Arroz: qué es, beneficios para la salud, propiedades y usos

El arroz es un carbohidrato complejo que proporciona energía al cuerpo. Se ha convertido en un alimento básico en la dieta de millones de personas en todo el mundo, siendo la estrella de la mesa en las culturas asiáticas.

Este alimento es mucho más que un simple grano. Su versatilidad culinaria y sus propiedades nutricionales lo convierten en un ingrediente indispensable en la cocina y un aliado para la salud. 

Conviene conocer las propiedades nutricionales de este rico alimento, a fin de adicionarlo a la dieta. De igual modo, es oportuno tener presente algunas precauciones en su consumo. De eso hablaremos en este artículo.

¿Qué es el arroz?

El arroz es un grano pequeño, pero poderoso. Es la semilla de la planta Oryza sativa. Se cultiva en climas cálidos y húmedos,  principalmente en Asia,  donde se originó hace miles de años. 

Este alimento entra en la clasificación de carbohidrato complejo, por lo que se caracteriza por su alto contenido de almidón,  que le da su textura suave y agradable.  Además,  contiene proteínas,  fibra,  vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio y zinc. Estas propiedades se potencian según el tipo de arroz que se consuma.

Valor nutricional

El siguiente valor nutricional se calcula por cada 100 gramos, considerando el arroz blanco cocido:

• Calorías: 130
• Proteína: 2.7 gramos
• Carbohidratos: 28.5 gramos
• Fibra: 0.4 gramos
• Grasa: 0.3 gramos
• Sodio: 1 miligramo
• Potasio: 55 miligramos
• Fósforo: 35 miligramos
• Magnesio: 14 miligramos
• Hierro: 0.4 miligramos
•  Zinc: 0.8 miligramos
• Vitamina B1 (Tiamina): 0.06 miligramos
• Vitamina B2 (Riboflavina): 0.04 miligramos
• Niacina: 0.6 miligramos
• Vitamina E: 0.02 miligramos

El aporte de estas vitaminas y nutrientes puede variar según el método de cocción que utilices o el tipo de arroz.

Tipos de arroz

Existen diversas variedades,  cada una con sus propias características en cuanto a sabor,  textura y contenido nutricional.  Algunos de los más populares son:

• Blanco. Es el más común, se obtiene del grano integral luego de pulirlo y eliminar la capa externa (salvado). Su textura es suave y se cocina rápidamente.
• Integral. Es el más saludable, se elabora con el grano completo, incluyendo el salvado y el germen. Es más nutritivo que el arroz blanco y tiene un sabor más intenso.
• Salvaje. No es un verdadero arroz,  sino una semilla de una hierba acuática. Tiene un sabor intenso a nuez y es rico en proteínas y fibra.
• Basmati. Es un grano largo originario de la India.  Es conocido por su aroma distintivo y su textura suave y esponjosa.
• Jjazmín. Se trata de grano largo, con un aroma floral y un sabor ligeramente dulce. Es muy popular en la cocina asiática.

Beneficios del arroz para la salud

El consumo de arroz es altamente beneficioso, pues aporta nutrientes que favorecen el buen funcionamiento del organismo, al mismo tiempo tiene un bajo nivel de grasa, por lo que si se consume en cantidades moderadas, puede ser un aliado para mantener un peso saludable.

• Fuente de energía. Es rico en carbohidratos,  los cuales son la principal fuente de energía para el cuerpo.  Te proporciona la energía que necesitas para realizar tus actividades diarias.
• Facilita la digestión. Este grano es fácil de digerir, lo que lo convierte en una buena opción para personas con problemas digestivos. Su contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
• Contribuye a la salud cardiovascular. Algunos estudios sugieren que el consumo de arroz puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su contenido de fibra puede contribuir a bajar los niveles de colesterol LDL («malo») en sangre.
• Ayuda a controlar el peso.  El arroz,  especialmente el integral, es un alimento rico en fibra que puede proporcionar una sensación de saciedad. Esto te ayuda a comer menos y a controlar tu peso.

¿Cómo consumir el arroz?

El arroz se puede incorporar en la dieta como plato principal, acompañamiento o incluso postre. Hay diferentes modos de consumirlo:

• Como acompañamiento. Lo puedes disfrutar hervido, frito, salteado con carne o verduras. Se han preparado recetas populares como el arroz con pollo, sushi, paella, etc.
• Postres. También se puede consumir dulce. Las recetas de postres conocidas son el arroz con leche, chicha de arroz, etc.
• Sopas. Se puede incorporar para darle más densidad a las sopas.
• Derivados. En el mercado se puede encontrar una gran cantidad de productos derivados de este grano como la harina, salvado, proteínas, crema de arroz, etc.

Precauciones o riesgos del consumo de arroz

El arroz es nutritivo, pero es necesario tomar en cuenta las siguientes recomendaciones para un consumo seguro:

• Arsénico inorgánico. Es un elemento tóxico que puede acumularse en el cuerpo con el tiempo, lo que puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Se recomienda lavar el arroz antes de cocinarlo, variar el consumo de granos, y limitar el consumo de arroz para niños pequeños. 
• Alergia. Algunas personas pueden presentar estos síntomas: urticaria,  picazón, hinchazón,  problemas respiratorios o incluso anafilaxia. Esto indica una reacción alérgica. No es común.
• Diabéticos. Los pacientes con este problema de salud, deben combinar el arroz con proteínas y grasas saludables para controlar el nivel de azúcar en sangre, pues el arroz tiene un alto índice glucémico (IG). Es mucho mejor el consumo de arroz integral, ya que el IG es más bajo.
• Puede aumentar de peso. Esto puede ocurrir si se consume en grandes cantidades.

El arroz es un alimento nutritivo, que vale la pena incorporar en la dieta, pero debe consumirse con moderación.

Bibliografía

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