Para saber responder a esta pregunta, hemos consultado a expertos en fitness. Y lo cierto es que no existe una respuesta única, ya que depende de diversos factores individuales. Sin embargo, todos coinciden en que la clave radica en la constancia, el enfoque y la adaptabilidad a tus objetivos y condición física. Asimismo, la intensidad del entrenamiento también es fundamental, es por ello que un entrenamiento más intenso puede acortar el tiempo necesario para conseguir los objetivos deseados. Tal es así que modalidades como HIIT son eficientes en tiempo y son muy efectivos.
- Hiit, el entrenamiento perfecto para ponerte en forma en tiempo récord
- Tabata, el entrenamiento de 4 minutos al día para adelgazar
Estar en forma física no es solo una meta, sino un viaje continuo, un estilo de vida. La clave es adoptar un enfoque real, que puedas llevar a cabo, y disfrutar del proceso, haciendo ajustes según sea necesario para mantenerte motivado.
12 semanas de entrenamiento
La ‘American Heart Association’ recomienda al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana o 75 minutos de actividad intensa. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar según tus metas.
Esto quiere decir que no vale con incluir en tu lista de propósitos de año nuevo apuntarte al gimnasio y solo ir en el mes de enero para rebajar los excesos de Navidad. Expertos en fitness nos explican que «el tiempo mínimo para obtener el máximo resultado de un entrenamiento son 12 semanas». Es decir, con constancia, empezarás a notar resultados a partir del tercer mes y, lo importante, es continuar.
Intensidad del entrenamiento
‘Battlebox’, un entrenamiento tan intenso como el ‘crossfit’ pero al aire libre
Especialistas en fitness del Club Metropolitan, en Madrid, señalan que entrenamientos de alta intensidad, como HIIT, pueden acortar el tiempo para estar en forma. «En una sesión de unos 20/30 minutos se pueden llegar a quemar aproximadamente entre 200 y 250 calorías, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de ejercicios», nos explican para darnos a entender que, después, del entrenamiento seguiremos quemando calorías.
Entrenamiento HIIT
«Es importante destacar que no debemos centrarnos en actividades sólo cardiorrespiratorias, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos de cardio».
Desde Club Metropolitan nos han elaborado un circuito para que puedas hacer en tu club y mantener a raya los excesos de estas fiestas. Consiste en un entrenamiento de intervalos, para ello selecciona dos de los ejercicios que detallamos a continuación, trabaja durante 40 segundos y descansa 20 con cada ejercicio. Después, realiza tres vueltas de tres series, descansando un minuto entre vueltas.
‘Row’
Este ejercicio se realiza con bandas elásticas y es muy similar a los ejercicios que realiza la Reina Letizia para presumir de brazos tonificados. En pie con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al cuerpo. Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente. Repite el movimiento.
‘Push up’
Para hacer las flexiones correctamente, resiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas, y despega las piernas del suelo. «Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento», aclaran expertos en fitness del Club Metropilitan.
‘Squats’
Son las sentadillas de toda la vida, procurando no levantar los talones del suelo y manteniendo la espalda recta lo máximo posible.
‘Lunge’
Las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o cualquier otro tipo de peso.
‘Little burpees’
Efectivo ejercicio de cardio. Para hacerlo correctamente da un salto y, con el impulso, baja al suelo hasta llegar a hacer una flexión. Y de nuevo te levantas para volver a saltar. Debes realizar varias repeticiones y series (descansar entre serie y serie).
