Cada vez que empieza un año, miles de personas se marcan el mismo objetivo: caminar más. Es sencillo, no cuesta dinero y, en teoría, basta con buscar un hueco en el día para moverse un poco. Pero en cuanto uno se pone las zapatillas aparece la gran duda. ¿Cuánto tiempo hay que dedicar para cumplir con los famosos 10.000 pasos? La cifra se repite tanto que parece una regla escrita en piedra, aunque casi nunca se explica cuánto se tarda realmente en alcanzarla.
Durante mucho tiempo se asumió que caminar 10.000 pasos eran el listón mínimo para cuidarse, pero la investigación se ha ido afinando. Algunos estudios, como este publicado en Science Daily, hablan ya de 7.000 u 8.000 pasos diarios como punto en el que empiezan a aparecer beneficios claros en salud cardiovascular. Aun así, mucha gente sigue utilizando los 10.000 como referencia porque les sirve para medirse, para tener un plan y para comprobar si se mueven lo suficiente. Y aquí llega lo que más desconcierta. No todo el mundo tarda lo mismo. Hay quien completa la ruta casi sin darse cuenta y quien necesita un buen tramo del día. La edad, la forma física, la velocidad al caminar o incluso el tipo de calle por la que se pasea influyen más de lo que solemos imaginar.
Cuánto tiempo supone realmente caminar 10.000 pasos
Los fisiólogos del ejercicio suelen partir de una referencia muy sencilla: unos 2.000 pasos equivalen, en una persona de estatura media, a aproximadamente 1,6 kilómetros. A partir de ahí, todo depende del ritmo. Un paseo tranquilo, de esos en los que no se mira el reloj, avanza a unos 100 pasos por minuto en adultos sanos. Con ese ritmo bastaría una hora y cuarenta minutos, más o menos, para llegar a los 10.000.
Pero ese cálculo puede cambiar mucho. Quien camina rápido y recorre kilómetro y medio en unos 15 minutos reduce el tiempo total a algo más de una hora. En cambio, si se avanza despacio o si el terreno obliga a parar, el reloj puede irse sin problema a las dos horas y media. Y no pasa nada. La variación es normal y cada cuerpo marca su propio ritmo.
La edad marca diferencias más claras de lo que pensamos
Una de las cosas que más sorprende cuando se revisan estudios de velocidad al caminar es lo poco que cambia el ritmo en la vida adulta… hasta que aparece la barrera de los 60. Entre los 20 y los 40 años, muchas personas se mueven entre los 4,5 y los 4,8 km/h. En la práctica esto significa que, salvo matices, los tiempos para completar 10.000 pasos no difieren tanto.
Después de los 50 y especialmente a partir de los 65, el ritmo se hace más variable. Hay personas mayores muy activas que mantienen una velocidad cercana a los 3,5 km/h, mientras que otras avanzan con más calma, alrededor de los 2 km/h. Por eso no se puede aplicar una cifra exacta para todos: el tiempo depende directamente de cómo se sienta cada uno y de su nivel de actividad habitual.
El terreno, la forma física y hasta los semáforos influyen
Por otro lado, caminar en llano no es lo mismo que subir cuestas. Ir por un paseo ancho y despejado acelera el paso sin que uno se dé cuenta, mientras que cruzar calles con tráfico, detenerse en semáforos o esquivar a otras personas hace que el ritmo baje. Lo mismo ocurre con la forma física. Quien camina todos los días acaba encontrando un paso natural que se mantiene casi sin esfuerzo. En personas sedentarias, el cuerpo tarda un poco más en entrar en ese ritmo cómodo. Por eso los expertos suelen recomendar observar cómo se siente uno más que fijarse en el cronómetro. El objetivo es sumar movimiento, no competir con nadie.
Las calorías que se queman con 10.000 pasos
Aquí también hay muchas ideas preconcebidas. Una caminata de 10.000 pasos puede suponer entre 400 y 500 calorías para una persona de 70 kilos, siempre que mantenga un ritmo moderado durante alrededor de hora y media. Si se camina más rápido, la cifra sube. Si el paseo es más relajado, baja. Pero lo importante no está solo en las calorías: los estudios muestran que cada 1.000 pasos adicionales ayudan a reducir ligeramente la presión arterial y mejoran la salud del corazón.
¿Mejor todos seguidos o repartidos por el día?
Ambos enfoques tienen beneficios. Hay quien prefiere dedicar una hora larga seguida y olvidarse. Otros necesitan dividirlo: treinta minutos por la mañana, un tramo al mediodía, algo más por la tarde. Los fisiólogos coinciden en que repartir el movimiento no resta beneficios. Es más, para quienes pasan muchas horas sentados puede ser incluso recomendable: levantarse varias veces al día activa el metabolismo y ayuda a combatir el sedentarismo.
Cómo aprovechar más cada paseo
Algunas personas buscan un extra de intensidad sin aumentar el tiempo total. Se puede conseguir con pequeñas variaciones: caminar por caminos con pendiente, subir escaleras cuando sea posible o incorporar tramos a un ritmo un poco más rápido. A otros les funciona alternar cinta y exterior. La cinta permite controlar velocidad e inclinación; caminar fuera, en cambio, aporta luz natural, cambios de terreno y un componente mental que muchas personas valoran.
En cualquier caso, los expertos insisten en un mensaje común. No importa si se tarda una hora, una y media o algo más. Lo que marca la diferencia es la constancia. Caminar todos los días, sin obsesiones y sin compararse con nadie, sigue siendo una de las formas más sencillas de mejorar la salud de forma real y sostenida.