8 alimentos con vitamina C que debes conocer ahora

La vitamina C es un nutriente esencial para mantener una buena salud. Es un poderoso antioxidante que protege tus células del daño, fortalece el sistema inmunitario y participa en la formación de colágeno, esencial para la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos.

A diferencia de otros nutrientes, nuestro cuerpo no puede producir vitamina C por sí solo, por lo que es fundamental obtenerla a través de una dieta balanceada. Afortunadamente, existen muchos alimentos deliciosos y ricos en vitamina C que puedes disfrutar. 

1. Pimiento rojo

Este vegetal crujiente y de sabor ligeramente dulce no solo da un toque de color a tus platos, sino que es una verdadera bomba de vitamina C. 

• Vitamina C. Un pimiento rojo mediano aporta aproximadamente 190 mg de vitamina C, ¡más del doble de la cantidad diaria recomendada! 
• Beneficios adicionales. Rico en antioxidantes, vitamina A y fibra.

2. Naranja

Un clásico cuando hablamos de vitamina C. De hecho, se puede decir que cuando alguien necesita este nutriente, enseguida piensa en la naranja o cualquier fruta cítrica. 

Bueno, esta fruta jugosa y refrescante es perfecta para una merienda o para añadir a tus desayunos. No está en el primer lugar, porque aunque es rica en vitamina C, su aporte es bajo en comparación al pimiento rojo.

• Vitamina C. Una naranja mediana contiene alrededor de 70 mg de vitamina C. 
• Beneficios adicionales. Buena fuente de fibra, potasio y folato. 

3. Kiwi

Esta pequeña fruta originaria de China, esconde bajo su piel marrón y vellosa una pulpa verde esmeralda repleta de sabor y nutrientes. 

• Vitamina C. Dos kiwis medianos aportan cerca de 140 mg de vitamina C.
• Beneficios adicionales. Rico en fibra, antioxidantes y vitamina K.
•  Cómo disfrutarlo. Cómelo solo, en ensaladas, batidos, mermeladas caseras o incluso como ingrediente estrella de salsas para carnes.

4. Brócoli

Este vegetal de la familia de las crucíferas, con su peculiar forma de arbolito, es mucho más que una simple guarnición. Olvida la idea de que solo las frutas tienen mucha vitamina C. Una taza de brócoli cocido te aporta casi la cantidad diaria recomendada.

El brócoli es un superalimento rico en fibra, lo que ayuda a una buena digestión y control del colesterol. Además, favorece la salud ósea, la coagulación sanguínea, el desarrollo fetal por su contenido de vitamina K y folato.

• Vitamina C. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 89 mg de vitamina C.
• Beneficios adicionales. Rico en fibra, vitamina K, folato y potasio.
• En la cocina. Disfrútalo al vapor, salteado, al horno, en sopas, cremas, tortillas o como acompañamiento de carnes y pescados.

5. Fresas

Estas pequeñas joyas rojas, dulces y ligeramente ácidas, son irresistibles al paladar y muy beneficiosas para la salud. 

 Las fresas no solo aportan una buena dosis de vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico, sino que también son ricas en antioxidantes que combaten los radicales libres.

Es ideal para disfrutar sin culpa si buscas cuidar tu peso, favorece el metabolismo energético y la salud ósea, gracias a su contenido de manganeso.

• Vitamina C. Una taza de fresas aporta alrededor de 85 mg de vitamina C.
• Beneficios adicionales. Ricas en antioxidantes y manganeso.
• Versatilidad en la cocina. Disfrútalas frescas, en macedonias, batidos, helados, mermeladas, salsas para carnes o incluso en ensaladas.

6. Guayaba

Esta fruta tropical de piel verde o amarilla esconde un interior rosado y jugoso con un sabor dulce y ligeramente ácido que conquista paladares. 

Una sola guayaba puede contener hasta cuatro veces la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Favorece la salud visual, la piel y el sistema inmunitario, gracias a su aporte de vitamina A. De igual modo, su aporte de potasio ayuda a regular la presión arterial y los calambres.

• Vitamina C. Una guayaba mediana puede aportar entre 200 y 400 mg de vitamina C, dependiendo de su tamaño y variedad.

• Beneficios adicionales. Rica en fibra, vitamina A, potasio.
• Cómo consumirla. Disfrútala fresca, en jugos, mermeladas, postres o incluso en salsas agridulces para carnes.

7. Col rizada (Kale)

Esta verdura de hoja verde, reina de los superalimentos, ha ganado popularidad por su sabor intenso y sus múltiples beneficios.

Es un tesoro nutricional, por un lado, Combate el daño celular y el envejecimiento prematuro, debido a sus propiedades antioxidantes. De igual manera, su aporte de vitamina K, lo convierte en un aliado para la salud ósea y la coagulación sanguínea. Por si esto fuera poco, su aporte de calcio y magnesio le hace bien a la salud de los huesos.

• Vitamina C. Una taza de col rizada cruda puede aportar alrededor de 80 mg.
• Beneficios adicionales. Es rica en antioxidantes, tiene vitamina K, calcio y magnesio.
• Cómo incorporarla. Cruda en ensaladas, batidos verdes o salteada ligeramente con ajo y aceite de oliva. También puedes hornearla hasta obtener chips crujientes.

8. Limón

Finalizamos este top de mejores alimentos ricos en vitamina C, con esta fruta cítrica, popular por su sabor ácido y refrescante, que da un toque especial a tus comidas y bebidas.

Su aporte de antioxidantes, ayuda a combatir el daño celular y protegen la piel del envejecimiento. Además, mejora la absorción de hierro y favorece la digestión.

• Vitamina C. Un limón mediano tiene aproximadamente 30-40 mg de vitamina C.
• Beneficios adicionales. Es antioxidante y digestiva.
• Cómo disfrutarlo. Exprime su jugo sobre ensaladas, pescados, carnes, infusiones o simplemente en un vaso de agua tibia para comenzar el día con energía.

Precauciones en el consumo de vitamina C

La vitamina C es un nutriente esencial para fortalecer el sistema inmune, proteger las células del daño, formar colágeno (esencial para la piel, huesos y vasos sanguíneos) y mucho más.  Aun así, no hay que exceder la dosis de consumo diaria, especialmente mediante suplementos.

La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo, pero en general, para adultos se recomienda consumir entre 75 mg a 90 mg al día. 

Es raro consumir altas dosis de vitamina C a través de suplementos, pero en caso de hacerlo puede causar molestias digestivas. Es importante consultar con un médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada para ti.

Bibliografía

• Datos sobre la vitamina C. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
• San Mauro-Martín, Ismael, & Garicano-Vilar, Elena. (2015). Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 19(4), 238-245. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.19.4.173