Cuando incorporas legumbres a la dieta diaria no siempre es fácil, ya que requieren pasos previos para poder consumirse. Sin embargo, son fuente de importantes nutrientes, pues con ellas se puede adquirir las dosis esperadas de proteínas, fibra, grasas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, además de sumar en la salud cardiovascular, el control del peso, la salud digestiva, la regulación de los niveles de azúcar en sangre, entre otros aspectos. Cabe destacar que se trata de alimentos muy económicos, ya que con sólo un puñado se obtiene el doble de la porción en su hidratación. Ahora bien, debes denar de hacer esto cuando comas legumbres: aprende a incorporarlas a las comidas cotidianas, será sinónimo de ahorro, y buena nutrición en un mismo alimento.
Las legumbres son fáciles de incorporar en la vida diaria, ya que se trata de un alimento muy versátil y que puede combinarse de distintas maneras: por ejemplo, puedes elaborar un hummus de garbanzos para el tapeo. También puedes triturarlas y utilizarlas como harina para tus preparaciones como pan; y hasta puedes tenerlas simplemente cocidas, adobadas con sal y aceite, y lograr una gran incorporación de nutrientes en tus ingestas diarias. Sea cual sea la forma en que decidas consumirla, es importante que tengas en cuenta que hay que hacer ciertos pasos antes de comerlas para poder disfrutar de todos sus nutrientes y sabores.
Qué no olvidar al comer legumbres
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De igual forma que otras veces, los expertos nos dan las claves. Es el caso de la nutricionista Boticaría García, que siempre utiliza sus redes sociales para difundir algunas sugerencias nutricionales tanto en el consumo de determinados alimentos, y de sus bondades para comerlas. Es por ello que, en esta oportunidad, dio a conocer ciertas dudas sobre la ingesta de legumbres.
Al respecto, desveló que las legumbres pueden tener “antinutrientes”, que son un mecanismo de defensa ante otras especies que se las quieran comer, y que se encuentran principalmente en lentejas y garbanzos.
Este mecanismo se puede desactivar en tan sólo dos pasos: la hidratación de la legumbre, y cocinando a hervor estos alimentos: el primer paso hará que cuando las lentejas o garbanzos estén entre 10 y 12 horas en remojo se ablanden, y con ello, será más fácil cocinarlas, además de desactivar primariamente este mecanismo. Y el segundo, la cocción con un hervor fuerte (100 grados por 10 minutos), termina por eliminar por completo las lectinas; mientras que los fitatos, que son los que pueden retener nutrientes, más bien disminuyen, aunque no desaparecen.
Esto se traduce en que los beneficios que tiene consumir legumbres es mucho mayor a sus contraindicaciones, por lo que es importante desmitificar que pueden generar algún malestar en el organismo, y ya las puedes incorporar en la dieta diaria, ya que son más los puntos a favor con los que cuenta.
Las legumbres en España
Según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud desarrollado por la Fundación Española de Nutrición, «pese a sus buenas características nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las características saludables de la Dieta Mediterránea tradicional».
En ese sentido, «en España se recomiendan de 3-4 raciones de legumbres semanales, estas raciones se encuentran entre 60-80 gr de alimento crudo. A nivel nacional, en 2015, se observó que la población consume una ración de legumbres semanal, exceptuando las comunidades autónomas de Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Castilla La Mancha y País Vasco. Las Comunidades Autónomas restantes se aproximan a consumir una ración semanal de legumbres», es decir, aún falta mucho por desmitificar este alimento.
Económicas, naturales, sin conservantes, y sencillas de almacenar, las legumbres son un alimento rico en nutrientes, según especifica la FAO, que debemos incorporar a nuestras comidas diarias para aprovechar al máximo los beneficios que tiene para la salud en general, y dependiendo de cuál consumas, los aportes extras que puede llegar a tener. Además, se trata de un alimento que puede ser consumido frio o caliente, cocido de diferentes formas, ya sea una pasta untable, un snack, o simplemente como parte de una ensalada o guarnición, que también puede adaptarse para convertir tus alimentos en opciones vegetarianas.
Beneficios de las legumbres
Clínica Universidad de los Andes establece algunos de los beneficios que tienen las legumbres:
- Tienen un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión. Además, reducen el colesterol LDL (malo) y promueve el control de la glicemia.
- Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, muy importantes para los vegetarianos y veganos.
- Ofrecen un alto porcentaje de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos. Para mejorar su absorción es ideal consumirla mezclada con vitamina C. Por ejemplo, podemos añadir una naranja como postre o una ensalada aliñada con limón. Y evitar tomar té o café junto con las legumbres porque disminuye la absorción del hierro.
- Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz. Esto mejora la calidad proteica de la preparación.
- Se ha visto en estudios que pueden reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.