar compuesto de tiempo, tranquilidad, criterio en la elección de alimentos saludables (es decir frescos o poco procesados) e imaginación».