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Muchos de los alimentos que comemos todos los días cuentan con alternativas más sanas, sin tantas contraindicaciones, que deberías considerar para tu dieta. Esta opción saludable y nutritiva al pan tradicional es ideal si estás intentando bajar de peso o si te preocupa el efecto de las harinas refinadas a largo plazo.
¿Cuál es el ingrediente estrella con el que puedes elaborar sándwiches o acompañar tus comidas mientras disfrutas de sus nutrientes?
Así es la opción saludable al pan tradicional
Se trata de un producto casero rico en proteínas que está basado en uno de los cereales más completos y recomendados que existen, como lo es la avena.
Comparado con el pan blanco tradicional, que posee un alto contenido de carbohidratos simples y un bajo contenido de nutrientes, esta opción aporta grandes cantidades de fibra, suficiente para regular los procesos digestivos y evitar el estreñimiento. Ayuda a controlar el peso y previene enfermedades metabólicas.
Lo interesante es que al reemplazar la harina de trigo por copos de avena estás potenciando el papel del pan dentro de tu alimentación, y podrás incluirlo en tus comidas más a menudo.
Fuentes del Sanitas Medical Center explican que dos tajadas de avena proporcionan estos valores nutricionales:
- Calorías: 146
- Proteína: 4,4 gramos
- Grasa: 2,2 gramos
- Carbohidratos: 26 gramos
Destacan que este cereal tiene «proteínas, carbohidratos, sodio, potasio, calcio, fósforo, cobre, zinc, vitaminas del complejo B, vitamina E y grasas no saturadas». Y como «tiene un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico, es útil para reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos» de nuestro organismo.
Beneficios de la opción saludable al pan
Aporta toda clase de antioxidantes
En concreto, contiene polifenoles, que son compuestos de origen vegetal ricos en avenantramidas. Se trata de antioxidantes que se encuentran casi exclusivamente en la avena, por lo que es indispensable comer este cereal.
Una vez que son metabolizadas, las avenantramidas actúan aumentando la producción de ácido nítrico, que disminuye la presión arterial. También aceleran el flujo sanguíneo y alivian los síntomas de inflamación y picazón.
Mejora la respuesta de los diabéticos
La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano que mejora la respuesta de la insulina y baja los niveles de azúcar en la sangre. Las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de esta opción más sana que el pan siempre y cuando no le añadan azúcares.
Reduce el colesterol
El mismo betaglucano es señalado por la Fundación del Corazón como un aliado para reducir el colesterol. Considerando que niveles elevados de colesterol en la sangre suponen un importante factor de riesgo cardiovascular y que «se estima que es corresponsable del 60% de las enfermedades del corazón y, a su vez, éstas son la principal causa de muerte en nuestro país y en el mundo».
Entonces, es fundamental que consumas avena y otros cereales que tienen betaglucano.
Efecto saciante
La avena es abundante en fibra soluble. Las personas tienden a sentirse satisfechos luego de la ingesta de un par de tajadas de pan con este ingrediente.
Previene el asma
El asma es una enfermedad que aparece en los primeros años de vida. Hay evidencia científica que indica que los alimentos pueden ser un factor de riesgo. Entre ellos, el trigo, la cebada y el centeno.
Otros, como la avena, se hallan entre los que previenen esta patología. ¡Haz que tus hijos coman el pan de avena para que crezcan sanos y fuertes, sin el peligro de ser asmáticos!
Receta de pan proteico con copos de avena
El procedimiento es muy simple. Todos los ingredientes que hacen falta probablemente los tengas en casa: queso 0% materia grasa, copos de avena, sal, levadura en polvo y, si te gustan, un puñado de frutos secos para añadirle a la mezcla. Lo primero que debes hacer es precalentar el horno.
Mezcla los huevos y el queso quark o 0% materia grasa en un bol grande hasta obtener una consistencia homogénea. Añade los ingredientes secos, en este caso los copos de avena -que pueden ser gruesos o tiernos-, la levadura y la sal. Amasa la mezcla con las manos o con un gancho hasta que quede suave.
Coloca la masa en un molde, forrándolo con papel de horno para que no se pegue. Distribúyela uniformemente y hornea el pan durante una hora. Sabrás que está listo cuando introduzcas un palillo en él y salga limpio. Antes de servirlo deja que se enfríe bien. Si puedes prepararlo para el día siguiente, mejor aún.
Como consejo final, si eres celíaco fíjate que la avena que incorporas a la mezcla diga «sin gluten» para no sufrir reacciones adversas desagradables. Asimismo, puedes usar queso Quark sin lactosa si eres intolerante a este tipo de azúcar. Es decir, es una receta apta para todos los miembros de la familia y aconsejable si quieres bajar de peso sin pasar hambre.