A la hora de hacer ejercicio debemos ir combinando varias disciplinas. Te damos a conocer la plancha Spider-Man. Verás que con ella tendrás un abdomen perfecto. Hablamos de un tipo plancha que le añade un punto de dificultad a uno de los ejercicios más conocidos para el core de nuestro cuerpo. ¿Cuáles son las características de la misma, qué músculos involucra y cuáles son los pasos que debes seguir para entrenar al estilo hombre araña?
Lo interesante de la plancha Spider-Man es que es más difícil e intensa que la plancha clásica. Básicamente, mantiene la dinámica durante todo el ejercicio. Tienes que asumir una posición de plancha de siempre, y luego llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, volver, y llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho.
¿Por qué la plancha Spider-Man es ideal para tener un abdomen perfecto?
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Incluir un movimiento dinámico durante los ejercicios de plancha es una gran manera fantástica de hacer que el core trabaje más duro de lo que acostumbras. En esta actividad, la musculatura de tu abdomen debe hacer fuerza constantemente para permitir el movimiento ascendente y descendente de las piernas.
En las planchas típicas eso no existe. Aunque entrenas tu estabilidad, no desarrollas tu potencia como en las planchas Spider-Man.
Los expertos aconsejan adoptar la plancha Spider-Man al final de la sesión de entrenamientos, realizando tantas repeticiones lentas y controladas como puedas. Una vez que domines el movimiento, los especialistas aconsejan iniciar la rutina con la plancha Spider-Man; en tres series de repeticiones a un ritmo rápido.
Verás como tu cuerpo entrará en calor al momento, involucrando a casi todos los músculos, y estarás listo para los demás ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.
¿Cómo hacer una plancha de Spiderman?
La propia Universidad de Zaragoza recomienda este tipo de plancha y nos enseña cómo es su metodología:
«Partiendo de la posición de plancha horizontal, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes toda la musculatura del tronco activa». Luego, «vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Trata de no levantar ni hundir la cadera, manteniéndola a la misma altura durante todo el recorrido».
Como puedes ver, si bien la práctica puede llevarte ciertas complicaciones, la teoría no es difícil. Si observas unos vídeos de este personaje de Marvel, enfocándote sobre todo en cómo se desplaza, probablemente te cueste menos darte una idea de qué es lo que se espera que hagas al entrenar.
¿Qué músculos involucra la plancha Spider-Man?
Por supuesto, el músculo que más trabaja en esta plancha es el recto abdominal. Nuestro recto abdominal cubre el área desde debajo de la caja torácica hasta la pelvis, y en este ejercicio su función es mantener o acortar la distancia entre la caja torácica y la pelvis, asegurando el soporte al torso. Posteriormente se activan los oblicuos, tanto internos como externos, ya que son los encargados de que el torso pueda mantenerse siempre rígido.
Finalmente, es inevitable la activación de los flexores de la cadera, dos músculos que muchas veces son olvidados aumentando el riesgo de lesiones. Con las planchas Spider-Man puedes entrenarlos casi involuntariamente.
Medline Plus advierte al respecto, recordando que los flexores de la cadera permiten flexionar la cadera y doblar la rodilla y que «los movimientos bruscos como correr a gran velocidad, patear y cambiar de dirección al correr o moverse, pueden estirar y provocar un desgarro en los flexores de la cadera». Para que eso no te pase cuando practicas tus deportes, deberías entrenarlos con este ejercicio.
Diferencias entre la plancha Spider-Man y la plancha tradicional
La tradicional es un ejercicio algo más sencillo, «apto para todos», que pueden realizar aún aquellos que hace tiempo que no entrenan. Prácticamente no hay riesgos de lesiones y los resultados se ven muy a largo plazo.
Por el contrario, la plancha Spider-Man no es tan fácil, existe un inevitable riesgo de lesiones y los resultados se ven a corto plazo. Esta última es perfecta para los que llevan años entrenando y ya se aburren de las planchas clásicas.
¿Cuáles son los errores más habituales al realizar este ejercicio?
Con frecuencia, los novatos cometen dos errores en sus primeros intentos con la plancha Spider-Man. Presta atención para corregirlos poco a poco.
Levantar las rodillas
El movimiento de las rodillas hacia los codos debe ser lento pero fluido. No tienes que acercar estas partes de tu cuerpo al posicionarte sobre la colchoneta. Partiendo de una posición de plancha típica, entonces acerca una rodilla a su codo y luego la otra. Si ya están cerca, el movimiento perderá efectividad.
Olvidarse de respirar
Debes llevar una especie de «compás» entre tu desplazamiento y tu respiración. Cuando contraes los músculos, exhala. Cuando los relajas, inhala. Afortunadamente, es el mismo concepto que para cualquier otro ejercicio que realices. Si ya sabes de qué se trata, no tendrás problemas.