El pan tostado no es tan saludable como creías: los expertos aconsejan eliminar estas variedades de tu dieta

El pan tostado, a menudo visto como una alternativa saludable al pan fresco, se consume usualmente durante el desayuno en numerosas variantes y se encuentra en casi todos los supermercados. Sin embargo, el análisis realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) revela que no todos los tipos de pan tostado cumplen con los estándares nutricionales recomendados.

A continuación, se explican las categorías de panes tostados más consumidas, sus características nutricionales y los tipos que se deberían reducir o evitar en la dieta diaria.

¿Por qué el pan tostado no es siempre saludable?

El proceso de elaboración del pan tostado implica una desecación que concentra los nutrientes y, por tanto, también las calorías. Aunque no varían sus ingredientes principales —principalmente harinas y sal—, su densidad calórica es mayor debido a la falta de humedad.

Esta concentración de nutrientes incluye el almidón y los carbohidratos, lo cual requiere consumir cantidades menores que de pan fresco para obtener la misma energía.

Además, algunas variedades de pan tostado incluyen altos niveles de sal, azúcares añadidos y conservantes, lo cual puede impactar negativamente la salud a largo plazo, especialmente en personas con hipertensión, problemas renales o en niños.

Tipos de panes tostados y sus características nutricionales

1. Biscotes y panecillos tostados: estos productos, especialmente en su versión integral, son recomendables debido a su alto contenido en fibra y su bajo nivel de aditivos. Los panes como el Pan Tostado Integral de Trigo de Auchan (Alcampo) y el Pan Tostado 100% Integral de Trigo de La Cestera (Lidl) destacan por su perfil nutricional favorable. Sin embargo, es importante prestar atención al etiquetado para evitar opciones que incluyan grasas añadidas o conservantes innecesarios.
2. Crackers y panes crujientes: los crackers son opciones populares dentro de los panes tostados, y muchas variantes integrales son consideradas más saludables. Marcas como Wasa Integral Original y Wasa Delikatess son opciones con buena valoración nutricional gracias a su contenido en fibra y bajo nivel de grasas saturadas. Sin embargo, la OCU advierte sobre el consumo de crackers con saborizantes, ya que pueden incluir aditivos innecesarios.
3. Mini tostadas para canapés: las mini tostadas suelen emplearse para acompañar aperitivos o como base para canapés. Algunos productos, como las Mini Tostas 100% Integral de Hacendado, cuentan con una composición equilibrada y un bajo contenido de sal, lo cual las convierte en una opción aceptable en el contexto de una dieta equilibrada. Sin embargo, otras mini tostadas pueden incluir altos niveles de azúcares y grasas añadidas, por lo que se debe revisar bien su composición.

Los riesgos del consumo excesivo de pan tostado

Aunque el pan tostado es una opción conveniente y duradera, su consumo excesivo puede llevar a ciertos riesgos. Entre los factores más destacados que deben considerarse se incluyen:

• Mayor concentración de sal: el pan tostado suele tener más sal que el pan fresco, lo cual puede ser problemático para personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares.
• Ingesta elevada de azúcares y grasas: algunos tipos de pan tostado llevan azúcares y grasas añadidas que elevan su densidad calórica y reducen su valor nutricional.
• Mayor dificultad para controlar las porciones: la textura crujiente del pan tostado puede hacer que sea fácil consumir más de lo necesario, lo cual podría llevar a un consumo excesivo de calorías y sodio.

Alternativas saludables para incluir en la dieta

La OCU sugiere que, si se desea consumir pan tostado, las mejores opciones son las versiones integrales y con bajo contenido de aditivos. Además, se recomienda optar por panes tostados que no contengan azúcares añadidos ni saborizantes. A continuación, algunas recomendaciones para mejorar el consumo de pan tostado en la dieta:

• Elige panes integrales siempre que sea posible: los panes integrales aportan más fibra, lo cual ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y contribuye a una digestión saludable.
• Evita los panes con ingredientes adicionales: los productos que incluyan grasas o saborizantes en sus ingredientes pueden afectar la calidad nutricional del pan tostado.
• Controla la cantidad consumida: reducir la cantidad de pan tostado en las comidas puede ayudar a equilibrar la ingesta calórica y de sodio.

¿Es mejor consumir pan fresco?

A pesar de las ventajas de almacenamiento y durabilidad que ofrece el pan tostado, los nutricionistas recomiendan consumir pan fresco o, en su defecto, tostar el pan fresco en casa.

Esta opción no solo permite disfrutar de una mayor variedad de sabores y texturas, sino que además garantiza un producto sin conservantes ni aditivos. Asimismo, se aconseja que las personas con hipertensión o problemas renales opten por pan fresco sin sal añadida.