El magnesio es un mineral esencial en la producción de energía, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de la salud ósea.
Una deficiencia de magnesio puede provocar síntomas como debilidad muscular, fatiga, y problemas de salud más graves, como arritmias cardíacas.
Para asegurarte de obtener suficiente magnesio, es importante incluir en tu dieta alimentos ricos en este mineral. En este artículo, te presentamos 10 alimentos con magnesio que debes considerar para mejorar tu bienestar y prevenir deficiencias nutricionales.
1. Espinacas
Contenido
Las espinacas son un vegetal de hoja verde que pertenece a la familia de las amarantáceas. Son conocidas por su sabor suave y su versatilidad en la cocina.
Este superalimento es particularmente rico en magnesio, ofreciendo aproximadamente 79 mg por cada 100 gramos. Además del magnesio, las espinacas contienen otros nutrientes valiosos como vitamina A, vitamina K, vitamina C, hierro y antioxidantes como el beta-caroteno.
Beneficios específicos para la salud
- Mejora la salud ósea gracias a su contenido de vitamina K y magnesio.
- Ayuda a la regulación de la presión arterial.
- Contribuye a la salud ocular por su contenido de antioxidantes.
- Promueve la salud del corazón al reducir la inflamación.
2. Semillas de calabaza
A menudo, la gente consume la pulpa de la calabaza y desecha las semillas. Sin embargo, estas semillas son un tesoro nutricional que contiene alrededor de 262 mg de magnesio por cada 100 gramos. También son ricas en zinc, hierro, manganeso y vitaminas como la vitamina E y varias del complejo B.
Cómo incorporarlas en diferentes platos
- Espolvorearlas sobre ensaladas para añadir crocancia.
- Incluirlas en mezclas de granola o cereales.
- Usarlas como topping en sopas o guisos.
- Preparar mantequilla de semillas de calabaza para untar en tostadas.
- Incluirlas en batidos para un agregado nutritivo.
3. Almendras
Las almendras son un fruto seco, altamente nutritivo, que aporta aproximadamente 268 mg de magnesio por cada 100 gramos.
También son ricas en proteínas, fibra, grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. Son conocidas por su capacidad para mejorar la salud del corazón y mantener el control del azúcar en sangre.
Ideas de snacks o recetas
- Comer un puñado como snack saludable.
- Incorporarlas en yogur junto con frutas.
- Usarlas como ingrediente en galletas o barritas de energía.
- Preparar leche de almendra casera.
- Agregarlas a ensaladas para añadir textura y sabor.
4. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados. Contiene alrededor de 29 mg de magnesio por cada 100 gramos, además de ser fuente de vitaminas E, K, C y B6.
Su versatilidad permite incorporarlo en múltiples platos, desde ensaladas hasta batidos.
Beneficios adicionales del aguacate
- Favorece la salud cardiovascular gracias a sus grasas saludables.
- Ayuda en la absorción de otros nutrientes.
- Contribuye a la salud de la piel y el cabello.
- Puede mejorar la digestión debido a su contenido de fibra.
5. Chocolate negro
El chocolate negro, especialmente aquel con alto contenido de cacao (70% o más), es una buena fuente de magnesio, con aproximadamente 228 mg por cada 100 gramos. Además de ser un placer culposo, el consumo de chocolate negro se ha asociado con beneficios como la mejora del humor y la salud del corazón gracias a sus antioxidantes.
Consideraciones sobre el consumo moderado
- Se recomienda disfrutar del chocolate negro en moderación para evitar un exceso de calorías y azúcares.
- Los beneficios se maximizan cuando se consume en porciones controladas, ya que un consumo excesivo puede llevar a problemas de salud.
6. Plátanos
Son una excelente fuente de magnesio, conteniendo aproximadamente 27 mg por cada 100 gramos. Además de magnesio, son ricos en potasio, vitamina C y vitamina B6.
Esta combinación de nutrientes es fundamental para mantener un sistema nervioso saludable, regular la presión arterial y contribuir a la función muscular y cardíaca.
Beneficios de incluir plátanos en tu dieta
- Excelente fuente de magnesio (27 mg por cada 100 g).
- Ricos en potasio, vitamina C y vitamina B6.
- Mejoran la digestión gracias a su contenido en fibra.
- Aumentan los niveles de energía.
- Efecto positivo en el estado de ánimo (triptófano ayuda en la producción de serotonina).
- Ayudan a combatir el estrés oxidativo (antioxidantes como dopamina y catequina).
7. Legumbres (lentejas, garbanzos)
Las legumbres son ricas en magnesio, aportando unos 36 mg y 49 mg respectivamente por cada 100 gramos.
Además de magnesio, son una notable fuente de proteína vegetal, fibra y hierro, lo que las convierte en una opción ideal para veganos y vegetarianos.
Ideas para incluir en la dieta
- Cocinarlas en sopas o guisos.
- Hacer ensaladas variadas.
- Utilizar purés como hummus.
- Agregar a tortillas o empanadas.
- Prepararlas como acompañamiento de carnes o pescados.
8. Quinoa
Este superalimento contiene alrededor de 64 mg de magnesio por cada 100 gramos, Además, es rica en proteínas de alta calidad, antioxidantes y fibra.
Este pseudocereal destaca por su contenido de aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un alimento completo.
Ideas para incluir en la dieta
- Usarla como base para ensaladas.
- Añadir en sopas.
- Usarla como acompañamiento de platos principales.
- Sustituto de arroz o pasta.
- Preparar en forma de gachas para el desayuno.
9. Pescado (salmón, caballa)
El pescado, especialmente tipos como el salmón y la caballa, presenta un contenido moderado de magnesio, con aproximadamente 30 mg por cada 100 gramos.
Beneficios del consumo de pescado para la salud
- Contenido moderado de magnesio (30 mg por cada 100 g).
- Ricos en ácidos grasos omega-3, cruciales para la salud cardiovascular.
- Reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
- Mejoran el perfil lipídico y disminuyen la inflamación.
- Favorecen la salud del cerebro.
10. Yogur
El yogur es otra fuente valiosa de magnesio, ofreciendo entre 12 y 18 mg por cada 100 gramos, dependiendo del tipo.
Además, es conocido por su contenido en probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal. Los probióticos promueven un microbioma saludable y pueden ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
Ideas para incluir en la dieta
- Consumir natural con frutas o granola.
- Usarlo como base en smoothies.
- Agregar en recetas de postres saludables.
Tal como hemos visto, hay muchos alimentos que pueden aportar magnesio y otros nutrientes esenciales para la salud. Hay que destacar que la cantidad recomendada varía según la edad y el sexo. Sin embargo, en general, los adultos deben consumir entre 310 y 420 mg de magnesio al día.
Bibliografía
- Datos sobre el magnesio. Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health). https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
- Francisco, Ángel L. M. de, & Rodríguez, Mariano. (2013). Magnesio y enfermedad renal crónica. Nefrología (Madrid), 33(3), 389-399. https://dx.doi.org/10.3265/Nefrologia.pre2013.Feb.11840