Los españoles consumimos más azúcar de la que deberíamos. El total de azúcares ingerido por un español medio según el reciente estudio ENRICA, publicado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria -AESAN-, establece que introducimos a nuestro cuerpo 111,2 g/día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico promedio del ciudadano español. Ahora bien, ¿cuál es el mejor tipo de azúcar según las investigaciones? ¿El azúcar blanco, moreno o de caña?
Los expertos han intentado aclarar esa eterna duda, advirtiendo que el consumo de azúcar entre los habitantes del país es superior a la ingesta media recomendada. Los especialistas manifiestan que no debería representar más del 10% de la energía obtenida a diario. Y a nivel nacional es casi el doble.
Azúcar blanco, moreno o de caña: ¿cuánto azúcar podemos consumir?
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Si partimos de la base de una dieta de 2.500 calorías, que pueden ser más o menos considerando factores como el sexo, la edad o la rutina de entrenamiento, y combinamos ese dato con el consejo de la OMS de que el azúcar no suponga más del 10% de la ingesta calórica, entonces podemos concluir que 25 gramos al día es una cantidad razonable para la mayoría de las personas.
Sin embargo, por varios motivos, son muchos los que todos los días aportan cantidades superiores de este endulzante a su organismo. ¿Cómo es posible? Se debe, sobre todo, a que esta sustancia cristalina suele incorporarse en comidas y bebidas.
Prácticamente todos los alimentos ultraprocesados que podemos comprar en las tiendas y en los supermercados contienen azúcar, incluso aquellos que uno jamás imaginaría que la llevan entre sus ingredientes. Si a eso le sumamos la cucharadita de azúcar del té o el café, y algún que otro dulce tras la cena, podemos entender fácilmente por qué los españoles estamos excedidos. Y para colmo, casi nadie sabe qué clases de azúcar existen y qué efectos generan.
Basta echar un vistazo para comprender la confusión. Al azúcar blanco, moreno y de caña hay que añadirle otras alternativas por las cuales puedes optar, tales como los jarabes, los siropes, los azúcares derivados de frutas -entre ellos el azúcar de coco-, etc.
Hasta la miel es una solución endulzante a considerar. Con tantas posibilidades, no es raro que nos cueste decidirnos y acabemos seleccionando nuestro endulzante más por su sabor que por su contenido y/o efectos.
¿Qué azúcar es más sano?
Si te preguntas cuál de estos tipos de azúcar sería aceptable como parte de una dieta saludable, y eres de los que piensan que el azúcar blanco es «malo» mientras que el azúcar moreno y el azúcar de caña son «buenos», probablemente te lleves una sorpresa.
Más allá de la mala fama del primero, es absolutamente igual uno que otro. La única salvedad que puede trazarse es a nivel nutrientes: el azúcar moreno es el único con cierto «valor nutricional».
A diferencia de los otros dos, el azúcar moreno nos provee de algunas vitaminas, minerales y fibra que no están presentes en el azúcar blanco ni de caña. Independientemente de ello, si has usado este endulzante sin limitarte por creer que es «sano», verás que no es así. Es tan perjudicial como los otros. Dicho en otras palabras, debes controlar tanto el consumo de azúcar blanco como de cualquier otro tipo de azúcar. ¡Intenta no superar los 25 gramos diarios!
De hecho, los nutrientes del azúcar moreno son insignificantes si los comparamos con los de otros alimentos. La organización Open Foods Facts los repasa:
- Hidratos de carbono 95,1 g
- Azúcares 90 g
- Fibra alimentaria 0,01 g
- Proteínas 0,219 g
- Sal 0,002 g
Esta información se corresponde con 100 gramos, por lo que, si te mantienes dentro del consejo de hasta 25 gramos al día, sus nutrientes son aún menos.
Quizás por su aspecto menos refinado y más natural, con la panela pasa algo parecido a lo del azúcar moreno. Tendemos a ilusionarnos con que es más sana. Puede que estos dos estén algo menos procesados que el azúcar blanco, pero eso no los distingue desde el punto de vista nutricional. En todos los casos, son endulzantes que debemos reducir en nuestra dieta.
Químicamente hablando, podríamos afirmar que todos los tipos de azúcar aquí citados son iguales entre sí.
Diferencias según la producción
Aunque casi no hay diferencia entre la producción del azúcar blanco y el moreno, en este caso, uno de los primeros puntos diferenciales que encontramos entre ambos es en la última etapa de la producción, pues para producir el azúcar blanco, la melaza es eliminada por completo a través de diferentes procedimientos industriales y para producir el azúcar moreno, esos últimos procesos no se llevan a cabo y se deja gran parte de la melaza, sustancia responsable del color, el aroma y el sabor característico del azúcar moreno.
Además, desde la web Cuaderno Cultura Científica, especifican que no es cierto que se empleen colorantes para teñir el azúcar, ya que esto no está legalmente permitido. En todos los tipos de azúcar moreno, el color pardo se debe a la melaza. Cuando disolvemos azúcar moreno y éste pierde su color superficial revelando que el interior se asemeja al azúcar blanco, es debido a que es un azúcar moreno producido por mezcla.
Otras diferencias entre el azúcar blanco y el moreno
El moreno es más amargo que el blanco y solemos añadir más a nuestras comidas para realmente notar ese dulzor que buscamos. Por lo que debemos tener cuidado con el innecesario exceso del consumo de azúcar moreno, pues aunque tenga más propiedades que el blanco, esto puede ser contraproducente y nada bueno para nuestra salud.
¿Los edulcorantes son más sanos que el azúcar?
La sacarina o la estevia no están mal si pretendemos darle un sabor dulce a nuestras comidas y bebidas. No son sanas, pero sí ofrecen menos riesgo que el azúcar. Los edulcorantes de bajo poder edulcorante en general -sorbitol, maltitol, xilitol, manitol, isomaltulosa, lactitol- son los más convenientes tanto como endulzantes como si su objetivo es ir abandonando el azúcar blanco poco a poco.
La miel y la canela, más que nada la canela Ceylan, son dos endulzantes naturales con un mejor balance nutricional y de azúcares. Si te acostumbras a endulzar con ellas tu metabolismo se beneficiará doblemente, así que dales una oportunidad.