¿Qué es el efecto rebote? ¿Cómo evitarlo? ¿Qué tipo de dietas lo favorecen? Hoy en COOLthelifestyle hemos tenido el placer de hablar con la prestigiosa nutricionista integrativa Elisa Blázquez (@elisa.blazquez) sobre uno de los efectos más temidos en las dietas de pérdida de peso: el efecto rebote o efecto yoyó. Junto a ella hemos destapado los mitos alrededor del efecto rebote, hemos descubierto los mejores consejos de la experta, lo que conlleva una correcta alimentación y mucho más.
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El temido ‘efecto rebote’, por Elisa Blázquez
Pregunta: ¿Qué es el efecto rebote?
Respuesta: Es uno de los más temidos en las dietas de pérdida de peso, precisamente porque el foco se pone en la pérdida de peso, entonces la persona piensa que cuando deje de estar a dieta, va a volver a recuperar su peso. Lo que hay que hacer es cambiar el foco.
Es muy importante poner el foco en la mejora de la calidad de vida, en la salud, la prevención, en encontrarse mejor y no tanto en sólo la pérdida de peso, porque de esa manera pones un foco que es para siempre y que es duradero y que tiene un sentido para la persona, más allá de lo que diga la báscula. Porque si no, cuando lleguemos a nuestro objetivo, abandonamos los hábitos. Por lo tanto, el cómo se plantea la dieta, el que sea una dieta no excesivamente restrictiva, que sea una dieta sana y enfocada en el bienestar es fundamental.
P: ¿Qué produce el ‘efecto rebote’?
R: El efecto rebote lo producen primero las dietas muy restrictivas, las dietas con muchas prohibiciones, las dietas que no tienen un sentido para la persona que va más allá del objetivo de la pérdida de peso. Estas dietas no nos ayudan a mejorar nuestra relación con la comida, que es uno de los objetivos fundamentales cuando quiero cambiar hábitos y cuando quiero bajar también grasa corporal.
Además de ser excesivamente restrictivas y prohibitivas, lo que puede ocurrir es que nos hagan perder mucha agua y masa muscular, pero no tanta grasa. Cuando pierdo masa muscular también baja mi gasto calórico, porque al final el músculo es un tejido activo que también me ayuda a ganar calorías, por lo tanto, quemo menos calorías y si luego no mantengo los buenos hábitos, también voy a tener un efecto rebote y luego el agua corporal que pierdo al principio, pues lógicamente lo voy a recuperar.
Es muy importante que cuando se hacen dietas de pérdida de peso valoremos que lo que se está perdiendo es grasa, y no músculo o agua. Entonces la alimentación restrictiva sin un foco puesto en la salud y en el bienestar va a hacer que al final, pues no estemos consiguiendo el objetivo deseado, que es perder grasa y entonces haya un efecto rebote.
P: ¿Cómo podemos evitarlo?
R: Haciendo planes de alimentación totalmente personalizados, que estén enfocados en la salud y en el bienestar. Si la persona cambia hábitos pensando que va a mejorar su vitalidad, su energía, su descanso, su hinchazón, el intestino, la microbiota, en definitiva su calidad de vida y hacer una buena prevención de salud, pues lógicamente no hay una fecha final de esa dieta, sino que entendemos que es algo para toda la vida.
Estas dietas no deben ser basadas en prohibiciones ni excesivamente restrictivas. Lo que hay que hacer ese cultivar tu relación con la comida, entender qué alimentos son los más adecuados para mejorar tu salud, tu bienestar y para el día a día y en consecuencia, bajar peso.
También es fundamental tener alternativas, que el nutricionista que te lleve, te dé herramientas, por ejemplo, alternativas con sabor dulce o adaptar el número de comidas a tus rutinas diarias. Tienen que ser adaptadas a tus gustos, a tu situación personal y a tus posibilidades.
Lo ideal es perder peso comiendo alimentos de calidad, pero no dejar de comer en ningún momento. Y que la ingesta que hagas, tanto de calorías como de nutrientes, sea la adecuada para ti, para que luego no haya un efecto rebote.
P: Consejos fundamentales
R: En primer lugar, la organización. Es muy importante que cuando te metas a hacer un plan de alimentación, aprendas a organizar tus menús, hacer una buena lista de la compra y tener todo bien organizado para no caer en la improvisación de última hora que al final te lleva a mal comer, a tener picos de hambre que no son los adecuados.
También es importante que controlemos esos bajones de azúcar que llegan cuando no hemos comido bien y para eso meter proteínas y meter grasa en cada comida es esencial.
Escuchar al cuerpo cuando hay apetito. No comer porque toca, sino aprender a escuchar al cuerpo, incluso también dejar de comer en el momento en el que no tengo apetito. Es decir, yo puedo hacer ayuno de 12 o 14 horas si no tengo hambre y luego cuando tengo hambre, romper ese ayuno con alimentos de calidad, algo de proteína, vegetales por supuesto, de grasa y buscar alternativas a aquello que me gusta, no prohibirse en exceso.
Huir de las restricciones absolutas. Eso es muy importante también, porque eso es lo que nos lleva luego a la ansiedad y al efecto rebote. Lo que hay, que hacer es simplemente trabajar nuestra relación con la comida para que lo que me apetezca en el día a día y de lo que disfrute sea de alimentos sanos y de calidad y por supuesto, muy nutritivos y saciantes.
Muchas veces caemos en el error de comer alimentos light, refinados y alimentos sobre todo que están muy desprovistos de una buena nutrición, pues al final me hacen tener más hambre. Eso es lo que hay que evitar. Si voy a tomar por ejemplo un yogur, pues mejor tomarlo entero porque tiene su grasa y me va a saciar mucho más. Si me voy a tomar una rebanada de pan, pues mejor tomarla de masa madre integral, que son panes que van a tener también más fibra, más nutrientes y me van a saciar.
P: ¿Qué dietas favorecen más el efecto rebote?
R: Las dietas que más favorecen el efecto yoyo son esas dietas que se hacen contando calorías, esas dietas en las que me dan un listado con una restricción total de ciertos alimentos y que no son restricciones basadas en intolerancias o en requerimientos para tu salud, sino simplemente basadas en calorías.
El contar calorías, el hacer restricciones absolutas y prohibiciones absolutas nunca va a ser una buena manera de hacer un cambio de hábitos y, sin embargo, las dietas más afines a evitar ese efecto rebote, son las dietas basadas en la personalización, lo que es la alimentación antiinflamatoria, que es un patrón de alimentación más bien basado en cuidarnos, en deshincharlos, en encontrarnos bien a nivel intestinal, en tener una buena salud hormonal y tener un buen sistema inmunológico
Y todo eso nos va a ayudar a que nuestro cuerpo esté sano. Hay que huir de patrones de dietas estáticos. No existe una dieta que valga para todo el mundo, sino que cada uno tiene que adaptar la alimentación a sus necesidades de entorno, de estilo, de vida, nutricionales y fisiológicas.
