Después de las fiestas, muchas personas sienten la presión de volver a moverse cuanto antes. A menudo la primera idea es ponerse a correr, aunque no apetezca o no encaje con tu rutina. La buena noticia es que no es la única opción ni tiene por qué ser la mejor.
Si tu objetivo es tonificar y reducir grasa abdominal, hay ejercicios mucho más completos que no implican impacto ni largas sesiones de cardio. Estos incluyen movimientos que trabajan varios músculos a la vez y activan el abdomen de verdad.
Uno de ellos es la llamada plancha del oso, un ejercicio de fuerza y control corporal que se puede hacer en casa, sin material, y que encaja muy bien en rutinas pensadas para mujeres que quieren volver poco a poco tras los excesos navideños.
Cómo hacer la plancha del oso y por qué funciona
La plancha del oso parte de una posición sencilla: a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas ligeramente elevadas del suelo. Desde ahí, el cuerpo se mantiene estable mientras activas abdomen, brazos, hombros y piernas.
Como en otras planchas, el reto está en sostener el equilibrio. Al despegar las rodillas, el abdomen tiene que trabajar constantemente para evitar que el cuerpo se balancee. Eso activa el core, que es el conjunto de músculos profundos del abdomen y la zona lumbar.
Este tipo de activación es clave cuando el objetivo es bajar tripa, no porque queme grasa de forma localizada, sino porque mejora el tono muscular y la postura, dos factores que influyen mucho en cómo se ve el abdomen.
Además, es un ejercicio de bajo impacto. No hay saltos ni golpes contra el suelo, lo que lo hace más amable para rodillas y espalda. Puedes adaptarlo fácilmente, manteniendo la posición unos segundos al principio y aumentando el tiempo conforme ganes fuerza.
Si mantienes la espalda recta, el abdomen activo y respiras con normalidad, ya estás trabajando bien. No hace falta ir rápido ni añadir movimientos complicados para que sea efectivo.
Otros ejercicios que ayudan a tonificar y reducir abdomen
La plancha del oso es una muy buena base, pero funciona todavía mejor si la integras en una rutina sencilla de fuerza. Estos son algunos de los ejercicios que puedes incorporar:
- Plancha frontal clásica: apoyada sobre los antebrazos, con el abdomen bien activo y la espalda recta. Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core profundo, mejorar la postura y dar estabilidad a la zona lumbar.
- Sentadilla sumo: con los pies más abiertos de lo habitual y las puntas ligeramente hacia fuera. Este ejercicio activa glúteos, piernas y zona media al mismo tiempo.
- Hip thrust: tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y elevando la cadera. Es clave para fortalecer glúteos, descargar la espalda baja y mejorar la estabilidad del tronco.
- Dead bug: un ejercicio lento y controlado en el que coordinas brazos y piernas mientras mantienes el abdomen firme. Es especialmente útil para aprender a activar el core sin tensión en el cuello o la espalda.
- Plancha con apertura de piernas: desde una plancha alta, separas una pierna y vuelves al centro, alternando lados. Este movimiento añade un reto extra al abdomen, sobre todo a los músculos laterales, y mejora el control corporal.
Recuerda repetirlos con constancia y mantener buena técnica. Con fuerza, control y algo de paciencia, el cuerpo empieza a responder sin necesidad de salir a correr.