A medida que el verano se acerca, cada vez son más los españoles preocupados por su aspecto. Con estos ejercicios que son perfectos para lucir un vientre plano si tienes más de 40 años lograrás reducir o tonificar la tripa para dar una apariencia más joven y saludable.
Si lo que quieres es eliminar la grasa acumulada en esa zona, debes comer sano, y realizar una actividad física acorde a tu estado, tu objetivo y tu nivel de acondicionamiento actual.
Uno de los errores que suelen cometer quienes se proponen entrenar de cara a las vacaciones estivales es concentrarse únicamente en los abdominales, dejando de lado tanto el entrenamiento aeróbico como ciertos ejercicios que parecen no centrarse en el core del cuerpo pero que contribuyen a fortalecerlo.
5 ejercicios perfectos para lucir un vientre plano con más de 40 años
Plancha
Éste es un ejercicio isométrico para el abdomen y todo el tronco del cuerpo que obliga a los músculos abdominales a desarrollarse ya que los compromete mientras te mantienes en una posición tensa por varios segundos.
Debes acostarte boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y apretando tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al principio creerás que es algo fácil, pero transcurridos unos segundos notarás cómo tiemblas y tu abdomen te duele.
Debes asegurarte de no arquear la espalda ni levantar los glúteos para evitar lesiones musculares. Mantente un minuto, descansa, y vuelve a hacer la plancha.
La web de la marca deportiva Nike explica al respecto que los ejercicios isométricos, es decir, movimientos en los que los músculos no se alargan ni se acortan por medio del movimiento. «generan tensión resistiendo la fuerza de la gravedad», lo que puede ser increíblemente beneficioso para las personas que no se mueven demasiado a lo largo del día.
Si en tu empleo trabajas todo el día sentado frente a un PC, deberías incorporarlos a tu rutina casi inmediatamente.
Russian twist
A pesar de que es un ejercicio que tiende a causar dificultades a los principiantes, los russian twist o giros rusos son muy efectivos para marcar los oblicuos. Estos abdominales laterales son olvidados en más de una ocasión. Tienes que colocarte en una posición sentada, inclinando el cuerpo hacia atrás pero manteniendo siempre la espalda recta. Haz una rotación de tronco de lado a lado, sin arquear la columna. Puedes ayudarte con un disco o kettlebell.
Mountain climbers: ejercicios vientre plano
Los escaladores, como les decimos en español, tienen un beneficio doble: entrenamos el core y, en simultáneo, elevamos la demanda de energía al ser una actividad aeróbica o cardiovascular.
La clave está en activar el core llevando la rodilla al pecho y manteniendo los brazos al ancho de los hombros. Procura aumentar la explosividad del movimiento, una vez que domines la técnica. Éste es un método muy eficaz para definir y tonificar los abdominales inferiores.
Rueda
En Koacenter también aconsejan otras disciplinas para tal fin como la Rueda. Explican sus pasos: coloca tus muñecas debajo de tus hombros, los brazos bien estirados durante todo el ejercicio, las rodillas apoyadas en el suelo y lo tobillos en “flex”, báscula el peso hacia delante llevando los brazos hacia delante (flexión de hombro); mantén columna en curvatura fisiológica normal; suelta el aire cuando estés estirado y abajo; vuelve a la posición inicial y así sucesivamente.
Hay además una variante para hacerlo mucho más fácil, trabajar una etapa de movimiento más corto. Es decir, baja menos que lo que yo bajo en la imagen que ves.
Reverse crunch: ejercicios para un vientre plano
El crunch invertido es el complemento ideal de los escaladores. Se centra en esos mismos abdominales inferiores, y consiste en levantar la cadera del suelo, estando acostado boca arriba.
Debes balancear las piernas para facilitar el movimiento, haciendo fuerza con el recto del abdomen. Tus hombros deberán permanecer en contacto con la colchoneta y no favorecer el desplazamiento del cuerpo. Cuanto más extiendas las rodillas, más complicado resultará.
Burpees
Los expertos de la Cleveland Clinic revelan que, si bien el burpee apunta a tus brazos, pecho y hombros, también «trabajará tus abdominales». Pondrá a prueba además tus músculos de tus piernas, caderas y glúteo mayor.
Es uno de los ejercicios más completos que existen, y los especialistas los creen convenientes tanto por el esfuerzo muscular como por los picos de entrenamiento cardiovascular que provocamos cuando reducimos el descanso entre las repeticiones.
4 series de sentadillas
Son destinadas especialmente a mujeres. Se deben realizar 15 sentadillas sosteniendo y levantando con tus manos una pelota medicinal. Puedes combinarlas con 60 segundos de burpees entre cada serie.
Para comenzar a hacer esta actividad, necesitas estar en cuclillas y apoyar tus manos sobre el suelo. Al hacerlo, no te olvides de mantener tu cabeza en una posición firme. El paso siguiente será mover tus piernas hacia atrás sin separarlas, apoyando todo el peso de tu cuerpo sobre tus manos y pies. Para finalizar un burpee necesitarás ponerte de pie y levantar tus manos, según indican desde Aelia Club.
Otros ejercicios para un vientre plano a partir de los 40 años
Los jumping jacks, subir escaleras a diario y el remo con mancuernas o barra son otros tres ejercicios que se han puesto de moda entre los mayores de 40. Súmate a estas tendencias de entrenamiento si tu propósito es llegar al verano en forma.
Recuerda que la alimentación es tan importante como la actividad. Abandona también los malos hábitos como el tabaco y el alcohol, y reduce todo lo posible el consumo de ultraprocesados. Su ingesta merma tu rendimiento mucho más de lo que crees.
Otros hábitos a realizar
En Koacenter, informan que la falta de sueño acumula más grasa. La evidencia científica nos dice que el dormir poco (menos de 6h/día) se puede relacionar con la obesidad.
Si duermes poco, la hormona de la saciedad (leptina) disminuye, a la par que aumenta la secreción de la hormona que te dará sensación de hambre (grelina). Uno está más cansado, con una gran sensación de fatiga y, por supuesto, con más ganas de encender la TV que de ir a hacer ejercicio.
Y, por último, el dormir pocas horas aumenta la tendencia a interesarse más por alimentos ricos en azúcares y grasas.