Agujetas: qué son y qué puedes hacer para aliviarlas

¿Te ha pasado que después de un entrenamiento intenso o una actividad física inusual, sientes un dolor muscular intenso y molesto?  A todos nos ha pasado. Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), son extremadamente comunes y afectan a personas de todas las edades y niveles de condición física.  

Este dolor, que suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio y puede durar varios días, a menudo viene acompañado de rigidez, sensibilidad al tacto e incluso disminución de la fuerza muscular. Aunque las agujetas pueden ser dolorosas e incómodas, hay diversas estrategias para aliviarlas de forma rápida y efectiva. 

En este artículo, te explicamos qué son las agujetas, por qué se producen y cómo puedes combatirlas para retomar tus actividades con normalidad. ¡Empecemos!

¿Qué son las agujetas?

Son un tipo de dolor muscular que se produce después de realizar ejercicio físico, especialmente si es intenso o no se está acostumbrado a él. 

Este tipo de molestia muscular es natural y benigno, de hecho se cura solo en unos pocos días si se guarda reposo. 

No hay una forma absoluta de prevenirlas, porque cuando se progresa en el entrenamiento se debe ejercer más presión en algunos músculos y evidentemente esto causa dolor al día siguiente. Claro, el dolor es más intenso cuando no se practica ejercicio físico con regularidad.

Síntomas de las agujetas

El dolor muscular tardío es muy fácil de detectar, de hecho, todos en algún punto de la vida lo hemos experimentado. Estos síntomas incluyen:

• Dolor muscular. Aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzando su punto máximo entre 24 y 72 horas.
• Rigidez. Sensación de que los músculos están tensos y duros.
• Sensibilidad al tacto. Los músculos afectados duelen al tocarlos.
• Disminución de la fuerza muscular. Puede ser difícil realizar movimientos con la misma intensidad que antes.
• Hinchazón leve. En algunos casos, puede haber una ligera inflamación en la zona afectada.

¿Qué causa las agujetas?

Según cierta investigación señala que se han presentado varias teorías para explicar el “dolor del día después del entrenamiento”, sin embargo,  la teoría actual es que al hacer ejercicio, especialmente cuando los músculos se estiran mientras hacen fuerza (como al bajar una pesa), se genera mucha tensión en las fibras musculares. 

Esta tensión puede llegar a romper pequeñas partes del músculo y del tejido que lo rodea.  Estas pequeñas roturas son las que causan la inflamación y el dolor que sentimos como agujetas.

Básicamente, cualquier músculo que usas para moverte puede sufrir agujetas. Y cualquier ejercicio que haga que estos músculos trabajen muy duro puede causarlas.  Pero lo que más influye en que tengas muchas o pocas agujetas es cuánto estiras los músculos mientras están haciendo fuerza. 

Por ejemplo, al bajar una pesa, el músculo se estira a la vez que se contrae para controlar el movimiento.  Este tipo de ejercicio, llamado «excéntrico», es el que más agujetas produce.

¿Cómo aliviar las agujetas? Tratamientos

Tal como hemos indicado, las agujetas no suponen un riesgo para la salud, de hecho, puede aliviarse por sí sola. Pero, si deseas acelerar el proceso de recuperación, puedes implementar algunas soluciones.

A continuación, señalamos algunos remedios para aliviar las agujetas:

• Descanso. Aunque parezca algo simple, es la solución más eficaz y está al alcance de todos. Cuando descansas, es decir, no sometes al músculo a otra presión, permites que se recuperen más rápido.
• Frío local. Un buen remedio casero para calmar el dolor de agujetas es aplicar hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas, ayuda a reducir la inflamación. Recuerda que debes envolver el hielo con una tela limpia, nunca lo apliques directamente en la piel.
• Calor. Después de las primeras 48 horas, aplicar calor puede aliviar la rigidez y el dolor.
• Estiramientos suaves. Realizar estiramientos suaves puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
• Masajes. Un masaje suave puede ayudar a relajar los músculos y mejorar la circulación.
• Medicamentos de venta libre. Los analgésicos como el ibuprofeno o el paracetamol pueden aliviar el dolor. 
• Actividad física ligera. Si realizas ejercicio de baja intensidad, como caminar o nadar, contribuyes a mejorar la circulación y aliviar el dolor.

¿Se puede prevenir las agujetas?

No hay una manera de prevenir en su totalidad las agujetas, pero puedes tomar algunas medidas para que estas agujetas no sean de alta intensidad o dolor. De igual manera, puedes implementar algunos hábitos para reducir la aparición de las mismas.

Te ofrecemos algunas recomendaciones generales que pueden contribuir a reducir la aparición del dolor muscular tardío:

• Calentamiento adecuado. Preparar los músculos antes del ejercicio ayuda a prevenir lesiones y minimiza el dolor muscular natural.
• Enfriamiento. Realizar estiramientos suaves después del ejercicio ayuda a relajar los músculos.
• Aumento gradual de la intensidad. No intentes hacer demasiado ejercicio demasiado pronto, aumenta la intensidad y duración del ejercicio gradualmente. Cuando te apresuras con el entrenamiento generas mucha presión en el músculo, lo que causa mucho dolor al día siguiente.
• Hidratación. Esta es una recomendación básica antes, durante y después del entrenamiento.
• Nutrición adecuada. Una buena alimentación puede ayudar a la recuperación muscular. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en proteína.

Las agujetas son una molestia natural que suele aparecer especialmente cuando no se está acostumbrado a la práctica deportiva. En general, cuando se realizan ejercicios regularmente disminuye la incidencia del mismo. A pesar de ello, hay que seguir las recomendaciones generales de la preparación previa al entrenamiento, a fin de disminuir el riesgo de lesiones y de agujetas.

Bibliografía

• LAS AGUJETAS. Por los Dres. Javier Serra y Kepa Lizarraga. https://www.bizkaia.eus/dokumentuak/04/kirolak/Medizina/Articulos/Dokumentuak/Las%20agujetas.pdf?hash=9220cea8497c97433694b545c073d301
• LESIONES MUSCULARES. MÚSCULO. ESTRUCTURA Y FUNCIÓN. https://www.ucm.es/data/cont/docs/420-2014-03-20-07%20Lesiones%20Musculares%20y%20tendinosas.pdf