Seguro que muchas veces te habrás preguntado cuántas sardinas puedes comer y qué beneficios tienen. Como siempre, no es recomendable una ingesta demasiado elevada de ningún alimento. Y el consumo de carnes, aunque sea pescado, no es la excepción. Por ello debemos analizar el número de latas de sardinas que debes comer a la semana. Y los nutrientes y propiedades que puede aportarle al cuerpo humano.
¿Cómo son las sardinas enlatadas y qué usos tienen?
Las sardinas son pescados pequeños y nutritivos, de un sabor muy particular, que normalmente se ahúman o se cocinan y posteriormente se enlatan para su venta. Mayormente se comercializan con su piel y sus espinas, y son populares porque no son caras y tampoco perecen.
Una lata de sardinas, bien conservada, aguantará meses sin problemas. Eso sí, en comparación con el atún podría decirse que tienen cierta «mala fama» no correspondida.
En muchas partes del mundo, Asia y Europa sobre todo, las sardinas son un alimento muy valorado. En España las apreciamos especialmente como conservas, y he aquí una «trampa». Las sardinas enlatadas no tienen las mismas propiedades que las sardinas al natural, ya que se les añaden preservantes industriales.
Por eso no es lo mismo «¿cuántas latas de sardinas puedo comer a la semana?» que «¿cuántos gramos o kilos de sardinas puedo comer a la semana?».
Los usos de las sardinas enlatadas son básicamente iguales que los de las sardinas al natural. Quizás la forma más común de utilizarlas es como ingrediente principal de platos simples. Entre ellos, las ensaladas con hojas verdes y algunas otras verduras, semillas, etc. Pero lo importante es que no abuses de ellas.
Valor nutricional de las sardinas enlatadas
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación -MAPA- informa que las sardinas en aceite, como se suele llamar a las sardinas enlatadas poseen «un alto valor nutritivo». Las describen como «un pescado azul con gran contenido en proteínas de alto valor biológico«, destacando que «su contenido en grasas se ve aumentado respecto a su homólogo en fresco, debido al aceite de cobertura» típico de estos productos.
Respecto al contenido en minerales, sobresale su aporte de selenio y fósforo. El MAPA hace hincapié en su contenido de calcio, algo menor pero con la enorme ventaja de que «es de fácil absorción por el aporte en paralelo de vitamina D», por lo que favorece su absorción una vez dentro del organismo. Este aporte de varios minerales y vitaminas hace de las sardinas «un alimento adecuado para niños y embarazadas, en los que las necesidades de nutrientes son muy elevadas».
Finalmente, como toda carne, las sardinas son una excelente fuente de proteínas. Una sola lata proporciona más de 20 gramos de proteína y, considerando que como adultos deberíamos obtener unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso, una sola lata representa cerca de la mitad de las dosis que se aconsejan.
Beneficios de las sardinas para la salud
Protección del corazón
La sardina ha sido catalogada por los científicos como un «alimento protector del corazón». Un informe liderado por la investigadora española Diana Díaz Rizzolo detalla sus beneficios para la salud cardiovascular y su impacto para prevenir la diabetes.
El estudio, publicado en Clinical Nutrition Journal, indica que una lata semanal de sardinas, unos 200 gramos a la semana de este alimento, puede prevenir muchas de las enfermedades y trastornos que afectan al corazón. Gracias a este pescado, el colesterol «malo» o LDL se mantiene a raya; y eso reduce las probabilidades de que desarrolles patologías cardíacas.
Hay más informaciones que desvelan que el consumo de sardinas es realmente saludable. Un estudio liderado por la profesora e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) Diana Díaz Rizzolo ha descubierto que el consumo regular de sardinas tiene un efecto preventivo ante la diabetes tipo 2.
“Nutrientes presentes en la sardina en altas cantidades, como la taurina, el omega 3, el calcio y la vitamina D, tienen un rol protector ante esta enfermedad, que afecta en torno a un 14 % de la población española mayor de 18 años, según el estudio Di@betes de CIBERDEM”.
A destacar que el estudio de la investigación anterior se realizó en personas a partir de 65 años. Esto es porque la incidencia de la enfermedad en diabetes es mayor a tales edades que en personas jóvenes. «Con el aumento de la edad, las dietas restrictivas (en calorías o en grupos de alimentos) pueden jugar un papel protector de la diabetes, pero el coste-beneficio no siempre es positivo, tal como explicamos en otros estudios», asegura la Rizzolo. Sin embargo, «los resultados nos hacen pensar que podríamos conseguir un efecto preventivo igual de interesante en personas más jóvenes».
Otros beneficios de las sardinas
Más allá de eso, las sardinas son aliadas de la salud del cerebro, de los huesos y de la piel. Es un alimento sumamente completo y que se recomienda en absolutamente todas las etapas de la vida. Por su versatilidad y practicidad, debes tener varias latas de sardinas en casa para hacer recetas y cocinar en casa.
El número de latas de sardinas que puedes comer a la semana
Precisamente esos 200 gramos que comentábamos son una cantidad conveniente de sardinas enlatadas a la semana. Esa cantidad es suficiente para poder disfrutar de todos los beneficios de este alimento, sin arriesgarte a que entren en escena algunos de sus efectos secundarios.
Las sardinas no suelen ser peligrosas, pero el exceso de alimentos enlatadas puede ser malo para tu salud. Esto, sin importar cuál sea el contenido. El problema son los aditivos.
Contraindicaciones de las sardinas enlatadas
Las sardinas son generalmente seguras para el consumo de la mayoría de las personas, excepto para aquellos que tienen alergias o sensibilidades al pescado. Una ingesta de aproximadamente 200 gramos de sardinas a la semana no debería generar ningún efecto adverso.
Si vinculas una reacción a las sardinas, inmediatamente deja de comerlas y consulta a un profesional para que pueda hacer una prueba de alérgenos y confirme -o descarte- dicha alergia.