Cuando añades legumbres a la dieta diaria estás aumentando tu salud. Debes saber que son fuente de importantes nutrientes, ya que con ellas se puede adquirir las dosis esperadas de proteínas, fibra, grasas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, además de evitar problemas en tu salud cardiovascular, el control del peso, la salud digestiva, la regulación de los niveles de azúcar en sangre, entre otros aspectos. Cabe destacar que se trata de alimentos muy económicos y a la vez saciantes, ya que con sólo un puñado se obtiene el doble de la porción en su hidratación. Es fundamental aprender a incorporar las legumbres a las comidas cotidianas, porque será sinónimo de ahorro, y buena nutrición en un mismo alimento.
Las legumbres son fáciles de incorporar en la vida diaria, ya que se trata de un alimento muy versátil y que puede combinarse de distintas maneras: por ejemplo, puedes sustituir la carne por lentejas (y con ello lo transformas en una opción vegetariana), o también puedes realizar un hummus de garbanzos para el tapeo. También puedes triturarlas y utilizarlas como harina para tus preparaciones como pan y tortas; y hasta puedes comerlas simplemente cocidas, adobadas con sal y aceite, y lograr una gran incorporación de nutrientes en tus ingestas diarias. Sea cual sea la forma en que decidas consumirla, es importante que tengas en cuenta que hay que hacer ciertos pasos antes de comerlas para poder disfrutar de todos sus nutrientes y sabores. Y que deberás dejar de hacer esto cuando comas legumbres, verás por qué.
Deja de hacer esto cuando comas legumbres
La nutricionista Boticaría García utiliza sus redes sociales para difundir algunas sugerencias nutricionales tanto en el consumo de determinados alimentos. Y, entre otros, ha aclarado sobre ciertas dudas en la ingesta de legumbres.
Al respecto, dio a conocer que las legumbres pueden tener “antinutrientes”, que son un mecanismo de defensa ante otras especies que se las quieran comer, y que se encuentran principalmente en lentejas y garbanzos.
Este mecanismo se puede desactivar en tan sólo dos pasos: la hidratación de la legumbre, y cocinando a hervor estos alimentos: El primer paso, hará que cuando las lentejas o garbanzos estén entre 10 y 12 horas en remojo se ablanden, y con ello, será más fácil cocinarlas, además de desactivar primariamente este mecanismo.
Y el segundo, la cocción con un hervor fuerte (100 grados por 10 minutos), termina por eliminar por completo las lectinas; mientras que los fitatos, que son los que pueden retener nutrientes, más bien disminuyen, aunque no desaparecen.
Esto se traduce en que los beneficios que tiene consumir legumbres son mucho mayor a sus contraindicaciones, por lo que es importante desmitificar que pueden generar algún malestar en el organismo, y comenzar a incorporarlas en la dieta diaria, ya que son más los puntos a favor con los que cuenta que ciertas contraindicaciones, realmente muy pocas.
Las legumbres en España
Según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud desarrollado por la Fundación Española de Nutrición, «pese a sus buenas características nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las características saludables de la Dieta Mediterránea tradicional».
En ese sentido, «en España se recomiendan de 3-4 raciones de legumbres semanales, estas raciones se encuentran entre 60-80 gr de alimento crudo. A nivel nacional, en 2015, se observó que la población consume una ración de legumbres semanal, exceptuando las comunidades autónomas de Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Castilla La Mancha y País Vasco. Las comunidades Autónomas restantes, se aproximan a consumir una ración semanal de legumbres”, es decir, aún falta mucho por desmitificar este alimento».
Económicas, naturales, sin conservantes, y sencillas de almacenar, las legumbres son un alimento rico en nutrientes, según la FAO, que debemos sumar a nuestras comidas diarias para aprovechar al máximo los beneficios que tiene para la salud en general, y dependiendo cuál consumas, los aportes extras que puede llegar a tener.
Además, se trata de un alimento que puede ser consumido frio o caliente, cocido de diferentes formas, ya sea una pasta untable, un snack, o simplemente como parte de una ensalada o guarnición, que también puede adaptarse para convertir tus alimentos en opciones vegetarianas.
La FAO pronuncia que son alimentos de origen vegetal, con un mayor contenido proteico, además la proteína que contienen es de muy buena calidad y cuando se consumen junto a cereales la calidad de la proteína es semejante a la de las carnes. Contienen fibra soluble e insoluble y su contenido en grasa es muy bajo, con la excepción de soja, cacahuetes y altramuces.
También aportan minerales como: calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, potasio y, vitaminas como tiamina, riboflavina y ácido fólico, esta última especialmente en los garbanzos. Por último son ricas en antioxidantes y otros componentes bioactivos.
Existen muchos tipos diferentes de legumbres con las que se elaboran numerosos platos característicos de la dieta mediterránea tradicional y de otras zonas del mundo.