Cuando queremos aplicar una dieta variada y nutritiva puede parecer una tarea muy compleja, sin embargo, modificando algunos hábitos puede ser mucho más fácil. Elaborar un menú semanal hará que las compras en la frutería y en el supermercado sean más sencillas y baratas, ya que el listado marcará el camino que debemos recorrer y a su vez nos evitará comprar más. Es decir, con tan sólo algunas modificaciones, podrás incorporar más frutas, verduras, legumbres y cereales, a los hidratos de carbono y proteínas que seguramente ya son protagonistas en tus comidas diarias. Para lograr una nutrición completa, es necesario entonces contar con la mayor cantidad de variantes de frutas y verduras en tu dieta; sin embargo, todas realizan aportes muy diversos entre sí. Por ejemplo, la manzana es la fruta que recomiendan en Harvard por sus cientos de propiedades beneficiosas para la salud.
Según la Fundación Española del Corazón, «la manzana fue introducida en España por los romanos y los árabes. Hoy en día, nuestro país es uno de los principales productores. La manzana es la fruta por excelencia porque es muy bien tolerada por la mayoría de personas; combina sin problemas con cualquier otro alimento y es una de las frutas más completas», y si bien la historia cristiana la ha mencionado como “la fruta prohibida”, lo importante es que se trata de una de las frutas más recomendadas por su versatilidad, y fundamentalmente por sus propiedades nutricionales que contribuyen a funcionamiento del organismo y a la nutrición en general. Es fruto del árbol del manzano, y existen muchas variedades, como la Granny Smith (verde), la Delicia (roja), o la Fuji (roja pequeña).
¿Cuál es la fruta que recomiendan en Harvard?
La manzana cuenta con varias propiedades beneficiosas para tu salud, ya que son fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos y calorías. Además, son una gran aliada para las personas que están realizando un plan de adelgazamiento, ya que cuenta con tan sólo 95 calorías una de tamaño mediano y dan mucha saciedad.
Además, se encuentran la mayoría de las variedades disponibles durante todo el año, es decir si bien las estaciones de cosecha son entre septiembre y junio, por su cantidad de opciones y los momentos de maduración de cada una de ellas, pueden encontrarse en a lo largo del año, sabrosas y sin necesidad de refrigerarse.
Entre los principales beneficios de consumir esta fruta están la salud digestiva, a la cardiovascular, a la cerebral y al sistema inmunológico, entre otros aportes a la salud en general.
Por ejemplo, gracias a la fibra, principalmente la pectina, se regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento; así como también los polifenoles y los flavonoides (antioxidantes) combaten enfermedades crónicas.
Por su parte, ingerir manzanas ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, y mejoran la inflamación debido a los componentes antiinflamatorios presentes en estas frutas. Además, por su bajo índice glucémico, contribuye a la absorción de azúcares, lo que resulta sumamente beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o a los diabéticos.
Finalmente, la manzana cuenta con quercetina, que es un antioxidante que protege las células contra el daño oxidativo y la inflamación. También tiene vitamina C que ayuda al sistema inmunológico, y también son beneficiosas para la hidratación y nutrición de la piel.
¿Cómo incorporar la fruta que recomiendan en Harvard a tu dieta?
Añadir más manzanas a tu dieta día a día es muy sencillo debido a que se trata de una fruta muy versátil que puede ser empleada en cientos de recetas, tanto dulces como agridulces, y que puede consumirse tanto en frío, o al natural, con cáscara, directo como la compramos en la frutería.
Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), «cada variedad tiene características propias (aspecto, firmeza, sabor…), a gusto de los distintos tipos de consumidor, lo que hace que sean alimentos muy versátiles en la cocina».
Por ejemplo, puedes sumarla a pasteles, ya sea rallada, o también en gajos para luego verter sobre ella la mezcla preparada. Además, puede incorporarse en cubos pequeños, como parte del mismo pastel.
Otra forma de consumirla es a través de batidos y zumos (prueba distintas mezclas con otras frutas). También puede ser un snack ideal, ya que se puede cortar en gajos y acompañarlas con mantequilla, queso o yogur; o bien sumarla a tu desayuno para que sea más completo nutricionalmente.
Es decir, se trata de un ingrediente muy flexible, ya que también puedes añadirlo como puré en un plato con una porción de cerdo; o como parte ácida de una ensalada variada. Ya sea que la consumas en tu desayuno, almuerzo o cena, como parte de un snack o de una receta elaborada, es la fruta que recomiendan en Harvard es una de las más completas en el aspecto nutricional.