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La combinación del ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad es uno de los temas científicos que más ha desvelado a los investigadores en estos años. Constantemente se están publicando estudios en la materia, pero es probable que pocos hayan resultado tan concluyentes como el compartido hace días por medio de la revista de acceso abierto PLOS ONE: el artículo basado en un informe de los expertos Ranya Ameur y Rami Maaloul de la Universidad de Sfax.
Los expertos tunecinos han concluido que «combinar una alimentación con tiempo restringido con entrenamiento funcional de alta intensidad puede mejorar la composición corporal y los parámetros cardiometabólicos más que cualquiera de los dos por separado».
De ser así, tendría mucho sentido pasarnos algunas horas al día sin consumir alimentos y, en simultáneo, ejercitarnos de forma regular. ¿Qué aclaran sobre la ingesta de alimentos y la actividad física?
¿Por qué combinar el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad?
Los cambios en la dieta y el entrenamiento son dos de los modos más conocidos de perder peso y mejorar la salud cardiometabólica. Sin embargo, sus efectos suelen ser analizados por separado y no sobra información sobre cómo se complementan.
Ésta es una de las primeras publicaciones al respecto, y demuestra que lo más conveniente para nuestro bienestar es comer de manera restringida y entrenar a alta intensidad -con movimientos aeróbicos y otros de resistencia-.
Los especialistas explican que no sólo los resultados al combinar el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad fueron superiores, sino que parece que estamos más dispuestos a comprometernos a llevar una dieta y una actividad física si las complementamos.
Quienes hacen ayuno intermitente o se ejercitan a alta intensidad, pero no ambas cosas al mismo tiempo, acaban abandonando sus esfuerzos antes de alcanzar los objetivos que se plantearon.
Resultados positivos
Estos científicos investigaron el impacto a corto plazo del ayuno intermitente y el ejercicio funcional de alta intensidad en la composición corporal y determinados marcadores de salud cardiometabólica como el colesterol, los niveles de lípidos y la glucosa en sangre.
Para ello, se centraron en los efectos percibidos en 64 mujeres con obesidad. Todas ellas fueron divididas en tres grupos: uno con sólo ayuno intermitente, uno con sólo ejercicios funcionales y otro combinando ambos. Las primeras no comieron alimentos sólidos entre las 16:00 y las 8:00 hs del día siguiente, y las segundas entrenaron tres veces a la semana.
Tras 12 semanas, si bien los tres grupos tuvieron una pérdida de peso significativa y reducciones en la circunferencia de la cintura y la cadera, algunas mostraron avances más interesantes que otras. Todas compartieron índices más favorables en los niveles de lípidos y glucosa pero, por ejemplo, aquellas que sólo hicieron ayuno intermitente no mejoraron su masa libre de grasa ni su presión arterial. Es decir, este beneficio parece «exclusivo» del ejercicio funcional.
Mejores progresos combinando ayuno intermitente y ejercicio de alta intensidad
Los exámenes posteriores y las comparaciones no dejan lugar a dudas: las participantes que hicieron ayuno intermitente y se ejercitaron a alta intensidad fueron las que tuvieron progresos más profundos en su composición corporal y los parámetros cardiometabólicos que se consideran a la hora de prevenir afecciones.
Los autores afirmaron que «combinar una alimentación con restricción de tiempo con un entrenamiento funcional de alta intensidad es una estrategia prometedora para mejorar la composición corporal y la salud cardiometabólica» independientemente de la edad, el sexo y otros factores.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Aunque la actividad física funcional de alta intensidad prácticamente no tiene contraindicaciones, y cualquiera puede realizarla con seguimiento médico, sí deberías ser cuidadoso con el ayuno intermitente.
Clínica Mayo detalla que «el ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor manera de controlar tu peso si estás embarazada o amamantando».
Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, deberías comentarle a un profesional de la salud cuál es tu idea de ayuno intermitente antes de adoptarlo.
Éste puede tener efectos secundarios que normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios suelen incluir el hambre, la fatiga, cierto insomnio, náuseas o vómitos y dolores de cabeza.
No obstante, si la ingesta diaria de alimentos y nutrientes es suficiente para tus necesidades, estos efectos secundarios deberían desaparecer poco a poco o ni siquiera presentarse. Haz el ayuno intermitente un día sí y un día no hasta lograr acostumbrarte.
Si nunca has ayunado, prueba primero con un «ayuno diario con tiempo restringido». Debes comer como siempre pero dentro de un parón de ocho horas al día. Mayormente, se estila hacerlo entre las 8:00 y las 16:00 hs.
Descarta en principio los ayunos más exigentes como el que supone hacerlo el fin de semana completo o el que consiste en ayunar un día entero y comer un día entero. Estas prácticas podrían alterar el funcionamiento de tu sistema digestivo y, luego, condicionar todos los procesos del cuerpo. Sé precavido y ante el menor síntoma de rechazo del ayuno vuelve a una dieta equilibrada sin restricción de tiempo.