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El pan es un alimento básico en nuestra dieta que podemos aprovechar a diario por su versatilidad. Sin embargo, no siempre resulta saludable. Para que efectivamente lo sea, debes prestar atención a las claves para elegir el pan más sano dentro de la amplia variedad de productos del supermercado.
Recuerda que su valor nutricional depende de los ingredientes con los que haya sido elaborado, y que en ocasiones las etiquetas pueden llegar a engañar.
Como regla general, los panes más saludables son aquellos elaborados con cereales integrales. Éstos proporcionan un mayor valor nutricional que los cereales refinados. Cuando estés en el pasillo del pan en el supermercado, busca siempre aquellos que informen contener «100% cereales integrales». Luego, hay otras cuestiones a considerar como su contenido de sal, fibra, grasa, proteínas, azúcares añadidos y demás ingredientes complementarios.
Éstas son las claves para elegir el pan más sano
Compra siempre 100% cereales integrales
El etiquetado del producto debe decir «100% trigo integral» o «100% granos integrales». Lo notarás enseguida porque suele ser un dato visible en las etiquetas. Los panes integrales son los mejores para tu salud porque, al contrario que los refinados, conservan el salvado y el germen, las capas exteriores del grano.
Dentro de ellos están la fibra y los nutrientes, que son esenciales para evitar los picos de glucosa en sangre en los pacientes diabéticos.
La Fundación Española de la Nutrición comunica que «se designa con el nombre de pan integral al producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina integral de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la fermentación panaria».
Asimismo, explican que «el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas». En otras palabras, si es integral puedes comerlo frecuentemente.
Mientras que el pan blanco es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales.
En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es fuente de minerales como el selenio y el zinc.
¡Cuidado con la etiqueta «hecho con cereales integrales»!
No debes fiarte del etiquetado de los alimentos. Lo conveniente es revisar la letra pequeña. Más de un pan con la etiqueta «hecho con cereales integrales» contiene cereales integrales pero también refinados. Y como puedes imaginar, el porcentaje de cereales refinados suele ser mayor que el de integrales.
Una buena forma de distinguirlos es ver si establece «grano entero». Si pone eso, es porque se trata de panes con cereales integrales y no refinados.
Descarta los panes «multigrano»
Ésta es otra trampa de los fabricantes de pan para no admitir que sus productos llevan mayormente cereales refinados. Los panes con la etiqueta «multigrano» no son integrales. Este etiquetado significa que se ha elaborado con más de un tipo de grano. Algunos de ellos podrían ser integrales, pero no puede asegurarse que todos lo sean.
Ten en cuenta el pan germinado
Cada vez disponemos de más propuestas en panes y derivados de granos. El pan germinado es una de las más interesantes y deberías tenerla en cuenta porque, antes relegados a la sección de congelados, ahora aparecen en el pasillo del pan de todos los grandes supermercados españoles y europeos.
¿Cuáles son sus ventajas? Como los granos germinan antes de transformarse en pan, algunos de los nutrientes se multiplican. Es el caso de la fibra.
¿En qué otras cosas fijarse para saber si el pan es saludable?
Comprueba las calorías
Si quieres reducir peso, debes cuidar las calorías que consumes a diario. Independientemente de los ingredientes del pan que compres, comprueba que no tenga demasiadas calorías. Se estima que los panes «saludables» son aquellos que no superan las 100 calorías por rebanada.
Comprueba el sodio
Éste es un elemento peligroso, presente en muchos de los alimentos procesados que ingerimos a diario. El sodio elevado aumenta el riesgo de sufrir ciertas enfermedades cardiovasculares, por lo que deberías descartar todos los panes integrales que contengan más de 200 miligramos de sodio por cada rebanada.
Comprueba el azúcar
Prácticamente la totalidad de los panes tienen un poco de azúcar porque éste ayuda a activar la levadura y le da un toque dulce que realza sus sabores.
Aclarado esto, cuanto menos azúcar tenga el pan, más sano será. El máximo que deberías permitirte es de 4 gramos de azúcar por rebanada. No más.
De masa madre, otra alternativa
Fuera de los panes «comunes», puedes optar por el pan de masa madre. No es sólo una moda al uso, es comer pan para muchos de calidad, natural fresco y de “verdad”. Consiste en elaborar el pan con levaduras naturales.
Son panes menos propensos a aumentar la glucosa en sangre y, por lo tanto, ideales para los diabéticos. Además, si tienes problemas de digestión, son perfectos para ti.