Los abdominales de pie son una alternativa a los tradicionales abdominales en el suelo, que muchas veces pueden resultar incómodos o dolorosos para la espalda. Los abdominales de pie se realizan de pie, manteniendo el equilibrio y la postura, y moviendo el tronco y las piernas de forma coordinada.
Estos ejercicios trabajan los músculos del abdomen, especialmente el recto abdominal y los oblicuos, y también implican otros grupos musculares como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los lumbares, de modo que resultan realmente efectivos, siempre y cuando los ejecutes de la forma correcta tal y como te explicamos a continuación.
¿Por qué son buenos los abdominales de pie?
Los abdominales de pie tienen varias ventajas sobre los abdominales en el suelo, entre las que se destacan:
- Protegen la espalda: Al hacer abdominales de pie, se evita la presión sobre la columna vertebral y el cuello, que puede provocar lesiones o molestias. Además, se mejora la alineación de la espalda y se previene el encorvamiento.
- Son más efectivos: Al hacer abdominales de pie, se activan más fibras musculares que al hacer abdominales en el suelo, ya que se requiere más estabilidad y control. Esto hace que se quemen más calorías y se tonifique más el abdomen.
Son más variados: Al hacer abdominales de pie, se pueden realizar diferentes movimientos y combinaciones, lo que hace que el ejercicio sea más dinámico y divertido. Además, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso, resistencia o velocidad.
¿Cómo hacer abdominales de pie?
Existen muchos ejercicios de abdominales de pie que se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Aquí te mostramos algunos ejemplos:
- Crunch lateral: De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados, inclina el tronco hacia un lado, tratando de tocar el tobillo con la mano. Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Haz 15 repeticiones por cada lado.
- Rodilla al codo: De pie, con las piernas juntas y las manos detrás de la cabeza, eleva una rodilla hacia el pecho y acerca el codo contrario hacia ella, haciendo una rotación del tronco. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla y el otro codo. Haz 15 repeticiones por cada lado.
- Patada cruzada: De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos flexionados frente al pecho, eleva una pierna y extiéndela hacia el lado contrario, tratando de tocar la mano opuesta con el pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna y la otra mano. Haz 15 repeticiones por cada lado.
- Puente de pie: De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia arriba, inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta formar una línea diagonal con el cuerpo. Contrae el abdomen y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
- Marcha de pie con giro: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos detrás de la cabeza y los abdominales contraídos, lleva tu codo derecho a tu rodilla izquierda mientras giras tu cintura, luego vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Continúa alternando los lados durante 1 minuto. Aprieta los oblicuos en cada giro.
- Abdominales anchos del segundo lado: De pie, con los pies más separados que el ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano, gira los dedos de los pies hacia afuera y bájate en una sentadilla ancha. Levanta los brazos en una posición de portería (codos doblados a 90 grados), engancha tu núcleo e inclínate hacia la derecha, con el objetivo de tocar el codo con el muslo. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterna los lados para 20 repeticiones.
- Estabilización de pie: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostén un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos frente al pecho. Manteniendo los brazos rectos y los hombros presionados hacia abajo, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego regresa al centro. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Alterna los lados para 10 repeticiones.
- Leña: De pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera y una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, baja el peso hacia la parte exterior de tu pie derecho, permitiendo que tus rodillas se doblen ligeramente y tus pies giren. Luego, levanta el peso hacia arriba y hacia la izquierda, como si estuvieras cortando leña. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
- Abdominales de bicicleta de pie: De pie, con los pies juntos y un talón elevado, coloca las manos detrás de la cabeza. Eleva la rodilla en la dirección del hombro opuesto e intenta tocarla con el codo, haciendo una rotación del torso. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla y el otro codo. Haz 20 repeticiones por cada lado.
Estos son solo algunos ejemplos de abdominales de pie que puedes hacer para conseguir un vientre plano y firme sin necesidad de tirarte al suelo. Recuerda que para obtener mejores resultados, debes combinar estos ejercicios con una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada. ¡Anímate a probarlos y verás la diferencia!.