Ni pantallas ni atracones por las noches: hábitos necesarios tu cuerpo para volver a la rutina con energía

Cómo te despiertas por las mañanas define como eres. Podríamos incluso atrevernos a asemejarse a una especie de huella dactilar cotidiana y es que el ritual de por las mañanas es uno de esos momentos donde el sueño hace que aflore nuestro verdadero «yo». Hay quienes necesitan 10 alarmas, quienes se duchan nada más abandonar el peso de las sábanas. Están también los que no son capaces de abrir los ojos sin su café o quienes se despiertan con la misma facilidad como quienes se van a dormir. Perfiles completamente diferentes y todos ellos susceptibles a ser presa de esa falta de energía post vacacional. ¿Cómo dejamos atrás el cansancio? Tomando nota de los hábitos que necesita tu cuerpo para iniciar el día con un peak de energía.

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Tanto es así que este cansancio y la falta de energía para arrancar tiene hasta su propia nomenclatura: inercia del sueño. Algo así como el cansancio matutino o la dificultad para arrancar, que puede deberse a una falta de descanso, un sueño de mala calidad o una desregulación del ritmo circadiano. Entre las causas podríamos elaborar un largo listado que den sentido al «porqué sentimos cansancio»: estrés post vacacional, el cambio del ciclo de sueño que hace que nos sea imposible volver a dormirnos a la misma hora que en junio, el calor… Otros incluso más serios como la depresión o el síndrome de fatiga crónica. 

La ciencia tiene sus razones para que esto ocurra. La primera de ellas, adjudicada al cronotipo vespertino. Hablamos de la sincronización de los ritmos circadianos de cada ser vivo o, lo que es lo mismo, la forma en la que nuestro organismo distribuye los picos de energía a lo largo del día, de acuerdo con el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL). Y ser de tipo vespertino quiere decir que tu cuerpo produce melatonina, la hormona del sueño, a las 6 de la mañana y que tu horario de sueño debe durar, aproximadamente, hasta las 10/11. Todos coincidimos en que eso es un lujo no compatible con la jornada laboral.

• La clave está en los hábitos diarios

Entre los muchos consejos que recibimos cuando queremos encontrar hábitos que nos ayuden a activar el cuerpo hemos escuchado de todo en las últimas semanas: meter la cabeza en cubos de agua con hielo, tomar café en ayunas, salir a correr nada más despertarte… y así una ardua lista. Está bien encontrar esos tips que puedan servir de despertador de emergencia para cuando necesitamos activar los picos de energía de forma puntual, pero al respecto de este tipo de rutinas se han pronunciado universidades como Harvard afirmando no estar del todo conformes. 

Más bien, a través del programa de educación Professional & Executive Development, defendieron tres hábitos que ayudan a aumentar la productividad por la mañana y a lo largo del día. Estos son: levantarse temprano, realizar ejercicio durante al menos 10 minutos antes de empezar la jornada laboral (en este caso, vale con salir a caminar) y planificar y ordenar el día. Un punto importante que también nos lleva, a final de la jornada, a tener ordenada y tranquila la mente para que nuestro cerebro no active el modo repaso al meternos a la cama.

• Realiza respiraciones y ejercicios de meditación antes de dormir

Descansar bien va de la mano con levantarse con energía. No vale pensar que los hábitos para empezar el día con energía comienzan al despertarse. Y en este punto gran parte de la importancia recae en el descanso mental. Vale que el cerebro sea uno de los órganos más pequeños del cuerpo, pero, como todo, también debemos preocuparnos de su descanso y salud.

Parte de la culpa, asociada a la vuelta a la vida laboral, recae en la incapacidad de gestionar y enfrentar de forma eficiente situaciones derivadas del estrés. Un día de mal descanso, sumado a la ansiedad por no entrar en la rueda de trabajo de forma automática y al cambio de ritmo de las vacaciones del día a día. ¿El resultado? Si sumamos todo ello podemos encontrar que el sueño de mala calidad, el insomnio de madrugada o el sueño intermitente reaparecen, afectando a nuestra actividad y al estado de ánimo. Y dejando tras de sí un estado de fatiga crónica que no se soluciona con una siesta.

Y es serio: hablamos de una enfermedad crónica que debemos localizar y combatir con la mayor brevedad, ya que puede complicarse con depresión, estrés, ataques de pánico y ansiedad. En definitiva, no es solo levantarse cansado un día, sino sentir que la sensación de cansancio nunca nos abandona. 

Crea rutinas de sueño que te permitan llegar al máximo grado de relajación antes de ir a dormir. Presta atención a la respiración consciente, con ella podrás ayudar al cuerpo a relajarse. Con la técnica 4-7-8, inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire contando hasta 7 y exhala por la boca contando hasta 8, repitiendo este ciclo, introduces al cuerpo en un estado de calma porque relaja el sistema nervioso y reduce la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. 

Incluso dedicando unos minutos antes de meterte a la cama a meditar conseguirás asentarte y prolongar ese estado de calma durante más tiempo.

• Deja que tu cuerpo se acostumbre a la luz

Debe terminarse eso de despertarse y que lo primero que perciba el cerebro sea la luz del teléfono. Sí, tenemos que mirarla para apagar la pantalla, pero algo muy diferente es el hecho de que empezar a leer los mensajes al despertarse se convierta en un hábito rutinario.

Al igual que nosotros, el cerebro también tiene sus rutinas y la relativa al sueño la podemos entender a través de las ondas. Explican, por así decirlo, los tres ciclos que tiene el cerebro mientras dormimos. Primero emite ondas delta, vinculadas al sueño profundo; luego las theta, con las que vinculamos la sensación de adormecimiento y, finalmente, las ondas alfa, son las que nos permiten sentirnos totalmente despiertos.

¿Qué hacen las pantallas? Quitar del plano a las ondas que nos permiten despertarnos y hacer hueco a las que nos estresan – conocidas científicamente como las ondas beta. Lo que recomiendan los expertos en estos casos es esperar entre 20 y 30 minutos para ponernos frente a una pantalla del teléfono. Y sustituir la luz del teléfono por la luz natural.

Así que, apunta: nada de pantallas y, en su lugar, abre las ventanas para que el cerebro se despierte de forma natural. Además, un poco de vitamina D por las mañanas siempre viene bien; es esencial para la absorción del calcio y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.

• Selecciona tu momento del desayuno

Somos lo que comemos. Ni es la primera vez que escuchamos esta frase, ni solemos prestarle demasiada atención. Pero si buscamos en su trasfondo podemos encontrar cómo la alimentación es la base de la energía de nuestro organismo, algo así como el combustible que necesita para arrancar toda la maquinaria.

Dentro de la banda de súper alimentos que sí contienen el aporte energético necesario y que podemos incorporar en el desayuno, los expertos de Vitae a través de su blog destacan: 

1. Espino Amarillo: rico en antioxidantes y ácidos grasos esenciales que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la vitalidad.
2. Avena: carbohidrato de liberación lenta y una fuente de carbohidratos complejos y fibra
3. Plátano: contiene azúcares naturales, potasio y vitamina B6 de liberación rápida.
4. Almendras, nueces y avellanas: entran dentro de los mejores frutos secos para comer como snack dado su alto contenido en grasas buenas, proteínas y fibra.
5. Semillas de chía: contienen fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3.
6. Huevos: fuente de proteína de alto valor biológico, que aporta aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B.
7. Espinacas: son bajas en calorías, pero están cargadas de nutrientes como hierro, magnesio o vitamina C.

Lo mismo podemos extrapolarlo al resto de comidas. Harvard también nos da las claves de cómo distribuir las comidas para que podamos contar con un plus de energía:  25% proteínas, 25% cereales integrales y 50% frutas y verduras.

Mientras que algunos alimentos son alabados por los nutricionistas por sus muchas cualidades, hay otros que, lejos de aportarnos el contenido nutricional necesario, debilitan nuestra energía. Se agrupan en esta categoría aquellos con exceso de azúcar, harinas refinadas y alimentos procesados, frituras o un exceso de cafeína. También rutinas como saltarse comidas o comer a deshoras. Ya sabes, como dice el refranero «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo» para, en este caso, tener energía durante el día.