En el mundo del running, a veces se piensa que la única manera de mejorar es correr más kilómetros, aumentar el ritmo o acumular horas de entrenamiento. Sin embargo, una tendencia llegada de Japón está demostrando que caminar, sí, caminar, puede convertirse en una poderosa herramienta para progresar como corredor. Se llama marcha japonesa o Interval Walking Training (IWT) y se basa en algo tan simple como alternar ritmos de caminata. Este método, desarrollado por investigadores japoneses, propone sesiones cortas de caminata a intervalos que mejoran la resistencia, activan el metabolismo y fortalecen el sistema cardiovascular. Lo más interesante es que, lejos de sustituir al running, se ha convertido en un aliado inesperado para quienes quieren correr mejor, recuperarse de forma inteligente o empezar a entrenar sin castigar demasiado el cuerpo.
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El sencillo método japonés que puede mejorar tu forma de correr
La llamada marcha japonesa es un sistema de entrenamiento basado en intervalos de intensidad dentro de una caminata. Fue desarrollado por los investigadores Hiroshi Nose y Shizue Masuki, de la Universidad de Shinshu (Japón), con el objetivo de mejorar la condición física de forma sencilla y accesible.
El método propone una estructura muy clara:
- 3 minutos de caminata rápida o intensa
- 3 minutos de caminata suave o de recuperación
Este ciclo se repite durante unos 30 minutos, lo que equivale aproximadamente a cinco rondas de intervalos, después de un breve calentamiento y antes de una vuelta a la calma.
Durante los tramos rápidos se busca caminar con energía, como si llegaras tarde a una cita, mientras que en los periodos suaves el objetivo es recuperar el aliento sin detenerse. La clave no está en la velocidad absoluta, sino en alternar ritmos y elevar la frecuencia cardíaca en los momentos intensos.
Este tipo de entrenamiento sitúa la marcha japonesa en un punto intermedio entre el paseo relajado y el entrenamiento de alta intensidad: más exigente que caminar sin objetivo, pero menos agresivo que correr o hacer HIIT.
Por qué ayuda a mejorar al correr
Aunque pueda parecer contradictorio, caminar con estrategia puede tener un impacto directo en el rendimiento al correr.
La razón principal es que los intervalos de intensidad activan el sistema cardiovascular, algo esencial para mejorar la resistencia aeróbica. Durante los tramos rápidos, el corazón trabaja a una mayor capacidad, mientras que los periodos suaves permiten recuperar sin detener la actividad.
Este estímulo repetido genera adaptaciones fisiológicas similares a las que se producen en entrenamientos más intensos:
- Mayor capacidad pulmonar
- Mejor circulación sanguínea
- Aumento de la resistencia cardiovascular
Además, caminar rápido fortalece los músculos de las piernas, especialmente glúteos, cuádriceps y gemelos, sin el impacto constante que supone correr sobre el asfalto. Esto la convierte en una opción ideal para días de recuperación activa o para corredores principiantes.
Menos impacto, más constancia
Uno de los grandes problemas del running, especialmente para quienes empiezan, es el riesgo de sobrecarga o lesión. Rodillas, tendones y caderas pueden resentirse si se aumenta demasiado rápido la intensidad del entrenamiento.
Aquí es donde la marcha japonesa destaca. Al ser una actividad de bajo impacto, permite entrenar el sistema cardiovascular sin someter al cuerpo a la misma carga mecánica que implica correr.
Por eso muchos entrenadores la recomiendan en tres situaciones concretas:
- Como entrenamiento cruzado para runners experimentados.
- Como punto de partida para quienes quieren empezar a correr.
- Como sesión de recuperación activa entre entrenamientos intensos.
Además, no requiere equipamiento especial ni gimnasio: basta con unas zapatillas cómodas y un temporizador.
Beneficios que van más allá del ‘running’
Los estudios sobre el método han señalado mejoras en distintos indicadores de salud cuando se practica varias veces por semana. Entre ellos destacan:
- Aumento de la capacidad aeróbica
- Reducción de la presión arterial
- Mejora del metabolismo
- Disminución de grasa corporal
En algunos programas de investigación se observaron mejoras significativas en la forma física y la salud metabólica tras varios meses de práctica regular.
