Puede que consumas un puñado de frutos secos de vez en cuando, pues poseen muchos beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente. No obstante, ¿te has preguntado qué le pasa a tu cerebro si comes nueces todos los días? La respuesta te sorprenderá, y una vez que la conozcas probablemente vayas a incluirlas en tu alimentación a diario.
Justamente, eso es lo que recomiendan las «Guías Alimentarias para los Estadounidenses» para el período 2020 a 2025. Esta guía considera que las nueces son una de las mejores fuentes de proteínas y aceites grasos «buenos» para la realización de los procesos orgánicos.
Qué le pasa a tu cerebro si comes nueces todos los días
Como las nueces están llenas de grasas insaturadas, entre ellos ácidos grasos Omega 3, se muestran prometedoras para reducir la inflamación de los órganos. Esto afecta positivamente a todos los órganos, pero tiene una influencia especialmente interesante en las funciones metabólicas vinculadas con el cerebro.
Básicamente, las nueces ayudan a mejorar la memoria y contribuyen a una mayor salud cognitiva por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Estos frutos secos contienen nutrientes que combaten naturalmente el estrés oxidativo. Así, son capaces de retrasar o reducir la progresión del deterioro cognitivo que es cada vez más común y una de las principales causas del crecimiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Investigaciones publicadas en la revista Nutrients evidenciaron que la ingesta regular de nueces optimiza el funcionamiento del cerebro y promueve la memoria y la inteligencia.
Comer una porción de nueces al día es suficiente para contrarrestar la inflamación que provocan los radicales libres e impedir que dañen las células vitales. Tratadas a tiempo, las patologías neurodegenerativas, por ejemplo la demencia, pueden controlarse hasta tal punto que el paciente lleve una vida normal.
Además sirven para fortalecer las piernas, tal como destacan en Altrient: presentan un alto contenido vitamínico y grasas saludables, y entre estos, las nueces, que son ideales para comer entre horas.
Las nueces, el remedio secreto para el estrés
El estrés que acumulamos es uno de los grandes enemigos de nuestro cerebro. Lo desgasta poco a poco, generando un daño irreversible con los años. Afortunadamente, las nueces pueden reducir el estrés porque son ricas en compuestos «de apoyo neurológico» como melatonina, folato, vitamina E y polifenoles, todos los cuales son beneficiosos para la salud mental.
Los científicos comprobaron que el consumo de este fruto seco baja los niveles de estrés y previene efectivamente la depresión. Asimismo, posibilita el tener un descanso más prolongado; y esto favorece la recuperación de las células del cerebro.
Las nueces pueden sustituir a fármacos y medicamentos aconsejados para el sueño, eliminando sus contraindicaciones.
Otros beneficios cuando comes nueces
El MAPA, el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, manifiesta que la nuez «reduce la presión arterial, disminuye el riesgo de formación de trombos, retrasa o corrige la aparición de diabetes del adulto y, previene las arritmias y la muerte súbita». Si bien se las relaciona con la salud del corazón por su abundante contenido de antioxidantes, quizás lo más atractivo de las nueces es que reducen las brechas nutricionales tanto en niños como en adultos.
Los informes más recientes se centran en sus beneficios para la salud intestinal, el estado de ánimo, la salud reproductiva y más, por lo que es muy probable que dentro de algunos años seamos testigos de descubrimientos importantes en torno a este fruto seco.
Mientras tanto, lo que deberías hacer es incorporarla poco a poco en tu alimentación. Si buscas estar sano y sentirte bien, los frutos secos en general y las nueces en particular serán esenciales por sus nutrientes.
Vitaminas y minerales
La FEN nombra que este fruto seco es muy energético y con un alto porcentaje de grasa en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11% del total, los monoinsaturados (AGM) al 16%, y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico.
Además, son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Y es fuente importante de ácidos grasos omega 3.
La nuez es fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos y vitamina B6. Esta última contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Beneficios para el desarrollo cognitivo
La Agencia SINC se hace eco de un estudio que analiza que comer nueces de forma habitual podría beneficiar el desarrollo cognitivo en la adolescencia. Según un estudio del Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili y de ISGlobal, los investigadores han constatado efectos beneficiosos como el aumento de la capacidad de atención.
El equipo de investigación observó que los adolescentes que a lo largo de este tiempo habían consumido nueces al menos 100 días (no necesariamente seguidos) vieron aumentada su capacidad de atención, y los que presentaban algunos síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) mejoraron notablemente su comportamiento (en clase prestaban más atención al profesor y eran menos hiperactivos).
¿Cómo incluir y comes nueces en una dieta saludable?
Lo primero es tener nueces a mano, siempre. Compra grandes cantidades y almacénalas de modo que no se echen a perder. Puedes comerlas crudas, tostadas, incluirlas en tus ensaladas y hasta en tus salteados de verduras.
Si desayunas leche con avena, añade un puñado de nueces. Y si eres amante de lo dulce, elabora recetas con masa de almendras o aprovéchalas para los rellenos. Es un alimento extremadamente versátil, muy adaptable en la gastronomía.
¿Cuántas debes o puedes comer al día?
Una porción de nueces equivale aproximadamente a un cuarto de taza. No hay problema si comes más, pero sé precavido si estás intentando bajar peso. Recuerda que las nueces son un alimento calórico, y si exageras con su ingesta podrías acabar subiendo de peso o bajando menos de lo que esperabas.