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La primera es la más importante de las comidas del día, ¿sabes cuál es el pan más sano para desayunar y qué nutrientes te aporta? Si no prestas atención a los alimentos que consumes, puede que acabes aumentando de peso casi sin darte cuenta. Por eso, al iniciar la jornada debes incluir opciones saludables y variadas.
Si este alimento es la base de tus desayunos, lo mejor es que sea de calidad y cuente con todos los beneficios y propiedades que te hacen sentir satisfecho y te llenan de energía.
El pan más sano para desayunar
De todos los alimentos que se clasifican como pan, el más saludable es sin dudas el integral. Está hecho de harina integral, lógicamente, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan.
En otros tipos de pan se eliminan el germen y el salvado durante la fabricación, lo que descarta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes que previenen el daño celular y que son, justamente, una de las motivaciones para comer pan.
La Federación Española de la Nutrición destaca que este alimento «es rico en hidratos de carbono complejos» y es una fuente de fibra de bajo contenido graso. Mencionan, asimismo, que «el pan integral aporta mayor cantidad de estas sustancias», ya que el grano de cereal conserva toda la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado.
Es decir, el integral es el pan saludable por excelencia. Pero ten cuidado, ¡su etiquetado podría llegar a engañarte!
Los profesionales advierten que cuando miras el paquete, muchas son sólo palabras de marketing. El problema es la letra pequeña. Justamente allí es donde debes detenerte. Muchos afirman ser «elaborados con cereales integrales», y lo son. Pero no aclaran con cuántos cereales, y esa es la trampa en la que caen los consumidores desprevenidos.
Si un producto es realmente 100 % trigo integral, debería incluir la harina de trigo integral como primer ingrediente y no ningún otro tipo de harina.
Los panes que llevan harina de trigo junto con harinas enriquecidas también pueden llevar la leyenda “multigrano”. Tampoco son una buena alternativa por la que optar. Recuerda que la harina de trigo enriquecida es «la mala». De hecho, el pan blanco que recomiendan evitar los dietistas está compuesto 100% con esta harina.
Otros panes saludables
Pan de masa madre
Ésta es una de las tendencias gastronómicas que están de moda en todo el mundo. Pero, a diferencia del etiquetado del pan, no es sólo un tema de marketing. El proceso de fermentación al que se somete el pan de masa madre lo hace una solución para los amantes de este alimento con patologías como la diabetes, entre muchos otros.
Estudios de la Universidad de Guelph en Canadá mostraron respuestas glucémicas más bajas de este pan en comparación con las de los panes integrales.
El bajo pH de la masa madre y el largo proceso de fermentación lo hacen más digerible que los fermentados con levadura. ¿A qué se debe? A que los nutrientes propios de la masa madre han tenido más tiempo para descomponerse.
Un buen ejemplo de ello es la descomposición del complejo de fitato, una molécula que secuestra nutrientes esenciales e impide su liberación en el cuerpo. Ésta posee calcio, sodio, zinc y magnesio que, de otra forma, acabarían perdiéndose.
Pan de centeno
El centeno es un reductor del colesterol y ayuda a perder peso. Contribuye a las funciones cognitivas, y hay informes que comprueban que, consumiéndolo regularmente, mejora el estado de ánimo, la respuesta a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Además facilita la memoria y la concentración.
Entonces, ¿el pan es sano?
La respuesta a esta pregunta depende, ante todo, de qué tipo de pan estemos hablando. Si nos referimos al pan 100% integral, de masa madre o de centeno, efectivamente es un alimento sano. La Federación Española de la Nutrición es concluyente al respecto: «Debe constituir una parte destacable en la dieta».
No sólo eso, afirman que debería «estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena». Y aseguran que eliminarlo es una pésima idea ya que puede causar un desequilibrio del perfil calórico de la dieta.
No olvides que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación debe venir de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30% restante de grasas, por lo que los panes saludables deben ser protagonistas en tus desayunos.
Si únicamente tienes pan blanco, conviene que comas lo menos posible y que aumentes la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono para no desequilibrar significativamente la dieta. Es una cuestión de procesamiento, pero de ningún modo el pan puede considerarse un alimento poco saludable.
Afortunadamente hoy en día podemos encontrar en las tiendas y los supermercados muchas variantes de pan sano, algo que parecía imposible hace unos años.