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La alimentación es una de las claves principales para el desarrollo y crecimiento eficiente y seguro del cuerpo humano. A través de los alimentos se obtienen las vitaminas, minerales y nutrientes que se requieren en las funciones básicas del organismo. Si existe una deficiencia nutricional, el cuerpo se expone a padecer malestar, afecciones y enfermedades que comprometen el estado de salud general. Por lo tanto, es clave e indispensable que desde los primeros meses de vida los bebés reciban una alimentación saludable y equilibrada que aporte todos los componentes para su óptimo desarrollo. En este sentido, a continuación, se presentan los alimentos ricos en magnesio para que logres incorporarlos en tu esquema de comidas con regularidad y variedad.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos informa que el magnesio se trata de un mineral abundante en el cuerpo que está presente de forma natural en muchos alimentos, se añade a otros productos alimenticios, está disponible como suplemento dietético y se incluye en algunos medicamentos como antiácidos y laxantes. «El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial», según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. A su vez, explican que el magnesio es necesario para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis, contribuye al desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante glutatión. Por lo tanto, es recomendable conocer los alimentos que llevan magnesio y garantizar un consumo frecuente que beneficie tu sistema inmunológico.
Alimentos ricos en magnesio: su importancia para las funciones del organismo
“El magnesio también desempeña un papel en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso que es importante para la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal”, explican los profesionales del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
La Fundación Española del Corazón desarrolla los aspectos más importantes que cumple el magnesio en el desarrollo y crecimiento corporal. Entre las funciones del magnesio se encuentra que forma parte de huesos y dientes, actúa como activador de numerosas coenzimas, participa en la síntesis de proteínas e interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
«Es necesario para el mantenimiento del equilibrio ácido-base, interviene en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso. Su deficiencia puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos», afirman desde la Fundación Española del Corazón.
Qué consecuencias genera el déficit de magnesio
Es importante y vital consumir alimentos que llevan magnesio porque si se produce una deficiencia aumentan las probabilidades de padecer riesgos en el funcionamiento de nuestro organismo.
La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que «la deficiencia grave ocurre con una dieta baja en magnesio a largo plazo, malabsorción y grandes pérdidas por abuso de alcohol o uso de medicamentos que agotan el magnesio (algunos diuréticos, inhibidores de la bomba de protones y antibióticos)».
Entre los signos de deficiencia se incluyen la fatiga, sensaciones de debilidad, poco apetito, náuseas y vómitos, entumecimiento u hormigueo en la piel, calambres musculares, convulsiones y frecuencia cardíaca anormal.
Cuáles son los alimentos ricos en magnesio
Hay múltiples opciones de alimentos que son fuentes de magnesio como son los de origen vegetal y animal, y también en algunas bebidas. Las propuestas más destacadas de alimentos que llevan magnesio son las verduras de hojas verdes como espinacas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Espinacas
El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E, según la FEN.
Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.
Frutos secos
Están constituidos por una gran variedad de productos vegetales, desde las nueces hasta los anacardos. Clínica Universidad de Navarra nombran algunos de esos productos son propios estas latitudes, como las avellanas, semillas de girasol o almendras, mientras que otros son más bien considerados exóticos, como los pistachos.
La mayor parte de los frutos secos tienen un contenido rico en minerales. Entre esos minerales destaca el potasio, magnesio, calcio y fósforo. Además, contienen abundantes oligoelementos, como el selenio o el zinc.
Semillas
Las semillas han adquirido gran popularidad producto de sus características nutricionales como el alto contenido de ácidos grasos, fibra, aminoácidos, antioxidantes y vitaminas, lo que se asocia al buen funcionamiento celular y prevención de enfermedades cardiovasculares.
Así lo nombra la Universidad de San Sebastián. Entre estas semillas, destaca la chía, importante fuente de ácidos grasos, flavonoides y antioxidantes como quercetina, propiedades que se han asociado a efectos terapéuticos en patologías como aterosclerosis, además de contener fibra que puede ayudar en la regularización del tránsito intestinal y reducción de lípidos sanguíneos.
Fibra dietética
También, por lo general, los alimentos con fibra dietética cuentan con un porcentaje de magnesio y se añade en determinados cereales para obtener una dosis en la primera comida del desayuno.
A continuación, se mencionan algunos alimentos recomendados por su porcentaje de magnesio, según la Fundación Española del Corazón. El contenido de magnesio es por 100 gramos del alimento: almendras (258 mg), avellanadas (258 mg), germen de trigo (250 mg), soja en grano (240 mg), cacahuete (174 mg), garbanzos (160 mg), judías blancas (160 mg), pistacho (158 mg), harina integral (140 mg), nueces (140 mg), calamares (139 mg), piñones (132 mg), guisantes secos (123 mg), arroz integral (106 mg), chocolate (100 mg), pan integral (91 mg).
En conclusión, si incorporas en tu dieta de comidas diferentes alimentos que llevan magnesio vas a obtener grandes beneficios para tu organismo. Entre las ventajas están la regulación del ritmo cardíaco, el funcionamiento eficiente del sistema muscular, previenes las sensaciones de fatiga y obtienes más energía para el desarrollo de tus actividades cotidianas.