¿Cuántos de nosotros somos capaces de dormir entre 7 y 9 horas? Si miramos la estadística, la verdad es que el número es bastante inferior a lo que debería. Recientemente, en el espacio Nude de Feria Hábitat Valencia invitada por la empresa murciana de colchones Gomarco, la Dra. Nuria Roure esclareció que la media de horas de descanso está en 6,8 horas y sólo un tercio de los españoles duerme las horas necesarias entre semana. Esta cifra se incrementa a partir de los 50 años, provocando una mayor distensión del problema. Hemos hablado precisamente con la doctora sobre la música como terapia para el insomnio, incidiendo en la técnica Weightless.
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¿Por qué a los 50 descanso peor?
«La terapia cognitivo-conductual para el insomnio consiste en reeducar al cerebro y al cuerpo para que vuelvan a dormir por sí mismos»
A partir de los 50, tanto en hombres como en mujeres, se producen cambios hormonales y fisiológicos que pueden afectar a la calidad y cantidad del sueño. Tal y como explica la Dra. Roure, «en las mujeres, la bajada de estrógenos y progesterona durante la menopausia puede provocar más despertares nocturnos, sofocos y dificultad para conciliar el sueño.»
Por su parte, en los hombres, sucede una reducción gradual de testosterona que también puede alterar el descanso. «A ello se suma una disminución natural de la melatonina, la hormona que regula nuestro ritmo circadiano, y una reducción del sueño profundo, la fase más reparadora.»
Por eso a partir de los 50 la sensación de descanso queda mermada, para dar paso a un cansancio acumulado mucho más pesado y prolongado. Eso hace que cualquier rumiación, preocupación a nivel alto de estrés durante el día pueda generar más despertares nocturnos. «Conocer todos estos cambios fisiológicos nos ayuda a tratarlo de forma específica para ayudar a cualquier persona a recuperar su calidad de sueño», apunta la doctora. Y para este momento hay esperanza.
Técnica ‘Weightless’
«La música puede ser una herramienta muy eficaz para favorecer la relajación previa al descanso, pero lo importante no es tanto la música en sí, sino cómo y cuándo la utilizamos»
Hoy sabemos que hay estrategias verdaderamente efectivas para dormir bien de forma natural. Algunas de ellas basadas en corregir o adquirir hábitos beneficiosos en nuestra rutina que ayudan al cuerpo y la mente a recuperar su equilibrio natural.
Entre ellas, Nuria Roure semana que la más avalada científicamente es la terapia cognitivo- conductual para el insomnio, «que, dicho de forma sencilla, consiste en reeducar al cerebro y al cuerpo para que vuelvan a dormir por sí mismos.» Trabajando en varios niveles:
- Cambiar hábitos que, sin darnos cuenta, dificultan el descanso.
- Aprender a gestionar pensamientos y preocupaciones que mantienen la mente activa por la noche.
- Regular horarios y rutinas para que el cuerpo recupere su ritmo circadiano biológico.
- Practicar técnicas de relajación que ayudan a calmar el sistema nervioso, y desconectar la mente para que el sueño aparezca.
«La música puede ser una herramienta muy eficaz para favorecer la relajación previa al descanso, pero lo importante no es tanto la música en sí, sino cómo y cuándo la utilizamos», explica la Dra Roura. Donde encontramos la técnica Weightless como una de las más efectivas. Nos ponemos en contexto, porque el origen de esta técnica es algo más singular de lo que aparenta, ya que nos adentramos en el asentamiento de la canción más relajante de la historia.
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«La clave es que la música sea constante, sin letra ni cambios bruscos, en un entorno tranquilo, con luz tenue y sin estímulos visuales»
Sus creadores fueron Marconi Union, un grupo británico formado por Richard Talbot, Jamie Cross y Duncan Meadows. Compusieron esta canción en 2011 en colaboración con Lyz Cooper, fundadora y directora de la British Academy of Sound Therapy para ver qué debía tener una canción para ser relajante. Un mero experimento que acabó consolidándose como la canción más relajante jamás escrita. Y eso es algo que avaló un estudio de la Universidad de Pensilvania.
Pero, ¿cómo y cuándo debemos escuchar esta canción para conseguir un sueño más placentero? Dentro de la rutina nocturna, apunta Nuria Roura. En este momento «la música puede convertirse en un verdadero aliado.» Escuchar sonidos de la naturaleza, melodías suaves o música binaural «que ayuda a sincronizar las ondas cerebrales con ritmos más lentos» puede reducir la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, preparando al cuerpo para el descanso.
«Cuando usamos siempre la misma lista o el mismo tipo de sonido, el cerebro empieza a asociarlo con el momento de dormir, convirtiéndolo en un anclaje de sueño»
«La clave es que sea una música constante, sin letra ni cambios bruscos, y escucharla en un entorno tranquilo, con luz tenue y sin estímulos visuales.» En este contexto, la canción de Weightless es perfecta al descender paulatinamente el ritmo (pasando de las 60 pulsaciones a las 50 al final de la canción) e incorporar sonidos naturales a partir del piano, la guitarra y sonidos de la naturaleza.
También la constancia al repetir esta rutina durante varios días ayudará a incrementar su éxito. “Cuando usamos siempre la misma lista o el mismo tipo de sonido, el cerebro empieza a asociarlo con el momento de dormir, convirtiéndolo en un anclaje de sueño. El cerebro aprende a reconocer esa señal y poco a poco entra en calma”
Suma un cuidado completo del sueño
Este es sólo uno de los muchos otros hábitos que debemos incorporar en el día a día para poder mantener un sueño correcto. La Dra. Roure define este cuidado como hábitos añadidos a la la higiene de sueño, «mantener horarios regulares, evitar pantallas, tener una rutina relajante, hacer ejercicio o tener una alimentación rica en triptófano es necesaria, pero muchas veces no es suficiente.»
Esas ideas activan el sistema de alerta justo cuando necesitamos relajarnos. Y, por supuesto, el entorno físico es clave. «Dormir en una cama cómoda, con un colchón y una almohada adaptados a tu cuerpo, ayuda a que el sistema nervioso se relaje. Una habitación oscura, ordenada, con buena ventilación y temperatura agradable envía al cerebro el mensaje de seguridad que necesita para desconectar».
