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El brócoli es una verdura crucífera, rica en antioxidantes y otros compuestos vegetales, con interesantes ventajas para los procesos metabólicos del cuerpo. Proporciona una serie de nutrientes esenciales, que afectan positivamente la salud ocular y la salud cardíaca, y previene ciertas enfermedades graves. Mencionado todo esto, ¿sabes realmente cuáles son las propiedades y beneficios del brócoli para la salud, y cómo aprovecharlo en tu cocina?
Esté dentro de las crucíferas como el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas, este alimento de nombre científico Brassica oleracea es generoso en fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.
Y lo mejor de todo es que podemos disfrutarlo tanto crudo como cocido, especialmente cocinado al vapor. Una ración diaria de brócoli nos garantiza cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas y minerales, como los ya citados, sin casi grasas ni carbohidratos.
Valor nutricional del brócoli
La Fundación Española de la Nutrición destaca que «es una buena fuente vitamina C y folatos, y una porción de 200 gramos aporta prácticamente el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos en adultos jóvenes».
La misma organización añade que gracias a su potasio «contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos». La ración de brócoli cubre cerca del 28% de las ingestas recomendadas de folatos en jóvenes. Y a eso hay que sumarle su proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas. Si alguna vez te preguntaste por qué el brócoli tiene ese olor «desagradable», se debe justamente a estos elementos.
¿Cómo cocinar el brócoli para que conserve sus nutrientes?
Eso sí, desde la Fundación Española de la Nutrición aclaran que «una parte considerable» de los nutrientes del brócoli pueden perderse durante la cocción. ¿Cómo elaborar platos y recetas con él sin que se queden en el camino esas propiedades?
Para que la cocción del brócoli sea ideal sólo debes colocarlo en agua hirviendo durante 5 minutos. Así queda perfecto de textura y de sabor y no pierde sus nutrientes. Da igual si el brócoli está fresco o viene del congelador.
Si no te gusta la textura original, lo conveniente es comer el brócoli crudo. Puedes incluirlo en tus ensaladas o en batidos, o rallarlo para un aliño casero. Estamos ante una verdura mucho más versátil de lo que imaginaríamos al principio, así que busca trucos para que no falte tu dieta ni en la de tus pequeños.
Beneficios del brócoli para la salud
Protege contra ciertas enfermedades
El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales, y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo que generan los radicales libres. Afortunadamente, el brócoli está cargado de compuestos que se cree que protegen contra el cáncer. Diversos informes observacionales en enfermos aconsejan que el consumo de vegetales crucíferos, incluido el brócoli, reduce la probabilidad de desarrollar varios de los tipos de cáncer de mayor mortalidad en el mundo.
La Universidad de Valencia confirma esta idea y difunde un estudio de la University of Pittsburgh Cancer Institute, remarcando que el brócoli no sólo protege preventivamente contra el cáncer sino que «activa un gen detoxificante que ayuda a prevenir los casos de recidiva en pacientes que ya lo han sobrevivido».
Baja el colesterol
Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos grasas. Ya digeridas, son reabsorbidos en el torrente sanguíneo y se utilizan nuevamente.
Pero este uso a demanda de los ácidos biliares hace que puedan resultar perjudiciales. Gracias al brócoli, y más aún si controlamos la cantidad de carne que comemos, podemos deshacernos de los ácidos biliares y así bajar el colesterol.
Cuanto más bajo es el colesterol, especialmente el colesterol «malo» o LDL, menor es el riesgo de padecer una patología cardíaca.
Mejora la salud ocular
Los expertos aconsejan el brócoli regularmente para reducir el peligro de afecciones de los ojos. Es un aliado natural de la salud ocular que previene eficientemente la degeneración macular vinculada a la edad. Eso se debe a dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina.
Por otro lado, la deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, pero es posible revertirla elevando los niveles de esta sustancia. ¿Cómo obtenerla? Cuando consumes brócoli, su betacaroteno es asimilado como vitamina A. Al ser generoso en este compuesto, los niveles de vitamina A suben de inmediato.
Posibles contraindicaciones del consumo de brócoli
Aunque esta crucífera no suele causar problemas, en algunos individuos sí puede provocar alteraciones en el funcionamiento de su organismo. No tanto por sufrir alergias, que son poco comunes, sino más bien debido a la afectación de procesos como el de coagulación de la sangre.
Aquellos pacientes que toman warfarina, un anticoagulante, deben consultar con un profesional de la salud antes de aumentar el consumo de brócoli para evitar inconvenientes con su dieta.
Según Clínica Millet, hay que tener especial cuidado en el caso de personas que tengan problemas de tiroides, ya que su consumo en exceso puede ser perjudicial al bloquear la absorción de yodo.
Beneficios del brócoli para la vista
Además de todos los beneficios nutricionales, hablamos de un alimento, que según Oftalvist, nos ayuda a proteger la vista del sol.
El brócoli es una verdura con una gran cantidad de vitamina C, pero también contiene grandes cantidades de Omega 3, lo que es beneficioso para la salud de nuestros ojos. “Otros alimentos ricos en ácidos Omega 3 son los pescados azules, los vegetales de hoja verde o el aceite de linaza”
El brócoli es una de las mejores alternativas y la más natural para protegerse este verano de los rayos solares, además de la más común y conocida que son unas buenas gafas de sol.
Pues en la parte de la mácula (ubicada en el centro de la retina del ojo) existen unos pigmentos naturales que nos defienden de los rayos uva del sol (llamados la luteína y la zeaxantina).
Y al parecer, el brócoli puede mejorar los pigmentos maculares y por tanto la capacidad de defendernos de los rayos solares mejorando nuestra salud ocular.
En un reciente estudio contaron con seis voluntarios que tuvieron que comer durante un mes brócoli, concretamente una cantidad aproximada de 370 gramos. El experimento ofrece resultados inmejorables gracias a una dieta rica con brócoli: hasta un 30% de media de mejora en los pigmentos maculares.