La rutina no se activa con un interruptor, y lo que más cuesta —además de enfrentar la resaca emocional post vacacional y decir adiós a esa summer vibe — es volver a dormir bien. Porque después de los horarios locos, las fiestas y los días largos del verano, recuperar el sueño se convierte en todo un reto. Por eso hemos tomado nota y traemos algunas claves para reconciliarte con la almohada y recuperar ese descanso que tu cuerpo está pidiendo a gritos.
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Septiembre y los es que para justificar las ojeras son dos realidades que caminan de la mano. Es que he dormido mal, es que me quedo despierta hasta las tantas de la madrugada, es que siento que no consigo descansar… A todo ello se le llama desajuste en los ritmos de descanso y, si bien los factores que provocan que perdamos la rutina del sueño pueden ser múltiples, en esta época la causa está directamente ligada con el verano.
El por qué lo vemos en el cambio de rutina y es que, tal y como nos explica Caterina Teixidó, psicóloga sanitaria, «factores como los horarios laborales irregulares, una alimentación inadecuada, un entorno poco favorecedor del descanso, el consumo de sustancias estimulantes o los viajes con desfase horario pueden desorganizar nuestro ritmo natural de sueño».
Claro que hay unos básicos a tener en cuenta en los momentos previos a proceder a descansar. Tales como tratar de establecer una hora para irnos a dormir y una para levantarnos, evitar el consumo de estimulantes como la cafeína en las últimas horas de la tarde o noche o practicar ejercicio físico regular, procurando que no sea justo antes de dormir. Pero también hay grandes trucos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño de forma más rápida y a garantizar, con ello, un mejor descanso.
Prepara tu dormitorio
El entorno en el que dormimos influye directamente en la calidad del sueño. Para favorecer un descanso reparador, Caterina Teixidó recomienda seguir una serie de pautas que ayudarán a crear un correcto entorno que nos ayudará a conciliar el sueño:
- Mantener una temperatura agradable en el dormitorio. A poder ser, en torno a los 20 grados.
- Reducir los niveles de ruido al mínimo.
- Asegurar la oscuridad total.
- Reservar la cama exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver la televisión, trabajar o utilizar otros dispositivos electrónicos en ella.
Todos estos factores hacen que el cerebro asocie ese lugar, únicamente, con el descanso, facilitando la relajación y la conciliación nocturna.
La planificación ayuda a dormir
Existe un estorbo letal para el descansar. Cuando crees que el día ha terminado y que ya es hora de descansar, tu mente activa ese súper poder de recordarte todo lo que no has hecho o, peor, lo que puede que hayas hecho mal. Para dejar las puertas abiertas a ese aluvión de pensamientos intrusivos que, lejos de dejarte dormir, activan aún más tu cerebro y retrasan ese ansiado momento de dormir.
¿La solución? El consultor e instructor de productividad David Allen encuentra la respuesta en la planificación. Así lo articula en la idea de vaciar la mente en un sistema confiable. Según él, planificar tu día y dejar las tareas anotadas en un sistema hace que llegues a la cama sin ruido mental. Un truco es el recogido por Cal Newport bajo el concepto de shutdown complete. Básicamente consiste en cerrar la jornada mental haciendo un repaso rápido de lo pendiente, organizarlo en listas, y luego cerrar mentalmente el trabajo con una pequeña frase ritual.
¿Y las pantallas?
El uso de pantallas y su relación con el sueño ha sido un foco de estudio que ha salpicado a numerosos expertos, dejándonos una realidad que se repite antes de irnos a la cama: la luz que emiten estas pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona clave en la regulación del sueño.
Un estudio realizado por Frontiers in Psychiatry por el equipo de Gunnhild Johnsen Hjetland y colaboradores del Instituto Noruego de Salud Pública y la Universidad de Bergen reveló que el riesgo de insomnio es aún mayor si el uso de pantallas se traslada a la cama. La muestra de más de 45.000 estudiantes universitarios reveló que cada hora adicional de uso de pantallas en la cama aumenta el riesgo de insomnio en un 59% y reduce el tiempo de sueño en 24 minutos.
Esto nos lleva a tirar de hemeroteca y recordar el consejo que Ursula Corberó reveló en una entrevista para la revista Vogue: dejar el teléfono cargando en el salón y sustituir el despertador por uno tradicional. Si a ella le sirve para descansar y encarnar con tanta fuerza a una atracadora de bancos y una asesina, ¿por qué no debería ayudarnos a afrontar mejor la rutina?
Deja entrar la luz roja
Frente a la luz azul de las pantallas, encontramos que la luz roja y su exposición previa sí que pueden ayudarnos a descansar. Lo probó un estudio de 2019 en Nature and Science of Sleep que demostró que la luz roja reduce la inercia del sueño y mejora el estado al despertar sin disminuir la melatonina. Alineado con estos resultados, el Hospital Brigham and Women’s (Boston) concluyó que la luz roja es menos invasiva para el cerebro durante la noche y favorece un ambiente propicio para dormir. Esto podría significar que, el uso de máscaras LED con lud roja podría ayudar.
Y es que entre sus múltiples beneficios, la exposición a luz roja antes de dormir ayuda a estimular la producción de melatonina y respetar el ritmo circadiano, crea un ambiente relajante y reduce la fatiga visual. Además, mejora la calidad del sueño disminuyendo los despertares nocturnos, reduce la inercia del sueño facilitando un despertar más ligero y contribuye a disminuir el estrés y la ansiedad.
Presta atención a tus ritmos biológicos
Antes de planificar, lo primero es saber entender el cuerpo. Dar un por qué a esos momentos en los que necesitamos de forma casi mandataria descansar, y saber cuándo y cómo identificar nuestros momentos de acción para centrar ahí las actividades que más nos cuestan. Así que es momento de presentar a ese planificador interno que tenemos: los ritmos biológicos.
La forma más sencilla de entender lo que son los ritmos biológicos es recurrir al símil con el reloj interno. Esa aparente lógica natural que tiene nuestro cuerpo y que nos avisa de cuándo tenemos que hacer las cosas básicas como activarnos, comer, descansar… Esto funciona perfectamente cuando estamos en rutina pero los cambios de horarios a los que nos lleva la improvisación durante los planes de verano hacen que estos ciclos se desajuste y vayan descompasados con la rutina.
Y lo que ocurre cuando se desajusta, nos lo explica Teixidó: «Cuando se ve alterado, ya sea por cambios en los horarios, turnos de trabajo nocturnos, estrés prolongado, entre otros, el organismo pierde su ritmo natural, lo que impacta directamente en la calidad y cantidad del sueño».
Uno de los mejores ejemplos para entender cómo la gestión del tiempo afecta a nuestro rendimiento y bienestar se recoge en el libro de Daniel Pink, When: The Scientific Secrets of Perfect Timing. Su teoría identifica que hay tres fases diarias: la mayoría de las personas pasa por un ciclo de pico (alta energía y capacidad analítica, generalmente por la mañana), valle (bajón de energía, sobre todo después de comer) y recuperación (subida creativa y más flexible, hacia la tarde/noche).
No en todas tenemos la misma actitud o energía y, por tanto, es clave para el correcto y rápido desempeño de las tareas sincronizar la planificación con estas fases. Un ejemplo que defiende es englobar las tareas que requieren concentración y lógica por la mañana, las gestiones rutinarias en el valle, y tareas creativas en la recuperación.
Aprovecha las horas de sol para dormir mejor
Ya hemos mencionado antes que los ritmos circadianos dependen de las horas de sol y oscuridad para regular la actividad del cuerpo. Por tanto, toca recordar los múltiples beneficios de aprovechar el sol por las mañanas. Siendo más recomendable incluso aprovechar estas primeras horas de sol para hacer ejercicio al aire libre y así activar de forma natural cuerpo y mente desde primera hora.
El papel del ‘skin care’ en el descanso
Si antes hablábamos de rutinas, hay una que puede que no hayamos seguido con un talante tan estricto y que puede jugar un papel fundamental en ese ritual previo a meternos en la cama. Porque, una vez despejada la lista mental y apagado el teléfono toca llevar a cabo la skincare.
Aunque parezca mentira, puede y mucho. Principalmente porque nuestra mente adquiere este paso como el ritual previo a meternos en la cama, asociando este momento con la relajación posterior. Génessis Salazar, experta en Estética & Fundadora Centro Estética G&G Beauty, nos explica que en la rutina facial nocturna «podamos ayudar a tu piel a estar más descansada y poder liberar cierta toxicidad que va acumulando tu piel durante el día, acompañado del estrés…. tu piel se siente más liberada a nivel muscular y puedas tener un descanso reparador».
Cuando configuramos los pasos del skincare, especialmente en un momento en el que estamos tratando de volver a la rutina, un consejo de experto: sé realista y no te llenes de pasos y productos que no vas a terminar. Para ello, el Skin Cycling puede ayudarte a establecer una rutina de noche que promete mejorar el estado de la piel en 4 pasos.
