Unas vacaciones largas, una lesión o un mes de mucho trabajo bastan para dejar aparcadas las zapatillas, y es que retomar después la rutina de ejercicio cuesta bastante más de lo que uno recordaba, sobre todo pasados los 50.
Sin embargo, esa sensación no es sólo falta de voluntad. El entrenador José Acosta, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid y especializado en deportistas máster, la relaciona con un cambio concreto del cuerpo.
«Muchas personas de 50 años dicen que cuando paran les cuesta volver a arrancar«, explicó en el pódcast Hijos de la Resistencia, en un episodio dedicado a entrenar a partir de los 40.
Por qué a partir de los 50 años cuesta más volver a entrenar después de un parón
Para Acosta, el problema está en la recuperación. A los 40 y 50 años, el organismo tolera peor las mismas cargas de antes, la capacidad de recuperarse disminuye y la fatiga se acumula con más facilidad. Por eso, repetir las rutinas, los volúmenes y las intensidades de hace dos décadas acaba pasando factura.
A ese cambio se suma la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Afecta sobre todo a las fibras rápidas, las que se usan para movimientos explosivos como subir un escalón de un impulso o reaccionar ante un tropiezo. Cuando el entrenamiento se interrumpe, esa pérdida avanza más deprisa.
El tejido que rodea las articulaciones también lo nota. Tras semanas sin moverse, rodillas, tendones y espalda baja responden con rigidez los primeros días, y las agujetas suelen durar más que en la juventud.
Qué implica que la recuperación pase a ser la clave del entrenamiento a los 50 años de edad
«La recuperación pasa a ser la clave», resume Acosta. La solución no es entrenar cada día al máximo, sino mantener una continuidad con sesiones de distinta exigencia, para que el cuerpo no tenga que volver a empezar de cero después de cada parón. Para lograrlo, aconseja medir el esfuerzo de cada sesión y alternar las duras con otras de descanso activo.
El cambio afecta a lo que ocurre fuera del gimnasio. Dormir bien, respetar los días de descanso y repartir las cargas a lo largo de la semana evita los baches de rendimiento y reduce el riesgo de lesiones en quienes siguen activos a mediana edad.
El entrenador matiza, eso sí, que no existe una receta universal. Lo que funciona para una persona puede no servir para otra, porque dos deportistas de 50 años pueden tener niveles de forma muy distintos. Por eso recomienda fijar objetivos realistas y contar con un profesional que ajuste ritmos y progresiones.
Cómo organizar la semana de entrenamiento después de los 50 años, según José Acosta
La fuerza ocupa el centro de su propuesta. Ayuda a conservar la masa muscular, previene lesiones y mantiene la autonomía para gestos cotidianos como cargar la compra o levantarse del sofá. Acosta insiste en empezar a trabajarla antes de que aparezcan los problemas asociados al envejecimiento.
En el caso de las mujeres, el entrenador destaca además su relación con la salud ósea. Construir una buena base de fuerza desde edades tempranas ayuda a afrontar los cambios de la perimenopausia y la menopausia, cuando la pérdida de masa ósea se acelera.
Junto a la fuerza, recomienda trabajo aeróbico de baja intensidad, como caminar a buen ritmo o pedalear, y un único estímulo semanal más exigente para cuidar la capacidad cardiorrespiratoria. Los días suaves no son tiempo perdido, sino la parte del plan que permite rendir en los duros.
Si llega un viaje o una semana complicada, esa continuidad que defiende Acosta cabe en un paseo diario o en unos minutos de movilidad, que mantienen el cuerpo activo y hacen que la vuelta sea mucho menos cuesta arriba.