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El hierro es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para producir hemoglobina; la proteína que transporta oxígeno en la sangre a todas las células. Una correcta cantidad de hierro permite el buen funcionamiento del organismo, pues participa en procesos vitales como la producción de energía y el desarrollo cognitivo.
Incorporar hierro a la dieta es crucial para prevenir la anemia ferropénica; una condición que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos en la sangre.
La deficiencia de hierro puede generar fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y hasta problemas cardíacos. En la siguiente lista, te presentamos 8 alimentos ricos en hierro para que puedas disfrutar de una dieta saludable y llena de energía.
1. Espinacas
Las espinacas son una verdura baja en calorías, por lo que es un aliado para mantener un peso saludable. Además, es rica en vitaminas A, C, K, antioxidantes y fibra. Favorecen la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y la digestión, así lo explica cierta investigación.
Por supuesto, tiene un interesante aporte de hierro. Cada 100 gramos te ofrece 2.7 mg. Puedes incorporarlo en ensaladas, tortillas, cremas, batidos, salsas para pastas y rellenos de empanadas.
2. Carnes rojas
La cantidad de hierro que ofrece 100 gramos de carne magra es de 3 mg. Sabemos que el consumo de carne (ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra) es muy saludable, debido a que es una importante fuente de proteínas, vitamina B12 y zinc, así lo indica un artículo de la revista Ciencia de la Carne.
Dentro de sus beneficios, podemos destacar que favorece el crecimiento muscular, la producción de energía y el desarrollo cognitivo.
Se puede incorporar fácilmente en la dieta al preparar filetes, hamburguesas, estofados, guisos, tacos, albóndigas y mucho más.
3. Lentejas
Son legumbres y ofrecen una importante fuente de proteínas, fibra y minerales. De hecho, son ricas en proteínas, fibra, folato y magnesio. Favorecen la salud cardiovascular, digestión, el control de peso y la prevención de la anemia, por su aporte de hierro.
Con relación a este último, podemos señalar que por cada 100 gramos, recibes 7 mg de este importante mineral.
Hay muchas recetas a base de este grano, puedes hacer sopa de lentejas, ensaladas, estofados, guisos, croquetas, hamburguesas vegetarianas, etc.
4. Nueces
Las nueces son un snack delicioso y nutritivo que aporta una buena dosis de hierro; aproximadamente 3 mg por cada 100 gramos. Además de su aporte de hierro, un artículo de la revista española Nutrición Hospitalaria, explica que las nueces son una fuente excelente de:
- Grasas saludables. Ayudan a reducir el colesterol malo y a mejorar la salud cardiovascular.
- Fibra. Favorece la digestión y el control de peso.
- Vitamina E. Un potente antioxidante que protege las células del daño.
- Magnesio. Importante para la función muscular, los huesos y el sistema nervioso.
5. Alubias
La cantidad de hierro por 100 g de alubias es de 3.5 mg, nada mal, ¿verdad?
Dentro de sus muchos beneficios, podemos destacar que son ricas en proteínas, fibra, ácido fólico y magnesio. Favorecen la salud cardiovascular, el control de peso, la digestión y por supuesto la prevención de la anemia.
Puedes preparar deliciosas sopas, ensaladas, estofados, guisos, hamburguesas vegetarianas, cremas, entre muchas otras cosas.
6. Semillas de calabaza
¡No botes las semillas de calabaza! Tan solo 100 gramos aporta 8 mg de hierro. Pero, también posee otros minerales que se consideran esenciales para el óptimo funcionamiento del metabolismo.
Su composición ofrece magnesio, zinc, proteínas y fibra. Favorecen la salud cardiovascular, el control de peso, el sistema inmunológico y la salud de la próstata.
Se pueden agregar a ensaladas, yogures, cereales, batidos, panes, salsas o consumir como snack.
7. Huevos
Los huevos aportan 1 mg de hierro por cada 100 gramos. Es cierto que no es mucho, pero de acuerdo un artículo de la revista Ciencia de los Alimentos, tiene compuestos bioactivos que le confiere propiedades “inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenos o antihipertensivos”.
Son una fuente completa de proteínas, vitaminas B, vitamina D, colina y minerales esenciales como el zinc y el hierro. Ayudan a mantener la salud muscular, la función cognitiva, la salud ósea y la producción de energía.
8. Brócoli
Finalizamos esta lista con el brócoli, el cual aporta 1 mg de hierro por cada 100 gramos. Es rica en vitamina C, vitamina K, fibra, antioxidantes y minerales como el hierro y el potasio. Favorecen la salud digestiva, el sistema inmunológico, la salud de la piel y la prevención del cáncer.
Se puede consumir al vapor, hervido, salteado, asado, en ensaladas, en cremas o como acompañamiento de platos principales.
¿De qué otro modo se puede consumir hierro?
Tal como hemos explicado, el hierro es un mineral esencial, si no se consume se corre el riesgo de desarrollar anemia. Presta atención a estas alternativas para obtener este nutriente esencial:
- Suplementos de hierro. Se encuentran en forma de tabletas, cápsulas o líquido y se pueden encontrar en farmacias y tiendas de productos naturales. Es necesario consultar con un médico antes de su consumo.
- Alimentos enriquecidos con hierro. Algunos cereales para el desayuno, pan y otros alimentos procesados, están fortificados con hierro para aumentar su contenido nutricional.
Consejos para mejorar la absorción del hierro
Consume alimentos ricos en vitamina C junto con tus comidas, porque ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Además, evita consumir té o café durante las comidas, debido a que pueden interferir con la absorción de hierro.
Lo mejor es mantener una dieta equilibrada y saludable que incluya una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales con aporte de hierro.
Bibliografía
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