Una buena alimentación es la base para una vida sana y llena de energía. Y dentro de una dieta equilibrada, las proteínas juegan un papel fundamental.
La proteína es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas, y mantener un sistema inmunológico fuerte.
Si quieres asegurar un buen funcionamiento de tu cuerpo, es esencial incluir alimentos ricos en proteínas en tu alimentación diaria. ¿No sabes cuáles son? Estás de suerte, porque en esta entrada te los presentamos.
¿Qué son las proteínas?
Contenido
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que desempeñan un papel fundamental en nuestro cuerpo. Un artículo publicado en Nutrición Hospitalaria explica que este “macronutriente es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales”. De igual modo, participan en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.
Se puede encontrar alimentos ricos en proteínas en dos grupos: alto valor biológico, el cual comprende la carne, pescado, huevo y leche. Y, los de bajo valor biológico: legumbres, cereales, etc.
Importancia del consumo de proteínas
Las proteínas están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan de diversas formas para crear miles de proteínas diferentes. A continuación, explicamos su importancia y funciones:
- Construcción y reparación de tejidos. Músculos, huesos, piel, órganos, cabello y uñas se forman a partir de proteínas.
- Producción de enzimas. Las enzimas son proteínas que catalizan (aceleran) las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.
- Producción de hormonas. Las hormonas son mensajeros químicos que regulan diversas funciones del cuerpo.
- Mantenimiento del sistema inmunológico. Los anticuerpos, que protegen nuestro cuerpo de infecciones, son proteínas.
- Transporte de nutrientes y oxígeno. La hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre, es un ejemplo.
- Mantenimiento del equilibrio hídrico. Las proteínas ayudan a regular la cantidad de agua en el cuerpo.
¿Cuál es la cantidad de proteína qué se debe consumir diariamente?
En general, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Ahora bien, los atletas y personas con actividad física intensa, la recomendación puede aumentar a 1.2-1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Es importante destacar que la cantidad de proteína que necesita cada persona varía considerablemente dependiendo de diversos factores:
Fuentes de proteínas de origen animal
Las proteínas de origen animal son una fuente importante de aminoácidos esenciales, los cuales nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Estas proteínas se encuentran en una variedad de alimentos que aportan otros nutrientes relevantes.
Carnes
Todos los tipos de carnes; res, cerdo, pollo, cordero, pavo, entre muchos otros son buena fuente de proteínas.
La carne roja, como la de res y cerdo, es rica en hierro, un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Pero, ten cuidado porque es más alta en grasas saturadas que la carne blanca, como el pollo y el pavo. Es importante que selecciones cortes magros y cocinarlos de forma saludable, evitando el exceso de grasa.
Las mejores fuentes tomando en cuenta que sea baja en grasas son la carne de aves, pollo, pavo, etc.
Pescados y mariscos
Los pescados y mariscos, por ejemplo, aún, salmón, bacalao, sardinas, camarones, langostinos, son una fuente excepcional de proteína, vitaminas y minerales.
Destaca especialmente el salmón, rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y el cerebro.
Las sardinas también son ricas en calcio y vitamina D. Es recomendable consumir al menos dos porciones de pescado por semana, incluyendo variedad de especies.
Huevos
Son una fuente completa de proteína, contienen todos los aminoácidos esenciales, además de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las claras de huevo son especialmente ricas en proteínas y bajas en calorías. Claro, no te pases de la raya con su consumo.
Productos lácteos
Los productos lácteos son una fuente importante de calcio, esencial para la salud de los huesos y dientes. También contienen proteína, vitaminas y minerales.
Se recomienda elegir productos lácteos desnatados o bajos en grasa, y consumirlos con moderación, especialmente los quesos que suelen ser ricos en grasas saturadas.
Otros
Los embutidos y las salchichas pueden contener proteínas, pero también son ricos en grasas saturadas, sal y conservantes. Se puede decir que esta es la peor fuente de proteínas.
El consumo de embutidos debe ser mínimo. En algunas personas con enfermedades específicas sería mejor evitarlos por completo.
Fuentes de proteínas de origen vegetal:
Las proteínas de origen vegetal son una excelente alternativa para quienes buscan una dieta equilibrada y saludable, o son veganos. Aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales, además de fibra y antioxidantes.
Claro, si no se consumen alimentos proteicos de origen animal, quizás sea necesario completar con el uso de suplementos de proteínas.
Legumbres
Las legumbres son una fuente completa de proteínas, ricas en fibra, vitaminas del complejo B, hierro y otros minerales. Comprenden frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, entre otros.
Estos alimentos son muy versátiles en la cocina y se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas, etc. Su alto contenido de fibra ayuda a regular la digestión y aporta saciedad.
Semillas
Las semillas; sésamo, girasol, chía o lino son pequeñas pero poderosas. Son ricas en proteínas, fibra, ácidos grasos, omega-3, vitamina E y minerales.
Se pueden agregar a ensaladas, yogur, cereales, etc. Las semillas de chía y lino son conocidas por su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a regular el azúcar en sangre y la digestión.
Frutos secos
Los frutos secos son una fuente rica en proteínas, fibra, grasas saludables, vitamina E y minerales. Se recomienda consumir nueces, almendras, cacahuates, entre otros frutos secos, con moderación, pues son altos en calorías.
Cereales integrales
Dentro del grupo de cereales podemos señalar la maravillosa quinoa, el arroz integral y por supuesto la avena. Estos cereales son ricos en fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales.
La quinoa; por citar una de ellas, es una fuente completa de proteínas, mientras que la avena es rica en fibra soluble. Si las incluyes en tu alimentación, te ayudará a regular el azúcar en sangre, mejorar la digestión y aumentar la sensación de saciedad.
Es de suma importancia combinar proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables para una alimentación balanceada.
Bibliografía
- Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de Nutrición y Dietética. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-5-proteinas.pdf
- Martínez Augustin, O., & Martínez de Victoria, E.. (2006). Proteínas y péptidos en nutrición enteral. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 01-14. Recuperado en 08 de julio de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500002&lng=es&tlng=es.