Uno de los principales problemas con los que nos topamos cuando intentamos mantener nuestro peso ideal es que muchos de esos alimentos que creemos que son sanos en realidad no lo son. No comemos tan correctamente como creemos, y debemos evaluar otras opciones para obtener todos los nutrientes que nos hacen falta. Estas tres alternativas más saludables a las tostadas con mermelada son perfectas para comenzar el día con energía suficiente para tu agenda.
¡Recuerda que las tostadas con mermelada en el desayuno tienen buena fama, pero hay muchas soluciones mejores para empezar cada jornada!
¿Por qué buscar alternativas a las tostadas con mermelada?
Más allá de la popularidad del pan blanco de molde o las rebanadas de hogaza con mantequilla y mermelada o confitura de fruta, hoy sabemos que existen combinaciones de alimentos muchos más ricos desde el plano nutricional con los que deberíamos reemplazar el típico desayuno de nuestros padres.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y es clave saber bien cuáles son los ingredientes que debemos consumir.
Muchas personas simplemente son incapaces de renunciar al pan, y si es tu caso vamos a recomendarte que optes por alternativas saludables como los panes de grano entero.
Es decir, aquellos en los que el grano no se rompe durante la producción perdiendo así varios de sus nutrientes. Luego, hay coberturas mucho más sanas con las que puedes sustituir las mermeladas industriales que suelen tener elevadas cantidades de azúcares incluidas.
La propia Organización de Consumidores y Usuarios ha insistido más de una vez en que deberíamos preparar nuestra propia mermelada casera para evitar esos productos de tiendas y supermercados que contienen demasiados azúcares, aunque en sus etiquetas se lean las etiquetas de «bajo en azúcar o «light».
Los expertos de esta organización insisten en que es tal la cantidad de azúcares de estas delicias untables que más de una vez echan a perder los beneficios naturales de las frutas. Si le sumamos que son poco saciantes, es probable que a media mañana estés muerto de hambre y con ganas de comer nuevamente.
Alternativas caseras a las tostadas con mermelada
Mermeladas caseras
Los dietistas aconsejan elaborar la mermelada casera sin añadir azúcares ni edulcorantes a las frutas. La idea es que nuestro paladar se acostumbre al sabor original de las mismas. Una sugerencia es seleccionar aquellas frutas con más contenido de fructosa -el azúcar «buena» de las frutas, para lograr ese sabor delicioso sin tener que añadir azúcares ni edulcorantes.
La Clínica Mayo destaca la cantidad de fructosa de la manzana, la pera y la sandía, entre otras.
Por otro lado, puedes aprovechar que estás preparando tu propia mermelada para añadirle otros ingredientes que aporten nutrientes que las industriales no suelen aportar. Añade algunas semillas de chía o de lino, que no sólo espesarán tu mermelada, sino que aumentarán exponencialmente su poder saciante.
Asimismo, si le añades pectina, que se vende justamente para este tipo de usos, conseguirás una textura más gelatinosa -en caso de que te guste-.
Otros alimentos sanos
Los nutricionistas nos dan cierta libertad a la hora de seleccionar los ingredientes del desayuno, en vez de limitarnos únicamente a las comidas que siempre asociamos con la primera ingesta del día.
Nos animan a consumir panes de grano entero con alimentos como tomate natural y aceite de oliva virgen extra. Además, podemos optar por queso fresco batido o requesón, o acompañar tu rebanada de pan con frutas saciantes como los plátanos o las manzanas.
Si no tienes pan de grano entero en casa, puedes dejar de lado las tostadas con mermelada y comer un puñado de frutos secos acompañados de una fruta. Tampoco estaría nada mal un bol con miel, yogur y mantequilla de cacahuete u otra crema vegetal de frutos.
Es decir, puedes incluir en el desayuno cualquier alimento de los que normalmente comes durante el resto del día siempre que sean sanos. Toda comida saludable -y más si es energética- es un buen desayuno.
Ante la duda, las grasas saludables son una buena alternativa a las tostadas con mermelada porque reducen los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. También ayudan a reducir la inflamación, impidiendo que tu cuerpo genere gases que pueden resultar incómodos fuera de casa.
Desayunos no tradicionales
Hasta aquí son todas opciones de desayunos que conoces en mayor o menor medida. Pero hay otros ingredientes que te sorprenderán un poco y que pueden ser excelentes para afrontar tus compromisos laborales o familiares.
Entre ellos, el hummus de garbanzo o el cacao puro o chocolate negro de alta pureza. Puedes servirte un huevo poché o una manzana cocida, o iniciar tu día con unos boniatos asados y cocidos. ¿Has probado el plátano a la plancha?
Estos desayunos no convencionales pueden aportar nutrientes indispensables, y seguramente la mayoría de ellos ni siquiera los hubieras imaginado. Consulta en algunas redes sociales y webs científicas para descubrir otros desayunos saludables con los que puedes comenzar tu rutina lleno de energía.
Ideas para desayunos saludables más allá de las tostadas con mermelada
Cereales sin azúcares añadidos
Dentro de la web de Cristina Plaza Nutricionista, se dan a conocer aquellos cereales sin azucares añadidos: avena, copos de maíz, quinoa hinchada, mueslis sin azucares añadidos.
Para hacerlo más completo a nivel nutricional y con más sabor, puedes añadir alguna fruta deshidratada, frutos secos, semillas…. También puedes sustituir la leche por un derivado lácteo como yogur, kefir, queso batido o bebida vegetal.
La nutricionista Adriana Oroz da más ideas.
- Fruta: Fruta troceada, en forma de mermelada o compota (sin azúcar añadido)
- Vegetales crudos: Tomate, pepino, hojas de lechuga o patés vegetales condimentado con especias (orégano, albahaca…)
- Cereales integrales (pan integral, copos de avena, trigo sarraceno, copos de maíz, arroz hinchado…)
- Lácteos naturales (leche, queso fresco, batido, requesón, mató o yogur) o bebidas vegetales (bebida de avena, yogur de soja, coco…)
- Proteína animal (atún, salmón o anchoas en conserva al natural, huevo, pavo o pollo al natural…)
- Proteína vegetal (hummus, seitan, tofu…)
- Grasa Saludables: Frutos secos tostados o crudos o en crema, semillas (chía, lino, sésamo, calabaza…), aguacate o aceite de oliva.
- Otros: cacao puro o chocolate del 80-90% de cacao, canela, coco rallado…
Qué debemos beber en el desayuno
Según esta nutricionista, no es obligatorio que haya un lácteo. Desde pequeñitos parece que si no tomas leche, no has desayunado. Nada más lejos de la realidad. Por supuesto puede haber una buena taza de café solo o con leche, leche con cacao puro, pero también infusiones o bebidas vegetales sin azúcar.