El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa que puede ayudarnos a mantenernos en forma durante todo el año. Sin embargo, es especialmente útil después de la temporada de verano, cuando las tentaciones de comidas más indulgentes están por todas partes. Entre el «tapeo» con amigos, los helados en la playa y las cenas al aire libre, es fácil ganar algunos kilos de más. Aunque disfrutar de estos placeres no tiene nada de malo, es importante encontrar un equilibrio y cuidar de nuestra salud y bienestar.
El verano es una época en la que las actividades sociales suelen girar en torno a la comida y la bebida. Las tapas variadas, que van desde patatas bravas hasta calamares fritos, son irresistibles y a menudo difíciles de evitar. Además, con el calor, los helados y otras golosinas frías se vuelven casi necesarios para refrescarnos. Sin darnos cuenta, podemos estar consumiendo más calorías de las que quemamos, lo que puede resultar en un aumento de peso.
10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Es entonces en en el verano donde el entrenamiento de fuerza entra en juego. Este tipo de ejercicio no solo nos ayuda a quemar calorías durante la actividad, sino que también aumenta nuestra masa muscular. Cuanta más masa muscular tenemos, más calorías quemamos en reposo, lo que puede facilitar la pérdida de peso o mantenernos en nuestro peso ideal. Además, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios, como la mejora de la densidad ósea, la prevención de lesiones y el aumento de la resistencia y la fuerza general. Un estudio publicado en el «Journal of Applied Physiology» encontró que el entrenamiento de fuerza regular puede aumentar significativamente la tasa metabólica en reposo, lo que refuerza su eficacia para la pérdida de peso.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para el entrenamiento de fuerza, ya que trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, glúteos y músculos del core. Para realizar una sentadilla correctamente, mantén los pies a la anchura de los hombros y baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Este ejercicio no solo quema calorías, sino que también fortalece tus piernas y mejora tu equilibrio.
Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es otro ejercicio completo que activa una gran cantidad de músculos, desde la parte inferior de la espalda hasta los isquiotibiales y glúteos. Al levantar peso desde el suelo, asegúrate de mantener la espalda recta y el core apretado para evitar lesiones. Este movimiento es excelente para aumentar la fuerza y la masa muscular, lo que a su vez puede incrementar tu metabolismo basal.
Press de banca (Bench Press)
El press de banca es ideal para trabajar la parte superior del cuerpo, específicamente los pectorales, tríceps y deltoides. Al acostarte en un banco y empujar una barra de pesas hacia arriba, puedes construir músculo y fuerza en el pecho. Es crucial mantener una técnica adecuada para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Remo con barra (Barbell Row)
El remo con barra se centra en la espalda, ayudando a fortalecer el trapecio, los dorsales y el core. Este ejercicio no sólo mejora tu postura, sino que también contribuye a una espalda fuerte y tonificada. Inclínate hacia adelante desde la cintura y rema la barra hacia tu abdomen, manteniendo siempre una postura adecuada.
Prensa de piernas (Leg Press)
La prensa de piernas es una excelente alternativa para trabajar las piernas si prefieres no hacer sentadillas. Sentado en la máquina de prensa de piernas, empuja el peso con tus piernas, asegurándote de que tus rodillas no se bloqueen al extenderlas. Este ejercicio puede ser ajustado para diferentes niveles de resistencia, haciéndolo accesible para todos los niveles de condición física.
Dominadas (Pull-Ups)
Las dominadas son un ejercicio exigente pero efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps. Si no puedes hacer una dominada completa, comienza con asistencias o usa una banda de resistencia para ayudarte. Con el tiempo, verás mejoras en tu fuerza y resistencia.
Zancadas (Lunges)
Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas y los glúteos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Al dar un paso adelante y bajar el cuerpo, asegúrate de que tu rodilla no toque el suelo. Las zancadas pueden hacerse con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de experiencia.
Press militar (Military Press)
El press militar, realizado con una barra o mancuernas, se enfoca en los hombros y el core. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del torso superior. Es importante mantener la espalda recta y evitar el arqueo excesivo al levantar el peso sobre la cabeza.
Curl de bíceps (Bicep Curl)
Los curls de bíceps son un ejercicio aislado que se centra en los músculos del bíceps. Usando mancuernas o una barra, levanta el peso hacia tus hombros, manteniendo los codos cerca del torso. Este movimiento es excelente para tonificar y fortalecer los brazos.
Planchas (Planks)
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Al mantener una posición similar a la de una lagartija, pero apoyándote en los antebrazos, trabajas los músculos abdominales y la estabilidad del core. Mantén la posición el mayor tiempo posible, asegurándote de mantener la espalda recta y los glúteos alineados con el resto del cuerpo.
Incorporar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal puede ser una estrategia efectiva para deshacerte de esos kilos de más que quizás hayas ganado durante el verano. Además de mejorar tu apariencia física, te sentirás más fuerte, saludable y con mayor energía para enfrentar cada día. ¡Así que no esperes más y empieza tu viaje hacia una mejor versión de ti mismo hoy mismo!