Bajar de peso no siempre requiere rutinas complicadas ni largas horas en el gimnasio. Para muchas personas, caminar es una de las formas más accesibles, efectivas y sostenibles de empezar un cambio real. Sin necesidad de equipamiento, con un bajo riesgo de lesiones y apta para casi todas las edades, esta actividad no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y fortalece los músculos. Pero surge una pregunta clave: ¿cuántos minutos hay que caminar al día para empezar a ver resultados?
Según diversos estudios internacionales, caminar entre 30 y 60 minutos diarios puede generar un cambio significativo en el peso corporal y en la composición física, siempre que se acompañe de una dieta equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, lo que se traduce en unos 30 minutos diarios durante cinco días a la semana. Sin embargo, si el objetivo principal es adelgazar, algunos expertos aconsejan aumentar esa cifra. Un informe del Instituto Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) indica que, para lograr una pérdida de peso notable, conviene caminar al menos 45 minutos al día, cinco o seis veces por semana, a paso rápido. Esto se debe a que el cuerpo empieza a quemar grasas de manera más eficiente a partir del minuto 20 de actividad continua.
Los minutos que tienes que caminar al día si quieres bajar de peso
Según el biólogo Diego Campillo, en base a informaciones de WomensHealth, si se establecen los famosos 10.000 pasos diarios recomendados por diversas instituciones de salud, hablamos de 7-8 kilómetros, en este caso, vamos a necesitar entre 1 hora – 1:30 siempre que la caminata sea rápida.
La intensidad importa: no es lo mismo caminar que pasear
Uno de los errores más comunes al empezar a caminar para adelgazar es hacerlo a un ritmo demasiado lento. Si bien cualquier tipo de movimiento es mejor que la inactividad, la velocidad a la que se camina puede marcar una gran diferencia.
Para que el ejercicio sea realmente efectivo y quemes grasa, es necesario alcanzar una intensidad moderada, pues Campillo recomienda caminar lo suficientemente rápido como para aumentar la frecuencia cardíaca, pero sin llegar al punto de quedarte sin aliento.
Según el NHS, una buena referencia es poder hablar mientras caminas, pero no cantar. Este nivel de esfuerzo permite al cuerpo utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, lo cual es clave para perder peso de manera sostenible.
Dividir las caminatas también sirve
No todos los días puedes hacer una caminata larga. Lo importante es acumular minutos a lo largo del día. Caminar 15 minutos por la mañana, 15 al mediodía y otros 15 por la noche también aporta beneficios similares a una sesión continua de 45 minutos, siempre que se mantenga la intensidad adecuada.
Esta estrategia puede ser especialmente útil para personas con agendas apretadas o con dificultades para mantenerse activas durante largos períodos. Además, según datos de la Organización Mundial de la Salud, dividir la actividad física en bloques más pequeños puede mejorar la adherencia al ejercicio y reducir el riesgo de lesiones o fatiga excesiva, facilitando así la incorporación del hábito en la rutina diaria.
Caminar también ayuda a controlar el apetito
Un beneficio poco conocido de caminar regularmente es su efecto sobre el control del hambre. Varias investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, puede disminuir los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, al tiempo que aumenta la sensibilidad a la leptina, que envía señales de saciedad al cerebro.
En otras palabras, caminar no solo quema calorías, sino que también puede ayudar a comer menos sin necesidad de hacer dieta extrema. Según la Universidad de Harvard, esta regulación hormonal es especialmente efectiva cuando el ejercicio se realiza en un entorno natural, como parques o senderos, lo cual también potencia los beneficios psicológicos de la actividad.
Beneficios que van más allá del peso
Aunque muchas personas suelen realizar esta actividad como una estrategia para perder peso, sus efectos positivos van mucho más allá del número en la báscula cuando nos pesamos. Caminar con regularidad contribuye a mejorar el estado de ánimo, disminuir la ansiedad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.
Además, mejora la calidad del sueño y favorece la circulación sanguínea. La European Society of Cardiology señala que caminar entre 30 y 60 minutos al día reduce significativamente la mortalidad por causas cardiovasculares, especialmente en personas mayores. Por eso, incluso si los resultados en el peso tardan en aparecer, los beneficios acumulativos sobre la salud general justifican cada paso dado.
La clave está en la constancia
Más allá del número exacto de minutos, lo que realmente marca la diferencia es la constancia. Caminar tres veces por semana durante dos horas no es tan efectivo como hacerlo todos los días durante 30 o 40 minutos. El cuerpo responde mejor a los estímulos regulares y moderados que a los esfuerzos intensos y esporádicos.
Establecer una rutina, fijar un horario, elegir un recorrido agradable y, si es posible, sumar a alguien más para caminar en compañía, son estrategias útiles para mantener el hábito a largo plazo. Incorporar música, podcasts o audiolibros también puede hacer la experiencia más amena y ayudar a mantener la motivación.
Maneras de andar
Descalzo
Siempre que lo hagas sobre superficies naturales, no solo fortalece la conexión con la naturaleza, sino que también proporciona beneficios tangibles para el cuerpo y la mente. Incorporar esta práctica en la rutina diaria puede ser una herramienta poderosa para combatir el estrés, mejorar la calidad del sueño y promover un estilo de vida equilibrado y saludable.
Caminata rápida (o Power Walking)
El Power Walking es una forma de caminar más rápida que engloba mantener un ritmo constante de aproximadamente 6 a 7 km por hora. Este tipo de caminata aumenta la frecuencia cardíaca, lo que acelera la quema de calorías.
Caminar entre media y una hora al día es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu salud física y mental. Los beneficios son numerosos y respaldados por instituciones de renombre como la OMS y la Universidad de Harvard.