El desayuno fácil y sano que recomiendan los expertos: es la mejor opción para tu corazón

El desayuno es la comida más importante del día, ya que es la primera fuente de energía para el cuerpo después del descanso nocturno. Un desayuno nutritivo puede tener un impacto significativo en la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades como la hipertensión, la arteriosclerosis y los problemas de colesterol. Un buen desayuno no solo debe ser delicioso, sino también estar compuesto por alimentos ricos en nutrientes que favorezcan el funcionamiento del corazón. Incorporar alimentos ricos en fibra, grasas saludables, antioxidantes y vitaminas es clave para proteger y mejorar la salud cardiovascular a largo plazo.

El Instituto de Salud Global Barcelona afirma que «las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, con 18,6 millones de muertes anuales en 2019, de las cuales alrededor de 7,9 son atribuibles a la dieta». Por ello es fundamental incluir alimentos ricos en nutrientes esenciales como fibra, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y minerales. Las nueces, almendras y semillas de chía, que son ricas en grasas saludables, también contribuyen a disminuir la inflamación y mejorar el perfil lipídico. Además, frutas como los arándanos, fresas y naranjas, cargadas de antioxidantes y vitamina C, ayudan a fortalecer las paredes arteriales y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Incluir estos alimentos en el desayuno aporta energía y vitalidad, protegiendo el corazón de posibles riesgos a lo largo del día.

Cómo es el desayuno fácil y sano más recomendable

Por su parte, el Doctor Jorge Bayter afirma que consumir un desayuno saludable busca nutrir y no producir enfermedades. «Necesito proteínas y grasas para nutrirme, y alejarme de los carbohidratos para no enfermarme».

Si es más saludable puede mejorar la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje, Además, tiene un impacto directo en la regulación del metabolismo, ayudando a mantener un peso saludable, evitando la sobrealimentación durante el resto del día. Es importante no solo lo que comemos, sino cuándo lo comemos.

Arándanos: poderoso antioxidante

Los arándanos son una excelente fuente de antioxidantes, especialmente antocianinas, que son compuestos que ayudan a reducir la inflamación y el daño celular en el cuerpo.

Según un estudio de la Revista de Alimentos Funcionales, “el contenido de antocianina de los arándanos es alto, lo que indica que la calidad nutricional de la fruta como alimento funcional también es alta”.

Estos antioxidantes tienen un efecto positivo en la salud cardiovascular al mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión. Además, los arándanos contienen fibra, lo que favorece el control del colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

Una receta recomendada: batido de arándanos y yogur griego

Ingredientes:

1 taza de arándanos frescos o congelados, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharadita de miel, 1/2 taza de agua o leche vegetal.

Preparación sencilla

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Kiwi: el fruto para la circulación sanguínea

El kiwi es una fruta rica en vitamina C, que es fundamental para mantener la salud de los vasos sanguíneos. Además, contiene una cantidad significativa de potasio, un mineral esencial para controlar la presión arterial.

El consumo de kiwi también ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Una receta recomendada: ensalada de frutas con kiwi

Ingredientes

1 kiwi pelado y cortado en rodajas, 1/2 manzana verde, 1/2 plátano, 1/4 de taza de nueces picadas.

Preparación sencilla

Mezcla todas las frutas en un bol y espolvorea con las nueces.

Agua: la clave de la hidratación y la salud cardiovascular

Según Aurelio Rojas, médico especialista en cardiología, el agua es hidratación fundamental al levantarte para tus riñones y tu cerebro.  Aunque muchas personas tienden a preferir zumos o bebidas azucaradas en el desayuno, el agua sigue siendo la mejor opción para mantener una buena hidratación.

El agua contribuye a la circulación sanguínea eficiente y mantiene el volumen adecuado de sangre en el cuerpo. Beber agua al comenzar el día también ayuda a activar el metabolismo y a eliminar toxinas, lo que mejora la salud en general.

Empieza tu día con un vaso de agua tibia con limón para mejorar la digestión y activar el sistema circulatorio.

Nueces: fuente de grasas saludables

Las nueces son ricas en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, que son esenciales para reducir la inflamación y promover la salud cardiovascular. Estas grasas saludables ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno), lo que reduce el riesgo de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

Además, las nueces contienen fibra, antioxidantes y minerales como el magnesio, que son beneficiosos para mantener una buena salud cardiovascular.

Receta: avena con nueces y frutas

Ingredientes

1/2 taza de avena, 1/4 taza de nueces picadas, 1/2 taza de leche de almendras, 1 cucharada de miel.

Preparación sencilla

Cocina la avena con la leche de almendras, luego añade las nueces picadas y la miel al gusto.

Huevos: proteínas de alta calidad

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y mantenimiento celular. Son «proteínas de alto valor biológico para reparar tu musculatura», afirma Aurelio Rojas. Además, son ricos en vitaminas como la B12 y la D.

Tostada integral con aguacate y huevo poché

Ingredientes

1 huevo, 1 rebanada de pan integral, 1/4 de aguacate, sal y pimienta al gusto.

Preparación sencilla

Pon el pan integral en la tostadora y unta el aguacate. Cocina el huevo poché y colócalo encima del pan con aguacate.

Más ingredientes beneficiosos para cuidar el corazón

Espinacas

Ricas en potasio, antioxidantes y fibra, las espinacas son perfectas para añadirlas a tus batidos, ensaladas o tortillas.

Aceite de oliva

Contiene grasas monoinsaturadas que son beneficiosas para reducir la inflamación y mejorar la función arterial.

Beneficios de desayunar bien

Estudios del Centre of Disease Control and Prevention demuestran que las personas que desayunan adecuadamente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y obesidad.

Esto se debe a que los desayunos saludables ayudan a regular los niveles de insulina y a mantener un metabolismo eficiente. Por lo tanto, elegir bien los alimentos para el desayuno no es solo una cuestión de gustos, sino también de salud a largo plazo.