¿Es necesario madrugar para rendir más en el deporte? Los expertos responden
Desde hace un tiempo, las redes se han llenado de gurús del deporte profetizando sobre los beneficios que tiene empezar la rutina diaria con grandes madrugones y ciertas dosis de deporte. Están quienes se levantan a las 5 de la mañana para comenzar la rutina con una gran dosis de ejercicio, en ayunas, seguida de la jornada laboral normal. Todo ello deriva en una misma cuestión: ¿realmente es necesario madrugar en exceso para hacer deporte? ¿Esta dosis de entrenamiento matutina es buena para el organismo? ¿O simplemente es otra moda más inculcada por el asentamiento de las rutinas deportivas en el día a día?
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Desde luego, madrugar para hacer deporte es algo que venimos escuchando desde hace tiempo. Ya no mencionamos quienes dicen levantarse a horas inoportunas para sumergir el rostro en hielo o hacer estiramientos. Personalidades de todo tipo y de todas las áreas han sucumbido en esta organización de horarios para dejar que el deporte encaje en sus rutinas. Una de las últimas, la matriarca del clan Kardashian, Kris Jenner. En una reciente entrevista afirmó despertarse todos los días a las 5:30 de la mañana para hacer, antes de nada, su rutina de ejercicio.
Detrás de estas afirmaciones hay muchos factores que deben tenerse en cuenta. No sólo se trata de hacer deporte, sino de saber cómo hacerlo para que estas prácticas jueguen a favor de la salud. Y esto no es sencillo, pues depende de saber seleccionar las disciplinas elegidas, ver cómo apoyar el cuerpo con la correcta nutrición y seguir las indicaciones de los profesionales para poder hacerlo en beneficio de la salud física y del bienestar general del organismo.
Beneficios de hacer deporte por la mañana
No hace mucho hablamos en COOLthelifestyle con la instructora de yoga Xuan Lan sobre cómo incluir las rutinas de yoga en la rutina. Ella misma nos confirmaba que el mejor momento del día para practicar deporte es por la mañana, «especialmente si hacemos disciplinas que nos activan ya que, por la noche, pueden jugar en contra de tu descanso», apuntaba. Es una teoría apoyada por expertos como Andrew Huberman, destacado neurocientífico y profesor titular de Neurobiología y Oftalmología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Él mismo explica a través de sus estudios que la combinación de luz y movimiento temprano es una de las formas más eficaces de encender el cerebro.
Todo porque, tal y como publicó el National Institutes of Health, por la mañana el cuerpo despierta con cierto pico de cortisol que ayuda al organismo a despertarse. El ejercicio potencia ese efecto, haciendo que el momento de despertarse sea mucho más fructífero y provechoso. Lo cierto es que son varios los estudios que relacionan los beneficios del deporte matutino con la mayor capacidad mental y con un correcto despertar del cuerpo. Uno de ellos publicado en la revista Frontiers in Psychology firmaba que es posible tener mejores resultados tras hacer deporte por la mañana, puesto que el ejercicio ayuda a mejorar las funciones cognitivas como la atención y la memoria a corto plazo.
Lo cierto es que son varios los estudios que abalan los beneficios de salir a las calles a aprovechar los primeros rayos de sol de la mañana. Desde la Universidad de Manchester lanzaron un estudio que afirmaba que exponerse en una caminata de 15 a 30 minutos por la mañana disminuye la confusión mental y aumenta la capacidad de mantener la concentración y la atención.
Otra opción por la que hacer deporte por la mañana puede entenderse como la opción más práctica es la logística del día a día. Bien sea por el horario laboral o por conciliación familiar, hay quienes ven en los primeros rayos del día el momento perfecto para poder llevar a cabo su rutina diaria. Además, si te lo quitas de encima a primera hora no caerás en el riesgo de que un mal día termine por truncar tus planes de ir a hacer deporte.
Entonces, ¿es mejor hacer deporte por la mañana o por la noche? Como cualquier aspecto que tenga que ver con tu bienestar, todo dependerá de cómo responda tu cuerpo y de la disciplina que quieras hacer. Si eliges hacer deporte por la mañana, según un artículo relacionado sobre el horario de hacer deporte publicado por GQ, estás eligiendo un momento en el que tu cuerpo ya se está activando por el ritmo circadiano y esto ayuda a aumentar endorfinas, mejorar tu energía y regular el cortisol.
Lo que debes tener en cuenta al hacer deporte por la mañana
Una de las contras de elegir la primera hora para hacer deporte es que debes calcular la hora de la ingesta del desayuno o, de lo contrario, puede que el deporte no te siente tan bien como debería. El American College of Sports Medicine recomienda comer entre 30 y 60 minutos antes de llevar a cabo la práctica deportiva. Si a ello le sumamos la recomendación publicada en el estudio Trayectorias de los horarios de las comidas en adultos mayores y su relación con la morbilidad, los perfiles genéticos y la mortalidad, publicado en la revista Communications Medicine, esperar 30 minutos a ingerir alimentos después de despertarte implicaría que debes despertarte 1 hora antes para poder hacer deporte con algo en el estómago.
Hay una excepción importante en estos casos y es que para ejercicio suave (caminar, movilidad, cardio ligero) no hace falta esperar mientras que, para el ejercicio más intenso sí que deben respetarse los tiempos. Según informes de la International Society of Sports Nutrition, hacer deporte en ayunas es una buena herramienta si haces cardio suave o moderado y tu intención es hackear el metabolismo para quemar más grasa. No lo sería en caso de querer hacer entrenamiento de fuerza de gran requerimiento o con mucha intensidad. Entonces, ¿la solución es entrenar en ayunas?
Parece una solución lógica aunque, en realidad es poco práctica a la hora de conseguir los resultados deseados. Si bien hablamos de deporte en general, un aspecto que debe tenerse en cuenta y siempre presente es que no todos los deportes requieren del mismo desgaste energético. Esta teoría la defiende también un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition. En sus conclusiones explican que en caso de hacer ejercicio de fuerza sin haber aportado el correcto alimento al cuerpo, el rendimiento puede ser inferior. Algo que se nota especialmente cuando se trata de cargas superiores o en caso de querer realizar entrenamientos de alta intensidad.
Y no olvides la importancia del descanso
El deporte tiene tres grandes pilares para poder hacerlo de forma correcta y beneficiosa: la alimentación, la constancia y el descanso. Y este último es tan importante como los otros dos, ya que el tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo que hacemos deporte. Si decimos esto es porque un riesgo de los grandes madrugones es que muchas veces rompen con el ciclo del sueño o hacen que se recorte tiempo de descanso para, en su defecto, entrenar.
Podría ser positivo de no ser porque un mal descanso provoca una mayor fatiga y, con ello, un mayor riesgo de lesión. Concluimos entonces que hacer deporte por la mañana tiene sus puntos positivos, ya que en este horario ayudamos al cuerpo a activarse mentalmente. Pero la tarde es más indicada para conseguir un mayor rendimiento físico en aquellas disciplinas que sean más exigentes. Además, madrugar mucho no es mejor si rompe tu sueño. Así que, si vas a entrenar por la mañana, ten en cuenta que necesitarás descansar y cuidar de tu alimentación previa.