A partir de los 50, muchas mujeres buscan mantener la fuerza sin depender siempre de las mancuernas o las máquinas del gimnasio. Aquí aparece un ejercicio que activa el core y la zona lumbar de una forma muy completa. Es un movimiento accesible que mejora la estabilidad: la plancha lateral.
En este artículo nos centraremos en qué beneficios aporta este ejercicio, cómo hacerlo y por qué es una buena opción para complementar otras rutinas. También veremos otros ejercicios sencillos que funcionan bien para mujeres mayores de 50 que buscan fortalecer glúteos, abdominales y espalda.
La plancha lateral como ejercicio clave para mujeres mayores de 50 años
La plancha lateral trabaja el core de forma intensa sin necesidad de carga externa. Refuerza los músculos que estabilizan la columna y reduce la tensión que suele acumularse en la zona lumbar.
Para hacerla, túmbate de lado con el antebrazo bajo el hombro y las piernas extendidas. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta los hombros. Mantén el abdomen firme, evita que la cadera caiga y respira de forma constante. Con 20 segundos por lado tienes más que suficiente para empezar.
Se trata de un ejercicio que mejora el equilibrio, fortalece los oblicuos y da soporte a la zona lumbar, muy útil si sueles tener molestias después de caminar o pasar muchas horas sentada. Cuando lo haces con regularidad, notas que tu postura mejora y que te resulta más fácil mantener la estabilidad al subir escaleras o cargar las bolsas de las compras.
También es una buena herramienta para prevenir la fatiga en la parte baja de la espalda. Al activar los glúteos y el transverso abdominal, distribuye mejor el esfuerzo entre el tren superior y el inferior. Esto ayuda a que el cuerpo responda mejor en actividades cotidianas como levantarse de una silla o mantener una postura estable cuando llevas peso en una sola mano.
Otros ejercicios que funcionan bien después de los 50 años
Aunque la plancha lateral es una base excelente, conviene combinarla con otros ejercicios que aporten movilidad, fuerza y estabilidad. Aquí tienes algunos que pueden formar una rutina variada y fácil de mantener.
- Puente de glúteos. Activa glúteos, isquiotibiales y abdominales. Es ideal para proteger la zona lumbar y ganar potencia en la cadera.
- Superman tumbado. Refuerza la zona lumbar con un movimiento simple que puedes ajustar a tu ritmo.
- Bird dog. Ayuda a coordinar brazos y piernas mientras fortaleces la zona lumbar. Va muy bien si sueles sentir rigidez después de estar sentada.
- Sentadilla. Mejora la fuerza de piernas y glúteos sin comprometer las rodillas si cuidas la técnica.
- Plancha frontal. Aporta estabilidad al core y complementa muy bien la plancha lateral. Puedes empezar con las rodillas apoyadas.
- Zancada estática sin peso. Desarrolla fuerza en piernas y glúteos y mejora el equilibrio.
- Elevación de cadera a una pierna. Intensifica el trabajo del glúteo medio y mejora la estabilidad lateral.
Todos estos ejercicios se complementan entre sí y ayudan a mantener fuerza, masa muscular y funcionalidad sin necesidad de rutinas largas ni complicadas. Combinados con caminatas regulares y un poco de movilidad diaria, pueden ayudarte a formar músculo y sentirte mejor día a día.