Contenido
La neurociencia ha avanzado notablemente en la comprensión de cómo se originan, desarrollan y disipan las emociones humanas. Entre estos hallazgos se encuentra un descubrimiento atribuido a la neurocientífica Jill Bolte Taylor, que ha encontrado respaldo en la práctica clínica de psicólogos y terapeutas. Su planteamiento, conocido como regla de los 90 segundos, se ha convertido en una referencia para explicar por qué y cómo las emociones intensas pueden regularse en un breve lapso de tiempo.
Este y otros avances no sólo han permitido entender mejor el cerebro infantil y adolescente, sino también ofrecer herramientas útiles para gestionar emociones en la vida cotidiana.
¿Qué es la regla de los 90 segundos?
La regla de los 90 segundos se basa en que las reacciones químicas generadas por una emoción intensa (como enfado, miedo o tristeza) duran aproximadamente un minuto y medio en el organismo. Durante ese tiempo, el cerebro libera hormonas del estrés que provocan cambios físicos como tensión muscular, alteraciones en la respiración o incremento del pulso.
Pasado ese lapso, la reacción fisiológica se atenúa de forma natural. A partir de ese momento, si la emoción se mantiene, ya no responde a un proceso químico inicial, sino a pensamientos recurrentes que reactivan la respuesta emocional. Este fenómeno se conoce como rumiación mental y puede prolongar el malestar durante horas si no se interrumpe.
Según la psicóloga Sonia Martínez Lomas, la regla de los 90 segundos puede emplearse desde los dos o tres años, cuando los niños comienzan a identificar emociones básicas. En la etapa infantil, la estrategia pasa por acompañar y dar espacio, en lugar de intentar frenar la emoción de inmediato.
En la práctica, se puede:
- Permanecer junto al niño, ofreciendo contacto físico si lo acepta.
- Respirar juntos para favorecer la regulación emocional.
- Usar frases como «Estoy aquí contigo» o «Es normal sentirte así».
A medida que crecen, es posible introducir un componente más verbal, animando a observar cómo la intensidad de la emoción sube y baja como una ola. En la adolescencia, incluso se puede cronometrar el minuto y medio para que identifiquen el momento en que el pico emocional comienza a disminuir.
Uso en la vida adulta de la regla de los 90 segundos y cómo gestionar las discusiones
La regla de los 90 segundos no es exclusiva de la infancia. También resulta útil para frenar discusiones entre adultos. Cuando se detecta el inicio de una reacción emocional intensa, el primer paso es reconocer los cambios físicos (tensión, calor, aceleración del pulso) y dar espacio para que el proceso químico se disipe.
En este sentido, algunas de las recomendaciones pueden ser:
- No responder de inmediato a comentarios que provocan enfado.
- Realizar respiraciones profundas durante ese minuto y medio.
- Observar cómo la intensidad disminuye antes de continuar la conversación.
Este método facilita que el diálogo se retome con mayor claridad y sin que la respuesta esté dominada por el impulso inicial.
Mindfulness y control de la rumiación mental
Un complemento a la regla de los 90 segundos es la práctica del mindfulness, que ayuda a reconocer y aceptar la emoción sin dejarse arrastrar por ella. La técnica consiste en tres pasos básicos:
- Identificar la emoción: ser consciente de las sensaciones físicas que la acompañan.
- Nombrar la emoción: ponerle un nombre mental, como «estoy enfadado» o «siento frustración».
- Observar sin intervenir: dejar que la emoción siga su curso sin intentar modificarla.
La combinación de estos pasos con el límite temporal de noventa segundos evita que la rumiación mental prolongue el malestar y reduce la probabilidad de que una discusión se intensifique.
En el entorno familiar, escolar o laboral, esta técnica ayuda a prevenir conflictos prolongados y favorece un clima más propicio para la resolución de problemas. No se trata de suprimir la emoción, sino de permitir que su fase más intensa pase antes de actuar.