En general, la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una sustancia indispensable para el cuerpo humano. Participa en muchas de las funciones básicas que realiza el organismo, como el cuidado celular, la cicatrización de las heridas y el mantenimiento de la piel, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos.
El problema es que se trata de una vitamina soluble en agua y, como tal, el metabolismo es incapaz de almacenarla. Por lo tanto debemos obtenerla con la dieta. ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina C? ¿Qué cantidad de vitamina C deberíamos ingerir a diario para llegar a las dosis recomendadas?
¿Cuánta vitamina C debemos consumir todos los días?
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Los expertos aconsejan que los adultos consuman, en promedio, unos 40 mg de vitamina C al día. Estas pautas dependen del sexo, la edad y el estilo de vida, como así también de las rutinas de entrenamiento y las deficiencias genéticas de cada persona.
Por eso lo conveniente es consultar a un especialista que te estudie y pueda recomendarte unas cantidades acordes a tu situación. El exceso de vitamina C en la dieta no suele ser un problema importante. Solamente en casos extremos puede causar náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón, acidez estomacal o cólicos estomacales. Pero no es algo común.
Otro inconveniente de esta vitamina es que muchos de los alimentos la pierden cuando se cocinan. Por eso notarás que, cuando repasemos a continuación cuáles son las frutas, verduras y otras alternativas que contienen vitamina C, insistimos en que debes comerlas crudas para absorber el ácido ascórbico.
Opcionalmente, si esos alimentos no te gustan crudos, puedes cocinarlos al vapor. Es el tipo de cocción en el que pierden menos nutrientes.
El informe «Efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de vitaminas y la retención real en vegetales seleccionados» explica que la cocción al vapor » explica que la cocción al vapor redujo significativamente la retención de vitamina C en todas las verduras excepto el brócoli. Aunque sigue siendo la mejor solución para quienes no gustan de los alimentos crudos, lo mejor es que hagas el esfuerzo de comerlos como los encontramos en la naturaleza.
7 de las mejores fuentes saludables de vitamina C
Grosellas negras – 200 mg por cada 100 g
Las grosellas negras son bayas pequeñas, redondas, de sabor ácido y color negro púrpura. Te sorprenderá saber que tienen 30 veces más vitamina C que otras bayas aparentemente similares como los arándanos. Y es que más allá de su semejanza estética, la constitución de estos frutos no se parece en nada.
Basta consumir una ración de grosellas negras para completar los requerimientos diarios de vitamina C. Eso sí, descarta las mermeladas con azúcares añadidos.
Brócoli (crudo) – 79 mg por cada 100 g
Decíamos que es uno de los pocos alimentos que no pierde su contenido de vitamina C al cocinarlo al vapor. Por lo tanto, puedes aprovechar a comerlo cocido. Además es un ingrediente ideal para sopas, perfecto para sumar nutrientes imprescindibles. O quizás eres de los que prefieren sumarlo a sus zumos o batidos.
Pimiento verde – 120 mg por cada 100 g
Al igual que su contraparte roja, los pimientos verdes son muy versátiles. Son un complemento útil para salteados, sobre todo para darle sabor a los huevos. Medio pimiento verde grande es suficiente para doblar tus necesidades diarias de vitamina C. Y, en simultáneo, obtienes fibra, ácido fólico y vitamina B6.
Guayaba – 230 mg por cada 100 g
Las guayabas son una fruta tropical que poco a poco se está poniendo de moda en España. Y esa tendencia no es casual, sino que responde a su sabor. Exquisita y dulce como la mayoría de las frutas tropicales, ayuda a tener los niveles de vitamina C adecuados. Puedes usarla en zumos o ensaladas.
Col rizada (cocida) – 71 mg por cada 100 g
Comer la col rizada cruda es casi imposible. En este caso admitimos su utilización una vez cocida. Aporta vitamina C, vitamina E y compuestos vegetales, como el betacaroteno. Estos nutrientes son importantes para el sistema inmunológico. La publicación «Efectos de los carotenoides sobre la función inmune humana» confirma que el betacaroteno -un tipo de carotenoide- es un antioxidante natural que evita el desgaste celular que generan los radicales libres en el cuerpo
Kiwi – 59 mg por cada 100 g
Aunque no proporciona tanta vitamina C como otros de los alimentos de esta lista, el kiwi es un súper alimento que posee fibra, vitamina K y otros nutrientes. Absolutamente versátil, puedes acompañarlo con yogur, con otras frutas o bien comerlo solo como un snack saludable entre las principales comidas del día.
Naranja – 52 mg por cada 100 g
Si hablamos de vitamina C, automáticamente pensamos en la naranja. Y esta asociación tiene sentido. Las relacionamos porque una sola naranja contiene toda la vitamina C que necesitamos en un día. Y no hay que olvidar sus demás vitaminas y minerales, incluidos el folato, el calcio y el magnesio. Como una gran parte de estos nutrientes están en la cáscara, consérvalas para preparar una tarta de naranja en caso de que desees disfrutar de algo dulce por la tarde.