No hay duda de que seguir una dieta saludable es necesario para el cuidado de nuestra salud en general, pero solemos desconocer los beneficios adicionales que nos aporta. Como, por ejemplo, el hecho de que lo que comemos repercute directamente en nuestro estado de ánimo –y, en este caso, de manera positiva–. Hoy en COOL hablaremos, basándonos en estudios recientes, de la relación entre alimentación y estado de ánimo. Endika Montiel, experto en nutrición, nos acompaña para resolver cuestiones importantes acerca del vínculo entre comida y estado de ánimo.
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La salud mental está dejando, poco a poco, de ser un tema tabú. Pero, de lo que apenas se habla es de la influencia de la alimentación en nuestro estado de ánimo. Hemos investigado sobre este tema y hemos dado con un estudio reciente que asegura que la microbiota intestinal afecta nuestra salud mental.
El equipo de científicos profesionales autores de Harvard Review of Psychiatry aseguran que «un conjunto cada vez mayor de literatura muestra que la microbiota intestinal influye en la formación de una variedad de trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor».
También explican que uno de los aspectos más negativos que surgen del vínculo con los neurotransmisores es la restricción calórica. Cuando una persona come lo que sabe que debe comer, se siente muy bien, y generalmente asocia esta práctica a un estado de ánimo positivo. Pero el punto crítico se presenta cuando se genera una restricción calórica. «Si la persona está comiendo sano, pero siente que se está quedando con hambre, el malhumor será irremediable».
Es importante mencionar que los alimentos cargados de azúcar y altos contenidos de grasa que se nos antojan cuando estamos estresados o tristes, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental.
Los síntomas de ansiedad son muchas veces provocados por una mala alimentación. Afrontar la ansiedad puede ser un desafío y, a menudo, requiere hacer modificaciones en el estilo de vida. No existen cambios alimentarios que puedan curar la ansiedad, pero prestar atención a lo que se come puede ayudar.
¿Qué debemos hacer para evitar ingerir alimentos que afectan de manera negativa nuestro estado de ánimo?
1. Beber suficiente agua. Nuestro cerebro, deshidratado, se contrae -literalmente- ante la falta de agua, ya que requiere de un esfuerzo extremo para funcionar. Razón suficiente por la pueda influir en tu estado de ánimo provocando ansiedad.
2. Comer cantidades proporcionales. No alimentarse lo suficiente, solo hace que el cuerpo no sea capaz de apagar la hormona que provoca la sensación de hambre (grelina). De esta forma, se estará hambriento durante todo el día. Por el contrario, comer en exceso tiene otros efectos negativos como no sentirse saciado con raciones adecuadas y terminar comiendo por ansiedad.
3. Incluir proteínas en el desayuno. Comer proteínas en el desayuno, permite sentirse satisfecho durante más tiempo y, de esta manera, la glucemia se mantiene en niveles normales, de modo que se tendrá más energía para comenzar el día.
4. Intentar consumir comidas equilibradas y saludables. Tal y como comentábamos al principio, la alimentación saludable es fundamental para la salud física y mental en general. Es muy importante comer muchas piezas frescas de frutas y vegetales, pero nunca en exceso. También ayuda comer regularmente pescados ricos en ácidos grasos omega3, como el salmón.
Quisiera destacar una cita del célebre escritor estadounidense Mark Twain, quien una vez dijo: «La única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y hacer lo que preferirías no hacer». Cambiar de hábitos nunca es fácil, pero si tu rutina alimenticia y salud mental puede mejorar con alguno de los hábitos saludables mencionados antes, recuerda que nunca es tarde para ser tu mejor versión. Y es que, según la propuesta del psicólogo William James, tan solo se requiere de un proceso de veintiún días para crear un hábito. ¡Anímate! Te lo acabarás agradeciendo.
Entrevista a Endika Montiel
«Hace unos años, mi visión sobre la depresión era similar a la de la mayoría: desequilibrio de neurotransmisores, trastornos emocionales… Ahora, sin embargo, un nuevo factor que contribuye a la depresión es la inflamación. La depresión no está solo en tu cabeza, está en tu tripa».
P: ¿Qué tipos de alimentos afectan de forma negativa nuestro estado de ánimo?
R: «Nuestra alimentación actual está constituida de muchas ingestas y de productos comestibles, que nada tiene que ver con alimentos. Estos productos están ligados a generar inflamación crónica. La obesidad contribuye a la inflamación y, por tanto, favorece la depresión (‘Evidence for prospective associations among depression and obesity in population-based studies, NCBI’). Esta inflamación ocasiona, además, resistencia a la leptina y a la insulina, provocando un círculo vicioso difícil de romper».
P: ¿Por qué tienen ese “poder”?
R: «Principalmente, porque te alejas del alimento que genera una respuesta inflamatoria internamente. Esta inflación, en muchas situaciones, no es palpable, no somatiza, y parece que esa comida no te está afectando negativamente, pero la realidad es que sí. Cuando eres capaz de bajar la inflamación intestinal, tu cabeza, se desinflama. Y es que la conexión entre tu barriga y tu cabeza es real. A través del nervio vago y sistema entérico estamos conectados. Las emociones afectan a nuestro tubo digestivo y uno de los impactos que recibe es la inflamación de la comida, la cual afecta gravemente a nuestra cabeza (neuroinflamación)».
P: ¿Cuánto puede llegar a afectarnos emocionalmente seguir una dieta poco saludable?
R: «Una correcta alimentación, libre de productos comestibles diseñados por el humano para generar más ganas de comer (adicción) nos permite equilibrar hormonas clave en la gestión del hambre y saciedad (grelina / leptina) con la consecuencia de que gestionaremos mejor las ingestas y cantidades. Por otro lado, nos alejamos de esas moléculas proinflamatorias. El sistema digestivo está directamente conectado con el cerebro, y la relación entre problemas intestinales y trastornos mentales es de sobra conocido (‘Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression, NCBI‘)».
P: Que no todo sea negativo… ¿Por qué cuidar la alimentación (que no obsesionarse) nos hace sentir ligeros y enérgicos?
R: «Principalmente, porque somos mucho más conscientes de lo que es bueno o malo. Y bajo este prisma todo mejora. Las decisiones que tomamos cambian, ya no comemos por comer, picamos poco y no nos pegamos atracones. Ahora la comida es comida, la comes, la procesas de forma adecuada y esta genera las señalizaciones correctas para no inflamarnos, tener energía y estar saciados».
P: ¿Cuándo dirías que es un buen momento para darnos un «capricho»?
R: «Cuando te reconcilias con la comida, todo es mucho más fácil . El poder de elección mejora y las limitaciones se eliminan, no hay restricciones (recuerda, hay consciencia) y esto genera que no tengas deseos ni tentaciones. Es por ello, que si llevas una semana trabajando, estudiando o sin salir de casa, y llega el fin de semana que es cuando más se socializa, tu contexto cambie. Tus emociones liberan otra química, el entorno genera paz, tranquilidad y aquí, bajo la consciencia, es un buen momento para darte un capricho».
