Nada mejor que obtener una dieta bien saludable para encontrarnos mejor. De paso, reducimos calorías, nos sentimos ligeros y bajamos de peso. Para tener todo ello hay que hacer ejercicio cada día y también alimentarse con los mejores productos. Por esto el pescado debe estar en tu dieta sí o sí, y más especialmente en verano. Tiene muchas propiedades y especialmente conlleva el ingrediente clave del pescado ideal para tu cuerpo. No puedes vivir sin él por muchas razones. Pues gracias a él tienes un corazón más saludable.
También conocidos como ácidos grasos, el omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. Pero está en muchos más alimentos que veremos a continuación. Lo importante es saber las bondades de este ingrediente que debemos tomar mucho más. el National Institutes of Health nombra que los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.
El ingrediente clave que aporta el pescado a tu cuerpo
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Analizando cada uno de ellos, el ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos y de las bebidas que consume.
El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).
¿Qué cantidad de omega-3 necesito?
Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA figuran a continuación expresadas en gramos (g). esto depende en gran medida de la edad y sexo.
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 12 meses* 0,5 g
Niños de 1 a 3 años 0,7 g
Niños de 4 a 8 años 0,9 g
Niños de 9 a 13 años 1,2 g
Niñas de 9 a 13 años 1,0 g
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 1,6 g
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 1,1 g
Adultos (hombres) 1,6 g
Adultos (mujeres) 1,1 g
Mujeres y adolescentes embarazadas 1,4 g
Mujeres y adolescentes que amamantan 1,3 g
Los beneficios del pescado para el organismo
El ingrediente del pescado óptimo para el corazón
Mayo Clinic también destaca cuál es el ingrediente que hace que el pescado sea realmente uno de los más beneficiosos para proteger nuestro corazón.
Nombran que comer al menos dos raciones de pescado a la semana podría reducir tu riesgo para enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Tanto este como otros nutrientes del pescado pueden mejorar la salud del corazón. También pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado. Pero según esta institución, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta sana suelen superar los posibles riesgos de la exposición a contaminantes. Aprende a equilibrar estas dudas con la adición de una cantidad saludable de pescado a tu dieta.
Los ácidos grasos omega-3 pueden:
- Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial.
- Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.
- Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.
Otras fuentes de Omega-3 del pescado
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen dos tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA.
Pero además está en otros alimentos de donde podemos obtener este ingrediente tan preciado. Está presenta en algunos aceites (como el aceite de oliva extra), nueces y plantas. El ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA, según Medline Plus. Aun así, comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados puede ayudarle a obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chia (salvia)
- Aceite de canola y aceite de soja
- Soya y tofu
Comiendo estos alimentos más otros dentro de los vegetales, además el pescado, con unas cuatro raciones a la semana, y hacer ejercicio cada día, puede convertir tu organismo por dentro y por fuera en el más saludable de todos. Adoptar unos buenos hábitos es básico para vivir más años con una buena calidad.